Ani enerji düşüşünü ve açlık krizini önlemenin yolu: Glisemik indeksi düşük 5 besin grubu!
Dengeli bir diyetin anahtarı, glisemik indeksi düşük besinler olabilir. Bu gıdalar, vücudun kan şekerini düzenlemeye yardımcı olarak ani enerji düşüşlerini ve açlık krizlerini önler. Özellikle günümüzde artan diyabet vakaları ve obezite oranları düşünüldüğünde, glisemik indeksi düşük besinlerin önemi daha da artmaktadır. Peki, glisemik indeksi düşük besin nedir, nelerdir ve kimler tüketmelidir? İşte, glisemik indeksi düşük olan 5 besin grubu!
Glisemik indeksi düşük besinler, kan şekerinin hızla yükselmesini engelleyerek daha dengeli bir enerji seviyesi sağlar. Yani daha uzun süre tok kalmanızı sağlayan besinlerdir. Bu özellikleri sayesinde sadece diyabet hastaları için değil, sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen herkes için iyi sonuçlar verebilir. Haberimizde meyvelerden baklagillere kadar geniş bir yelpazede yer alan bazı besinleri derledik. İşte, glisemik indeksi düşük besinlere dair detaylar...
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENME KİMLERE UYGUN?
Düşük glisemik indeksli bir diyet uygulamak, kilo alımına ve aşırı vücut yağına neden olan gıdaların kesilmesine yardımcı olabilir. Yani yağlı karaciğer hastalığı olan bireyler, kilo vermek isteyenler veya diyabet hastaları için uygundur. Ayrıca düşük glisemik indeksli yiyecekler çoğu insan için yararlı olan besinler olduğundan herkese uygun bir diyettir ancak yapılması zorunlu değildir.
1. NİŞASTASIZ SEBZELER
Nişastalı olmayan sebzelerin karbonhidrat oranı düşüktür ve genellikle lif oranı yüksektir. Lifler, sindirimin ve şekerin kan dolaşımında emilimini yavaşlatır. Lahana, mantar, kabak, soğan, marul ve brokoli gibi sebzeler glisemik indeksi düşük, nişastasız sebzelerdir.
Bununla birlikte Birleşik Devletler Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde yayınlanan çalışmalarda, yüksek lifli diyetlerin tip 2 diyabet, obezite ve yüksek kan şekeri düzeyleriyle ilişkili diğer birçok sağlık sorunu olan kişiler için faydalı olduğu görüldü.
2. KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler, bitki bazlı protein ile lif açısından zengindir ve şekerin kan dolaşımında emilimini yavaşlatabilir. Çoğu kuruyemişin düşük glisemik indeksi vardır, buna örnek olabilecek bazı gıdalar şunlardır: badem, yer fıstığı, fındık ve ceviz.
3. PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR
Tavuk, sığır eti, balık ve yumurtaların hepsinin glisemik indeksi sıfırdır. Yani, karbonhidrat oranları ya sıfır ya da çok az miktarda olduğundan kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olurlar.
Ayrıca, protein açısından zengin gıdalar sindirimi yavaşlattığından tokluk hissi artar, bu da şekerin kan dolaşımındaki emilimini yavaşlatır. Yani, kan şekeri kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir.
4. FASULYE VE MERCİMEK
Fasulye ve mercimek karbonhidrat açısından yüksek olsa da, yüksek konsantrasyondaki bitki bazlı protein ve lif nedeniyle düşük glisemik indekse sahiptirler, bu da yemek sonrası kan şekeri artışını dengelemeye yardımcı olur.
Fasulye ile mercimek, magnezyum açısından da zengin besinlerdir ve Dünya Diyabet dergisinde 2023’te yayınlanan bir araştırmada, magnezyum düzeyi düşük kişilerin glisemik kontrol konusunda yüksek magnezyum oranına sahip insanlara göre daha az kontrole sahip oldukları gözlemlendi.
5. BAZI MEYVELER
Meyveler karbonhidrat açısından yüksek olsa da çoğu meyvenin glisemik indeksi düşüktür ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir. Yani avokado, kiraz, böğürtlen, armut ve kayısı gibi glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek size fayda sağlayabilir.
Bu bilgiyi desteklemek için Endokrinolojide Sınırlar dergisinde 2023 yılında yayınlanan ve 19 çalışmanın incelendiği makalede, tip 2 diyabetli kişilerde artan meyve alımının açlık kan şekeri konsantrasyonunu azalttığı sonucuna varıldı.
Kaynak: The American Journal of Clinical Nutrition, National Library of Medicine, Nutrients, Metabolic Syndrome and Related Disorders, Frontiers in Endocrinology, World Journal of Diabetes, Health
