Çocukların beslenme çantasında neler olmalı?
Okul dönemi sağlıklı beslenmenin hayati önem taşıdığı bir süreci kapsar. Sağlıklı beslenme bu dönemdeki çocukların bedensel, duygusal ve sosyal gelişimi ile okul başarısını destekler. Bunun için çocuklarınızın okulda yediği besinler büyük bir önem taşır. Peki, sağlıklı bir beslenme çantası nasıl olmalıdır? İşte detaylar...
Tatil döneminde aileleriyle birlikte düzenli bir beslenme hayatına sahip olan minikler, okul dönemiyle birlikte beslenme rutinlerinde değişikliklerle karşılaşıyor. Fakat gelişimlerinin sekteye uğramaması için çocukların beslenme düzenlerine dikkat edilmesi gerekiyor. İşte anne ve babaların işini kolaylaştırmak için sağlıklı beslenme çantası tarifleri...
BESLENME ÇANTASINDA BULUNMASI GEREKEN TEMEL GIDALAR
Çocukların enerji dolu bir gün geçirebilmeleri ve sağlıklı gelişimlerini sürdürebilmeleri için beslenme çantalarının özenle hazırlanması büyük önem taşır. İdeal bir beslenme çantası, farklı besin gruplarından çeşitli ve dengeli seçenekler sunarak çocuğun gün içinde ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini karşılamalıdır.
1. YETERLİ VE DENGELİ PROTEİN KAYNAKLARI
Proteinler, büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklar için hayati öneme sahiptir. Kas ve kemik gelişimini destekleyen proteinler, aynı zamanda tokluk hissi sağlayarak çocukların daha uzun süre enerjik kalmasına yardımcı olur. Beslenme çantasında yer alacak protein kaynakları, hayvansal ve bitkisel proteinleri dengeli bir şekilde içermelidir. Tavuk, balık, yumurta, yoğurt, peynir gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra, mercimek, nohut, fasulye, badem, ceviz gibi bitkisel proteinler de beslenme çantasına dahil edilmelidir.
2. MEVSİMSEL GIDALAR
Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler, daha lezzetli, besleyici ve ekonomiktir. Beslenme çantasında mevsimsel gıdalara yer vermek, çocukların farklı tatları keşfetmelerine ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olur. Ayrıca, mevsimsel gıdalar, çevre dostu bir seçimdir ve sürdürülebilir tarımı destekler. Beslenme çantasında mevsimsel gıdalar kullanarak, çocuklarınıza hem sağlıklı hem de lezzetli bir öğün sunabilirsiniz.
3. SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR
Çocukların enerji ihtiyaçlarını karşılamak ve gün boyu aktif kalabilmeleri için beslenme çantalarında sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yer vermek önemlidir. Tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna, bulgur, yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar, yavaş sindirilir ve uzun süreli enerji sağlar. Bu sayede çocuklar, derslerde daha iyi odaklanabilir ve oyunlarda daha enerjik olabilirler. Rafine karbonhidratlardan kaçınılması, kan şekerinde ani dalgalanmaların önüne geçer ve çocukların daha dengeli bir enerji seviyesine sahip olmalarını sağlar.
4. VİTAMİN VE MİNERAL İÇİN SEBZE VE MEYVENİN ÖNEMİ
Sebze ve meyveler, çocukların bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara karşı dirençlerini artırmak ve sağlıklı büyümelerini desteklemek için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar. Beslenme çantasında mevsiminde taze sebze ve meyvelere yer vermek, çocukların bu değerli besinleri almalarını garanti eder. Renkli sebzeler ve meyveler, farklı vitamin ve mineralleri içerir, bu nedenle çeşitliliğe önem vermek önemlidir.
HANGİ YİYECEKLER BESLENMEDEN UZAK TUTULMALI?
- Kahvaltılarda açma veya poğaça tüketilmemeli: Sadece karbonhidrat ve yağ içererek besleyici değeri olmayan bu ürünler doygunluk hissi sağlamaz. Bu nedenle pastane ürünleri olan açma veya poğaça gibi gıdalardan kahvaltılarda kaçınılmalıdır. Çocuğunuz çok istiyorsa nadiren veya evde yapıldığı takdirde verilebilir.
- Paketlenmiş ürünler tüketilmemeli: Şekerli yiyecekler, kekler, krakerler ve asitli içecekler gibi paketlenmiş ürünler çocuklara günün hiçbir zamanında verilmemelidir. Bu gıdaların içerdiği katkı maddeleri ve yüksek oranda şeker çocuklarda obeziteye yol açar.
- Fast food ürünleri tüketilmemeli: Çocukların sağlıksız beslenmeye yönelmesini ve kilo almasını tetikleyen en önemli faktörlerden biridir. Ayrıca bu tip işlenmiş gıdalarla beslenen çocuklarda dikkat eksikliği ve alerji gibi sorunlar daha sık görülür.
- Hazır meyve sularından kaçınılmalı: Meyve sularının doğal olduğu iddia edilse bile içerdikleri yüksek miktar şeker sebebiyle dikkat edilmelidir. Bunun yerine meyvenin lifleri ile birlikte tüketilmesi tercih edilmelidir.
OKUL BESLENME ÇANTASI MENÜLERİ
Çocukların okulda başarılı ve enerjik olabilmeleri için dengeli ve besleyici bir beslenme çantası hazırlamak büyük önem taşır. İşte, hem çocukların severek tüketeceği hem de sağlıklı beslenmelerini destekleyecek çeşitli okul beslenme çantası menüleri:
1. TAVUKLU SANDVİÇ
Malzemeler:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 100 gram haşlanmış veya ızgara tavuk göğsü (dilimlenmiş)
- 1 yemek kaşığı light mayonez
- Birkaç yaprak marul
- 2-3 dilim domates
- Tuz ve karabiber (isteğe bağlı)
Yapılışı:
- Ekmek dilimlerinin iç tarafına mayonezi sürün.
- Marul yapraklarını ekmeğin üzerine yerleştirin.
- Dilimlenmiş tavuk göğsünü marulun üzerine ekleyin.
- Domates dilimlerini tavuğun üzerine yerleştirin.
- İsteğe bağlı olarak tuz ve karabiber serpin.
- Ekmek dilimlerini birleştirin ve sandviçinizi ikiye bölerek servis edin.
2. HAŞLANMIŞ YUMURTALI SANDVİÇ
Malzemeler:
2 dilim tam buğday ekmeği
1 adet haşlanmış yumurta
1 yemek kaşığı light mayonez (isteğe bağlı)
Birkaç yaprak marul veya ıspanak
Tuz ve karabiber (isteğe bağlı)
Hazırlanışı:
- Haşlanmış yumurtayı çatalla ezin.
- İsteğe bağlı olarak mayonez, tuz ve karabiber ekleyerek karıştırın.
- Ekmek dilimlerinin üzerine marul veya ıspanak yapraklarını yerleştirin.
- Hazırladığınız yumurta karışımını ekmeklerin üzerine yayın.
- Ekmek dilimlerini birleştirin ve sandviçinizi ikiye bölerek servis edin.
3. YULAF PANKEK
Malzemeler:
- 1 adet olgun muz
- 1 su bardağı yulaf ezmesi
- 1/2 su bardağı süt (inek sütü veya bitkisel süt tercih edebilirsiniz)
- 1 adet yumurta
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 1/2 çay kaşığı tarçın (isteğe bağlı)
- Bir tutam tuz
Hazırlanışı:
- Muzu bir çatal yardımıyla ezin.
- Yulaf ezmesini, sütü, yumurtayı, kabartma tozunu, tarçını ve tuzu ezilmiş muzun üzerine ekleyin ve pürüzsüz bir hamur elde edene kadar karıştırın. (Yulaf ezmesini robottan geçirerek pankek hamurunun daha pürüzsüz bir kıvam almasını sağlayabilirsiniz.)
- Yapışmaz bir tavayı orta ateşte ısıtın.
- Tavanın üzerine az miktarda sıvı yağ veya tereyağı ekleyin.
- Hazırladığınız hamurdan bir kepçe alarak tavaya dökün ve pankeklerin üzeri kabarcıklarla dolana kadar pişirin.
- Pankekleri dikkatlice çevirin ve diğer taraflarını da altın rengi olana kadar pişirin.
- Pankekleri servis tabağına alın ve üzerine taze meyveler, yoğurt veya bal ekleyerek servis yapın. Bu pankek tarifi çocuğunuz için sağlıklı bir alternatif olacak.
PRATİK BESLENME MENÜLERİ
- Yoğurtlu Meyve Kasesi: Sade yoğurdu, doğranmış mevsim meyveleri (elma, armut, muz) ve bir tutam tarçınla karıştırın. Üzerine ceviz veya fındık ekleyerek protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir atıştırmalık hazırlayın.
- Ton Balıklı Sandviç: Konserve ton balığını çatalla ezdikten sonra biraz mayonez ve mısırla karıştırın. Tam buğday ekmeği arasına marul yaprakları ile birlikte ekleyin. Pratik ve doyurucu bir öğle yemeği seçeneği.
- Patates Salatası: Haşlanmış patatesleri küp küp doğrayın. Üzerine doğranmış maydanoz, zeytinyağı, limon suyu ve tuz ekleyerek karıştırın. Yanına haşlanmış yumurta dilimleri ekleyerek protein içeriğini artırabilirsiniz.
- Peynirli Tost: Tam buğday ekmeği arasına dilimlenmiş peynir koyarak tost makinesinde veya tavada ısıtın. Yanına domates ve salatalık dilimleri ekleyebilirsiniz. Hem lezzetli hem de pratik bir atıştırmalık.
- Peynirli Mini Börekler: Hazır yufkaları küçük kareler halinde kesin. İçlerine lor peyniri veya rendelenmiş kaşar peyniri koyup üçgen şeklinde kapatın. Üzerlerine yumurta sarısı sürüp fırında kızarana kadar pişirin. Hem lezzetli hem de doyurucu bir atıştırmalık. sağlıklı bir alternatif olarak tam buğday yufkası ya da pirinç yufkası gibi çeşitler tercih edilebilir.
Kaynak: buyukanadoluhastanesi/acibadem