Duygusal dengeyi korumak için: Mevsimsel depresyonla başa çıkabilmenin 7 yolu!
Mevsimsel değişikliklerle birlikte gelen duygusal dalgalanmalar, birçok kişinin yaşamını etkileyebilir. Bu duygusal dalgalanmalar mevsimsel duygu durum bozukluğu yani mevsimsel depresyona sebep olabilir. Peki, bu durumdan kurtulmak mümkün mü? İşte, sizin için bu zorluğun üstesinden gelmeyi sağlayacak 7 yol!
Mevsimsel duygu durum bozukluğu, özellikle mevsimsel geçiş dönemlerinde ortaya çıkan bir depresyon türüdür. Genellikle geçici olan bu depresyonun önüne geçebilmek için uygulanabilecek bazı yöntemler olabilir. Haberimizde Washington Georgetown Üniversitesi'nde klinik psikiyatri profesörü olan Norman Rosenthal'un mevsimsel depresyonla başa çıkma yollarını derledik. İşte, detaylar...
1. IŞIK TERAPİSİ
Özellikle sabahları maruz kalınan parlak ışığın, ruh halini yükselten bir terapi olduğu biliniyor. Bununla birlikte doktor Rosenthal bu durumu, "Işık gözün retinasına çarptığında, beynin duygusal düzenlemeyle ilgili bölgelerine sinyal göndererek iyi hissetmeyi sağlar" diye açıklıyor.
2. BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİ DENEMEK
Bilişsel davranışçı terapi yöntemi; mevsimsel depresyonu olan kişilerin olumsuz düşünce ve davranışlarını, olumlu düşünce ve eylemlerle değiştirmesine yardımcı olur.
Rosenthal’a göre mevsimsel depresyon; genetik yapının, mevsimlere ve ışığa verdiği bir tepki bu yüzden geçici bir durum olduğundan endişelenilmemelidir. Ancak Rosenthal, bu durumdan diğer tedavi yöntemlerine göre bu terapi biçimiyle kurtulmanın daha iyi olduğunu düşünüyor.
3. GÜNEŞ IŞINLARINI YAKALAMAK
Mevsimsel depresyon, genellikle sonbahar ve kış aylarında doğal ışık sıkıntısı olduğunda ortaya çıkar. Bu nedenle güneş ışığına maruz kalmanın, insanları mevsimsel depresyondan kurtarmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor. PLOS One dergisinde 2016’da yayınlanan araştırmaya göre doğal ışık, nörotransmitter olarak bilinen, ruh halini düzenleyen bir kimyasal olan serotonin düzeylerini etkiliyor bu yüzden de güneş ışığı almak iyi gelebilir.
4. EGZERSİZ YAPMAK
Birleşik Devletler Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde 2023’te yayınlanan araştırmaya göre düzenli bir egzersiz rutini vücut ve zihin için iyidir bu yüzden egzersiz yapıldığında artan fiziksel aktivite, beyindeki dopamin gibi "iyi hissetme" nörotransmiterlerinin düzeylerini yükseltebilir.
Bu durumun yanı sıra Rosenthal, iki tedaviyi birleştirmenin daha iyi olacağını düşünüyor: Örneğin, güneşli bir günde tempolu yürüyüş ya da evde floresan ışığı altında egzersiz bisikletine binmek.
5. ANTİDEPRESAN ALMAK
Farmakoterapi Konusunda Uzman Görüşü dergisinde 2022’de yayınlanan üç araştırmanın incelemesinde mevsimsel depresyonda işe yarayan 2 ilaç olduğu bulundu. Bu ilaçlardan birinde serotonin geri alım inhibitörü yer alırken diğerinde dopamin, serotonin ve norepinefrin adlı bileşikleri artırarak ruh halini iyileştiren kimyasallar bulunuyor. Araştırmada reçeteli olan bu ilaçları kullanmanın depresif belirtileri azalttığı görüldü.
6. ABUR CUBUR TÜKETİMİNE DİKKAT ETMEK
Mevsimsel depresyonda sıkışıp kaldığınızda tatlı yiyeceklere ulaşmak cazip gelebilir, tüketildikten sonra verdikleri duygu uzun sürmediğinden çok fazla yenilmesi sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Sağlık Bilimleri Araştırma Dergisi’nde 2021 yılında yayınlanan araştırmaya göre; sebze, kuruyemiş ve yumurta gibi gıdaları içeren yeme alışkanlıklarının depresyon riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu görüldü.
7. STRES YÖNETİMİ
Stres, mevsimsel depresyon yaşayan insanlar için daha kötü olabilir bu yüzden Rosenthal’a göre stres yaşayan insanlar yüklerini hafifleterek uyum sağlayabilir. Örneğin, geleneksel olarak belirli aralıklarda yemek düzenleyen biriyseniz bu organizasyonu herkesi bir restoranta götürerek düzenlemek, üzerinizdeki stresi hafifletebilir.
Bunun yanı sıra stres yönetim tekniklerinden olan meditasyon yapmak gibi etkinlikler de yardımcı olabilir.
Kaynak: PLoS One, National Library of Medicine, Expert Opinion on Pharmacotherapy, Journal of Research in Health Sciences, National Institute of Mental Health
