Bağışıklığı ve kemikleri güçlendiriyor! D vitamini açısından en iyi 16 gıda

D VİTAMİNİ VE KEMİK SAĞLIĞI

Yeterli D vitamini almamak, kemik sağlığının kötüleşmesiyle ve zayıf ve kırılgan kemiklere sahip olma durumu olan osteoporoz riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Bu nasıl çalışır? Vücudunuzun kalsiyumu yeterince emebilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır, bu nedenle uzun süre D vitamini eksikliğiniz varsa, vücudunuz yediğiniz gıdalardan gerekli kalsiyum düzeylerini ememez. Bu gerçekleştiğinde, vücudunuz aslında kalsiyumun yüzde 99'unun depolandığı kemiklerinizden kalsiyum çekmeye başlar ve bu da daha zayıf, daha kırılgan kemiklerle sonuçlanır. Sonunda bu, osteoporoz veya osteomalaziye (kemik yumuşaması) yol açabilir.

D VİTAMİNİ VE BAĞIŞIKLIK

D vitamini sadece kırılgan kemikleri uzak tutmakla kalmıyor, aynı zamanda araştırmalar bağışıklık sisteminizi güçlendirerek soğuk algınlığıyla da savaşabileceğini gösteriyor. D vitamini reseptörü, T ve B hücreleri gibi bağışıklık hücrelerinde eksprese edilir, bu da onların D vitamini alımının hedefleri olduğu anlamına gelir.

Penn State bilim adamlarının araştırması, D vitamininin, enfeksiyon gittikten sonra bağışıklık sisteminin kapanmasına yardımcı olarak bağışıklık tepkisinde rol oynayabileceğini öne sürüyor. Moleküler immünoloji profesörü Margherita Cantorna'ya göre bu, "enfeksiyondan iyileşmeye yardımcı oluyor çünkü birçok enfeksiyonun ölümcüllüğü çok fazla bağışıklık tepkisinden kaynaklanıyor; enfeksiyonun neden olduğu iltihaplanma daha uzun sürüyor ve bağışıklık tepkisi kontrol edilmezse daha şiddetli oluyor."

Yeterli D vitamini seviyesine sahip olmak, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), diyabet ve multipl skleroz gibi bağışıklık aracılı hastalıkları baskılayabilir.

D VİTAMİNİ VE BEYNİNİZ

D vitamini hem zihinsel hem de bilişsel sağlığınızı da etkiler. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre , bu vitamini tutarlı bir şekilde yeterince almamak, depresyon riskinin artmasına neden olabilir; bu da, insanların karanlık kış aylarında D vitamini takviyelerini artırmasının nedenlerinden biridir. güneş ışığından yeterli miktarda D vitamini alamama.

Ulusal Tıp Kütüphanesi'ndeki Cureus dergisi ayrıca D vitamini eksikliğini demans veya diğer yaygın bilişsel bozukluk türlerinin gelişme şansının daha yüksek olmasıyla ilişkilendiriyor.

YETERLİ D VİTAMİNİ NASIL ALINIR?

19 ila 70 yaş arasındaki ortalama yetişkin için günlük D vitamini değeri 600 IU'dur (uluslararası birim) ve 70'e ulaştığınızda günde 800 IU'ya kadar yükselir.

D vitamini almanın en iyi yollarından biri güneş ışığıdır çünkü vücudunuz bu vitamini güneşe maruz kaldığında üretir. Araştırmalar, çoğu yerde yeterli miktarda D vitamini almak için ihtiyacınız olan tek şeyin öğle güneşine yaklaşık 13 dakika doğrudan maruz kalmak olduğunu buldu. Ancak bu, bulutlar, yılın zamanı, duman ve teninizin rengi gibi şeylerden etkilenir. Cilt - koyu tenli, açık tenli kadar güneş ışığını emmez.

Bu önemli vitamini güneşten alamadığınızda besinlerden yardım alabilirsiniz. Doğal olarak D vitamini içeren çok fazla gıda maddesi olmasa da günlük değerinize ulaşmanıza yardımcı olacak zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları ve süt ürünleri bulabilirsiniz.

İşte D vitamini açısından en yüksek 16 yiyecek...

Çedar peyniri

D vitamini içeriği (1 fincan başına): 32 IU (Yüzde 5 DV)

Amerikan peyniri kadar olmayabilir ama çedar peyniri yine de az miktarda D vitamini içerir ve bir fincan günlük değerinizin yaklaşık yüzde 5'i ile başlar. Bu tür peynirlerin tadını çıkarmanın başka bir faydası var mı? Her lokmada yüksek dozda protein ve kalsiyum alacaksınız.

Kılıçbalığı

D Vitamini içeriği (3 onsluk fileto başına): 566 IU (Yüzde 94 DV)

Balık seven ancak süper "balıksı" tat veya kokuyu sevmeyen insanlar için mükemmel seçim olan kılıç balığı, 3 onsluk bir filetoda size neredeyse tüm gün yetecek kadar D vitamini verecek yumuşak beyaz bir balıktır. Beyin ve kemik sağlığına olan faydalarından yararlanmak için kendinize bir fileto pişirin veya ızgara yapın.

Kürlenmiş Jambon

D Vitamini içeriği (3 ons başına): 64 IU (Yüzde 11 DV)

Kürlenmiş jambon, etin şeker, tuz ve nitrat gibi maddelerle muhafaza edilmesiyle yapılır ve bunun gibi işlenmiş kırmızı etlerin, kardiyovasküler hastalıklar ve çeşitli kanserlerle olan bağlantıları nedeniyle ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir.

Bununla birlikte, ara sıra kurutulmuş jambon gibi etlerin tadını çıkardığınızda (belki bir sonraki şarküteri ve şarap gecenizde) bunun bir faydası, günlük değerinizin yaklaşık yüzde 11'i kadar küçük bir D vitamini takviyesi almanızdır.

Kılıçbalığı

D Vitamini içeriği (3 onsluk fileto başına): 566 IU (Yüzde 94 DV)

Balık seven ancak süper "balıksı" tat veya kokuyu sevmeyen insanlar için mükemmel seçim olan kılıç balığı, 3 onsluk bir filetoda size neredeyse tüm gün yetecek kadar D vitamini verecek yumuşak beyaz bir balıktır. Beyin ve kemik sağlığına olan faydalarından yararlanmak için kendinize bir fileto pişirin veya ızgara yapın.

Balık Yağı

D Vitamini içeriği (1 çay kaşığı başına): 450 IU (Yüzde 75 DV)

Balık yağı, yağlı balıkların dokularından alınır ve balıkları yemeden, balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmanın bir yoludur. Mayo Kliniğine göre, balık yağının artrit hastalarında ağrıyı azaltmaya, kan basıncını ve kolesterol yönetimini yönetmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu faydaların yanı sıra, sadece bir çay kaşığı balık yağıyla günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 75'ini alırsınız.

Ultraviyole ışığa maruz kalan beyaz mantarlar

D Vitamini içeriği (1 fincan başına): 1.010 IU (Yüzde 168 DV)

Kulağa tuhaf geliyor ama bizi dinleyin: Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre mantarlar güneş ışığına veya UV lambasına (ultraviyole ışık) maruz kaldıklarında yüksek düzeyde D2 vitamini üretebilirler. Aslında bu yöntem, mantarların D vitamini düzeylerinin, D vitamini içeren çoğu gıdadan daha yüksek olmasına neden olur.

Pişmiş shiitake mantarları

D Vitamini içeriği (fincan başına): 41 IU (Yüzde 7 DV)

Beyaz mantarların (özellikle ultraviyole ışığa maruz kaldıklarında) size bir ton D vitamini sağlayabileceğini daha önce belirtmiştik, ancak shiitake mantarları daha çok ilginizi çekiyorsa, bu vitaminden daha küçük bir doz karşılığında onları yiyebilirsiniz.

Soya sütü veya badem sütü, D vitamini ile güçlendirilmiş

D vitamini içeriği (1 bardak soya sütü başına): 114 IU (Yüzde 19 DV)

Normalde normal, zenginleştirilmemiş bitki bazlı sütlerde D vitamini bulamazsınız, ancak mağazada D vitamini ile zenginleştirilmiş badem veya soya sütü ararsanız, bu önemli vitamini herhangi bir süt ürünü tüketmeden almanın kolay bir yolunu bulacaksınız. Mısır gevreğinize veya kahvenize ekleyin veya sadece sade olarak içebilirsiniz; ancak her iki durumda da günlük D vitamini değerinizin yüzde 20'sine yakınını alabilirsiniz.

Balık yağı

D Vitamini içeriği (1 çay kaşığı başına): 450 IU (Yüzde 75 DV)

Balık yağı, yağlı balıkların dokularından alınır ve balıkları yemeden, balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmanın bir yoludur. Mayo Kliniğine göre, balık yağının artrit hastalarında ağrıyı azaltmaya, kan basıncını ve kolesterol yönetimini yönetmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu faydaların yanı sıra, sadece bir çay kaşığı balık yağıyla günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 75'ini alırsınız.

Kızıl somon

D Vitamini içeriği (3 ons, konserve başına): 730 IU (Yüzde 121 DV)

Sockeye somonu, Kuzey Pasifik Okyanusu'na özgü bir somon türüdür ve bu balık en yüksek D vitamini seviyelerine sahiptir. Hem çiftlik hem de yabani somon yüksek düzeyde D vitamini içermesine rağmen, yabani somon genellikle daha fazla D vitamini içerir.

Balık Yağı

D Vitamini içeriği (1 çay kaşığı başına): 450 IU (Yüzde 75 DV)

Balık yağı, yağlı balıkların dokularından alınır ve balıkları yemeden, balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmanın bir yoludur. Mayo Kliniğine göre, balık yağının artrit hastalarında ağrıyı azaltmaya, kan basıncını ve kolesterol yönetimini yönetmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu faydaların yanı sıra, sadece bir çay kaşığı balık yağıyla günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 75'ini alırsınız.

Soya sütü veya badem sütü, D vitamini ile güçlendirilmiş

D vitamini içeriği (1 bardak soya sütü başına): 114 IU (Yüzde 19 DV)

Normalde normal, zenginleştirilmemiş bitki bazlı sütlerde D vitamini bulamazsınız, ancak mağazada D vitamini ile zenginleştirilmiş badem veya soya sütü ararsanız, bu önemli vitamini herhangi bir süt ürünü tüketmeden almanın kolay bir yolunu bulacaksınız. Mısır gevreğinize veya kahvenize ekleyin veya sadece sade olarak içebilirsiniz; ancak her iki durumda da günlük D vitamini değerinizin yüzde 20'sine yakınını alabilirsiniz.

İnek sütü, d vitamini ile güçlendirilmiş

D Vitamini içeriği (1 fincan başına): 120 IU (Yüzde 20 DV)

Normal inek sütü eser miktarda D vitamini içerir, ancak markaların sütlerini farklı vitamin ve mineraller ekleyerek zenginleştirmeleri yaygındır. Mağazada D vitamini takviyeli süt bulmak kolaydır ve bunu satın almak, bir bardak süt içerek veya sabah mısır gevreğinizin üzerine dökerek günlük değerinizin yaklaşık beşte birini alabilmenizi sağlayacaktır.

Suda konserve hafif ton balığı

D vitamini içeriği (1 kutu başına): 72 IU (Yüzde 12 DV)

Bir kutu ton balığından, somon veya sardalye gibi diğer konserve balıklardan alacağınız kadar D vitamini alamayabilirsiniz, ancak canınız ton balığıysa, yine de günlük D vitamini değerinizin yüzde 12'sinden yararlanabilirsiniz.

Soya sütü veya badem sütü, D vitamini ile güçlendirilmiş

D vitamini içeriği (1 bardak soya sütü başına): 114 IU (Yüzde 19 DV)

Normalde normal, zenginleştirilmemiş bitki bazlı sütlerde D vitamini bulamazsınız, ancak mağazada D vitamini ile zenginleştirilmiş badem veya soya sütü ararsanız, bu önemli vitamini herhangi bir süt ürünü tüketmeden almanın kolay bir yolunu bulacaksınız. Mısır gevreğinize veya kahvenize ekleyin veya sadece sade olarak içebilirsiniz; ancak her iki durumda da günlük D vitamini değerinizin yüzde 20'sine yakınını alabilirsiniz.

Yumurta

D vitamini içeriği (1 büyük yumurta başına): 50 IU (Yüzde 8 DV)

Yumurtaların en çok protein ve kolin (metabolizma, bilişsel işlevler ve sağlıklı kas dokusu için gerekli bir besin) sağlamasıyla bilinir, ancak yumurtalar aynı zamanda bir D vitamini gıdası olarak da kabul edilir. Sadece bir yumurta günlük değerinizin yüzde 8'ini alırsınız, ancak bunu kahvaltıda kolayca iki katına çıkarabilir ve daha iyi bir bağışıklık ve kemik sağlığına sahip olma yolunda ilerleyebilirsiniz.