Asabi, sabırsız ve sinirliyseniz bu yazıyı okuyun
Herkes sizden ilallah mı etti? Sebepsiz yere sinirleniyorsunuz, hemen her şeye parlıyorsunuz, çok çabuk yorulup sık sık tatlı ihtiyacı mı duyuyorsunuz? Peki kan şekerinizi ölçtürdünüz mü?
Yemek sonrası yaşadığımız halsizlik enerji düşüklüğü, yorgunluk, baş dönmesi, inanılmaz tatlı isteği, kan şekeri düşüklüğü ile ilgilidir. Bu durum bizim iş verimimizi düşürdüğü gibi, bizi öfkeli, sabırsız ve kızgın yapar. Kan şekerinizi ölçtürmeniz gerekebilir.
Aşağıdaki belirtilerden hangilerinin sizde olduğunu kontrol edin:
1- Gün içinde acıkma ataklarınız oluyor mu?
2- Şekerli gıdalara fazla istek duyuyor musunuz?
3- Genellikle öğleden sonra başınızda ağrı oluyor mu?
4- Sabaha karşı uyanıyor musunuz ve sonrasında uyumanız zor oluyor mu?
5- Devamlı bir yorgunluk haliniz mevcut mu?
6- Öğle yemeğinizden sonra şiddetle tatlı yada kahve isteğiniz oluyor mu?
7- Zaman zaman kendini hissettirecek kadar yoğun baş dönmeleriniz var mı?
8- Yemek vaktiniz geçtiğinde sinirli oluyor musunuz?
9- Yemek yediğinizde sakinleşiyor, ancak belli bir süre sonra yemeğin üstüne halsizleşiyor musunz?
10- Yemek vaktiniz geciktiğinde elleriniz ayaklarınız boşalıyor ve terlemeye başlıyor musunuz?
11- Gün boyu uyuklama ya da uyku hali varmı?
En yakın sağlık kuruluşuna giderek öncellikle şikayetiniz olan konuları hekiminize aktarmanız, hekiminizin yönlendirmeniz sonucunda da tedavinize başlamanız gerekir.
Yukardaki soruların çoğuna evet diyorsanız ‘kan şekeri düşüklüğünüz’ olabilir.
SEBEP SAĞLIKSIZ BESLENME
Bunun başlıca nedeni de sağlıksız beslenmedir. Yani fazla karbonhidratlı rafine üründen yoğun, aşırı kafein içeren, uzun açlık aralıklarının oldugu bir beslenme şeklidir. Ailede şeker hastalığının olması, yüksek kilolu olmak, düzensiz bir beslenme meyli içinde olmamak, egzersiz yapmamak, tek besin grubuna bağlı beslenmek de önemli etkiler arasındadır.
Kan şekeri düşüklüğü genellikle iki saatte kendini çok hissettir. Kuşluk diye adlandırdığımız saat 11.00- ve akşamüstü saat 17.00. Bu hastalar özellikle bu saatlerde daha sinirli, hafif baş ağrısından muzdarip, yorgun ve yemek düşünür durumda olurlar.
Bu durumu düzeltmek için yapılansa yanlış yiyeceklere saldırmak ve kısır döngünün içine kendimizi atmaktır. Hemen hemen dinlediğim bütün hipoglisemi öykülerinde ilk istenilen yiyecek çikolata, kek, pasta, kurabiye, bisküvidir. Bu yiyecekler başlangıçta hipoglisemik kişiyi çok mutlu etse ve açlığını giderse de kısa bir süre sonra açlık tatlı isteği ile tekrar geri dönmekte ve alınan yanlış besimler enerji yerine yağ olarak vücudumuzda depolanmaktadır.
NASIL BESLENMEK LAZIM?
Hipoglisemik reaksiyonları yaşamamak için aşagıdaki şekilde beslenmemiz gerekir
1-Asla öğün atlanmamalıdır. 3 ana 4 ara öğün mutlaka 2’şer saat ara ile yenmelidir. Ana öğünlerden sabah kahvaltısının çok geç olması hipoglisemik bir birey için bütün günün halsiz, sağlıksız ve biraz da sinirli geçme nedeni olabilir.
2-Hipoglisemik kişilerin besin çizelgeleri hazırlanırken proteinden zengin, glisemik indeksi düşük besinlerden oluşturulmalıdır.
3-Tam tahıllı ekmek, sebze glisemik indeksi düşük meyvelere dayalı bir çizelge olmalıdır.
4-Meyve asla öğün olarak tek başına yenmemelidir. Ara öğünde yenilen meyvenin yanına mutlaka hem kalsiyum desteği hem de şekeri dengelemesi açısından 1/2 çay bardağı diyet süt, çay bardagı diyet ayran ,1/2 çay bardağı yoğurt yenmelidir. Veya meyvenin yanına 2-3 adet diet bisküvi veya 5 tuzsuz badem olabilir.
5-Su çok önemli bir temizleyici ve dengeleyici olduğu için mutlaka günde 6-10 bardak içilmelidir. Gazlı ve şekerli içecekler tüketilmemelidir.
6-Yatmadan önce 1 su bardak diet kefir veya 1 su bardağı diyet süt içmelidir.
GLİSEMİK İNDEKS
Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksek olarak tanımlanır. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olarak tanımlanmaktadır.
-Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
Karbonhidratların türü, besinlerin pişirilme şekli, besinin lif ve tuz oranı, besinin sıvı veya katı olması, o öğünde tüketilen protein ve yağ miktarı glisemik indeksi etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından dolayı kan şekerinde ani yükselmelere yol açarlar ve bu yüzden tercih edilmezler. Bu nedenle saflaştırılmış ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez gibi) besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak, kompleks karbonhidratlara (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) öncelik vermek daha sağlıklı olacaktır.
Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri
Buğday ekmeği 100
Kepek ekmeği 89
Pirinç 79
Bulgur 65
Patates salatası 80
Patates püresi 100
Fırınlanmış patates 128
Kuru fasulye 66
Nohut 49
Kırmızı mercimek 37
Barbunya fasulye 45
Soya fasulyesi 20
Havuç 92
Elma 53
Muz 84
Karpuz 72
Portakal 59
Portakal suyu 67
Bal 126
Süt 46
Yoğurt 52
■ Kan şekerinin ani yükseltmesinin anlamı ve önemi nedir?
Karbonhidrat içeren bir besin alınmasını takiben, kan şekerinde bir artış söz konusu olmaktadır. Bu lyükselmeye paralel olarak pankreas tarafından insülin hormonu salınmaktadır. İnsülinin görevi; İkanda bulunan şekeri hücrelerin içerisine sok-I maktır. Özellikle vücutlarında insülin direnci söz konusu olan, diyabetli ve metabolik sendromu olan şişman bireylerde hızla ve hemen kana karışan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinlerin tüketimine bağlı olarak kan şekerinde önce bir artış, ardından insülin hormonunun salınımı ile azalma söz konusu olmaktadır. Her çıkışın bir inişi vardır. Kan şekerinin çabuk irükselmesi, çabuk da düşmesine yol açmak-Itadır. Dolayısıyla böyle bir besin tüketen birey, kısa bir süre sonra tekrar şeker veya şeker içeren bir besin tüketme ihtiyacı duyacaktır. İnsülin hormonu aynı zamanda yağın vücutta [depolanmasında da görev almaktadır. Bu ne İdenle böylesi bir kısır döngüye giren bireylerde kilo alımı söz konusu olmaktadır.
□ Tablodaki rakamları nasıl yorumlamalıyız?
Benzer besinlerin kendi aralarında değerlendirilmesi daha uygun görülmektedir. Glisemik indeks değeri düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından buğday ekmeği yerine kepek ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, muz yerine elma tercih edilmesi daha sağlıklı olmaktadır.
■ Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yeimeyelim?
Elbette hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilesi, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edil ecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
■ Patates nasıl pişirilmeli?
Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin
ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının tercih edilmeli.
■ Lif oranı glisemik indeksi etkiler mi?
Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.
■ Neden portakal suyunun glisemik indeksi portakaldan daha yüksek?
Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı kanşmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir.
■ Karpuz, peynir ve ekmek yemek sakıncalı mıdır?
İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir.
