10 adımda sigaraya 'elveda'
Uzman Psikolog Saadet Merih Çengel, sigara bırakma ile ilgili önemli tavsiyelerde bulundu
Bugün 9 Şubat Dünya Sigarayı Bırakma Günü... Pek çok hastalığa davetiye çıkararak, ölüme neden olan sigara nedeniyle sevdiklerinizden ayrılmak, sigaranın neden olduğu hastalıklarla savaşmak istemiyorsanız bugün karar verin ve sigarayı hayatınızdan sonsuza dek çıkarın. Uzman Psikolog Saadet Merih Çengel, sigara bırakma ile ilgili önemli tavsiyelerde bulundu. İşte Çengel'den sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracak 10 madde;
1. Temel motivasyonunuzu bulun: Kendinize neden sigarayı bırakmak istiyorum sorusunu sorun, “sigara öldürüyor” gibi genel yanıtlardan kaçınmaya çalışın. Kişisel, sizin için duygusal ağırlığı olan temel nedeninizi bulun.
2. Şimdi tam tersi sigara ile ilgili sevdiğiniz, bugüne kadar bırakmanızı engellemiş olan, bıraktıktan sonra özleyeceğinizi düşündüğünüz tüm özellikleri bir liste yapın. Bu özelliklerin tamamı ile içten bir veda yapma zamanı geldi. (Üzülmeyin, kuvvetle muhtemel bu özelliklerin tamamı bağımlılığın size inandırdığı yalanlar. Örneğin gergin, öfkeli, stresli olduğumda sigara içmeden rahatlayamam Bu durum aslında bağımlılığın yol açtığı yoksunluk sendromuna bağlıdır. Aslında sigara sadece kendi yarattığı gerginliği rahatlatır.)
3. Karar zamanı; olumlu ve olumsuzları karşılaştırın ve sorumluluğun tamamen size ait olduğu bir karar verin. “KAÇINMA”dan kaçının. Olası zorluklarla yüzleşin, bunları yaşayacağınızı kabullenin. Önünüzde sıkıntılı bir 6 ayınız var. Bu aşamada sıkıntı ve zorlanmaya rağmen geçmiş başarılarınızı düşünün ve bunun imkansız olmadığını fark edin.
4. Bırakmaya karar verdiniz mi? Şimdi tekrar düşünün (!) kaçınmaktan kaçınarak karar verdiğinizden ve gerçekten “BEN” istediğim için bırakıyorum dediğinizden emin olun.
5. Artık işimiz kolay;
a. Önleyici korunma
b. Korunamadıklarımız ile baş etmek
Sigarayı bırakmanın sırrını açıklıyorum... Baş edeceğiniz durumların mümkün olduğunca az olması. “Hallederiz” kültürümüz maalesef sigarada işe yaramıyor. Aynı şekilde maruz kalma, tiksindirme de işlevsiz yöntemler arasında. Önleyici korumayı ne kadar iyi yaparsak sigarayı bırakma ihtimalimiz o kadar yüksek.
6. Tetikleyici ve riskli durumlarımızı belirlemeliyiz. Bunu yapmanın kolay tekniği kendimize “Sigara içme ihtimalimi %1 bile arttırabilecek durumlar nedir?" sorusunu sormak. (İkinci adımdaki listeden yararlanabilirsiniz) Yanıtların tamamını yazdıktan sonra şimdi teker teker önleyici korunma yolları tespit etmeliyiz.
Yani önleyerek korunma yolları; riskli durum ile hiç temas etmememizi sağlayacak yollar. Örneğin iş yerinde kahve molası saatleri riskli durum ise mola saatleri sırasındaki aktivitelerin önceden belirlenmesi. Bilgisayarda bir el solitere oynamak, yeni başladığınız dizinin ilk 15 dakikasını izlemek, uzun zamandır aramaya bir türlü fırsat bulamadığınız aile büyüklerini aramak gibi.
ASLA uygulamayacağımız teknik; “Ben onlar ile molaya çıkarım ama içmem.” Boş zamanların doldurulması da önemli bir önleyici koruma yöntemidir.
7. Önleyici korunmayı uygulayamadığımız durumların belirlenmesi ve durum ile baş etme tekniklerinin belirlenmesi. Örneğin sigara içilen ortamda yapılan yemekli iş toplantısına katılım önleyemeyeceğimiz bir riskli durum olabilir.
8. Baş etmemiz gereken durumların başında İSTEK (aşerme/craving) gelir. Bu durum “sigarayı içmek istemek” DEĞİLDİR. UNUTMAMALIYIZ biz sigaradan nefret dahi etsek bağımlı beynimizin sigara aşkı 1 yıla kadar uzayan süreçte devam eder. Beyin bu aşk sigarayı elde etmek için istek üretir. İstek duygu, düşünce ve bedensel duyum olarak gelebilir. İstek ve yoksunluğu ayırt etmeliyiz.
Yoksunluk sigaranın kesilmesine bağlı yaşadığımız ortalama 72 saat süren belirtilerin toplamıdır. İstek beyin tarafından tekrar sigara içmemiz için üretilen bedensel ve ruhsal duyumların tamamıdır.
İstek ile baş etmek için bir çok yöntem vardır.
• Dikkat odağının değiştirilmesi
• Bireyin kendisine sigara bırakma nedenlerini hatırlatması
• İsteğin beyin tarafından üretilen ve sigara içtiğimizde hemen içmediğimizde ise 15 dakika kadar sonra ZATEN geçecek olan bir rahatsızlık olduğunun iç konuşma ile tekrarlanması
• Duşa girmek
• Spor yapmak
• Asitli ve/veya buzlu bir içecek içmek, bol bol su içmek
• Bir parça bitter çikolatayı ağızda eritmek ve tüm dikkatin tat duyumuna verilmesi (yemek yiyerek baş etmek kilo almak ile sonuçlanacaktır, odak noktayı yemek yemeye değil, yemeğin yarattığı tat duyumuna odaklanmak haline getirmeliyiz)
İSTEK İLE BAŞ ETMEK İÇİN EN ÖNEMLİ NOKTA İSTEK İLE SAVAŞMAMAK!
Evet doğru okudunuz savaşmıyoruz 3. adımda üstünden geçmiştik “sigarayı bırakmanın zorluklarını kabullenmek” bunun olacağını zaten biliyoruz dolayısı ile savaşmadan baş ediyoruz. Savaşmak ve baş etmek arasındaki temel fark kabullenme odağındadır. “Hoş geldin ama kenarda dur nasılsa 15 dakikalık bir misafirsin”.
9. Şimdi sizden bir motivasyon bir de zarar cümlesi belirlemenizi istiyorum. Kısa ve öz cümleler olmalı. Motivasyon cümleniz sizi hem motive eden hem de sigarayı bırakmış bir insan olmanın pozitif yanlarını içeren bir cümle olmalı. Zarar cümlesi ise bırakma nedenlerinizi ve sigaranın size verdiği zararları bir parça içeren ve tekrar başlamanız halindeki temel negatifi içeren bir cümle olmalı.
Bu cümleleri bulmanız zaman alabilir ve zorlanabilirsiniz. Çevrenizde sizi tanıyan kişilerden destek alabilirsiniz ve birinci ve ikinci adımda yazdıklarınızdan yararlanabilirsiniz. Örneğin;
Motivasyon cümlesi; Ben sağlıklı yaşayan ve çocuklarına iyi örnek olan bir anneyim.
Zarar cümlesi; Kendimi zehirlemek için günlük düzenli para harcayan bir insan değilim. Özellikle cümlelerin şimdiki zaman ile yazılmış olduklarına dikkat edin.
Bu motivasyon cümlelerinizi her istek geldiğinde (istek ile hiç konuşmadan, temas etmeden) kendinize söyleyin ve sadece bu cümleleri kurun. ‘Aslında bir tanecik içsem, sigara yerine puro içsem, off bu istekleri ile hayat geçmez, sigara içerken en azından sakindim, sigaranın keyifli de bir başkaydı...’ gibi tuzak niteliğindeki cümleleri motivasyon ve zarar cümleleriniz ile etkisiz hale gelin. Bu beyin tuzakları ile savaşa girmeyin.
10. Kaynaklarını belirleyin; Bunlar sigarayı bırakmak için size yardımcı olacak tüm dinamiklerin, durumların, kişilerin listesidir. Bu aşamada tedavinin (ilaç, nikotin replasman tedavisi, psikoterapinin) de bir seçenek olduğunu unutmayın.
Bu aşamaya kadarki tüm adımları henüz sigara tüketimini sonlandırmadan yapabilirsiniz. Bazen adımların tamamını tamamlamak haftalar alabilir. İlk 10 aşamanın özellikle süreklilik arz eden bir süreç olduğunu unutmayın, listelere başlayın ancak mutlaka hayat akışınızda istenen verilere yönelik farkındalık odağında yaklaşın ki tespit edip listenize ekleyebilin. Bıraktıktan aylar sonra bile riskli durumlar listenize madde ekleyebilirsiniz.
Artık geriye sadece sigarayı tamamen kesme kaldı. Bırakmanın olduğu ilk 72 saatin destek sistemi içerisinde programlı ve boş zamanın neredeyse hiç olmadığı bir düzende planlanması önemlidir. Bu aşamada sahip olacağınız en önemli bilgi “Bir duman = Günde bir paket”. “Son bir tanecik içeyim, bir kereden bir şey olmaz” düşünce tuzağından kendinizi korumalısınız.
