Birçok uzman uzak durun diyor! Karbonhidratlar gerçekten zararlı mı?

Irvine, California Üniversitesi'nde epidemiyoloji ve biyoistatistik profesörü olan Andrew Odegaard, "Biraz kafa karıştırıcı oluyor" dedi. Uzmanlar bile karbonhidratların nasıl işlev gördüğüne dair bazı hususlarda aynı fikirde değiller.

Diyetinizde karbonhidratların nasıl çalıştığını anlamak için birkaç ayrıntıyı bilmek yardımcı olabilir.

Çalışmaları arasında diyet, diyabet ve kalp hastalığı üzerine çalışmalar bulunan Odegaard, "İnsanlar karbonhidratları düşündüklerinde, düşündükleri şey çok değişebilir" dedi. Ancak en temel bakış açısıyla karbonhidrat, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bir moleküldür. Sindirildiğinde, karbonhidratlar vücuttaki hücreler için yakıt sağlayan kan şekerine veya şekere dönüştürülür.

Odegaard, "Çoğu insan için diyetlerindeki temel enerji kaynağıdır" dedi.

Karbonhidratlar genellikle vücudun onları kan şekerine ne kadar hızlı dönüştürdüğüne bağlı olarak "rafine" olarak da bilinen "basit" veya "karmaşık" olarak sınıflandırılmıştır.

Glikoz ve fruktoz gibi diyet şekerleri, parçalandıklarında hızlı bir enerji kaynağı olabilen basit karbonhidratlardır. Kek, şeker ve şekerli gazlı içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar basit karbonhidratlarla doludur.

Kaliforniya'daki Stanford Üniversitesi'nde Rehnborg Farquhar Tıp Profesörü Christopher Gardner, Amerikalıların kalorilerinin yüzde 40'ından fazlasını basit, düşük kaliteli karbonhidratlardan aldıklarını belirtti.

Karmaşık karbonhidratlar, basit şekerlerin moleküler zincirleri olan nişastaları içerir. Vücut onları kullanmadan önce parçalanmaları gerekir. Bu da onları sabit, daha uzun süreli bir enerji kaynağı haline getirir. Bezelye, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır.

Lif aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Vücudunuz onu parçalayamaz, yani kan şekerinde ani yükselmelere neden olmadan sindirim sisteminden geçer. Yol boyunca bol miktarda sağlık yararı sağlar.

Fazla kan şekeri, arter duvarlarında birikmelere neden olabilen, kalp krizi ve felç riskini artıran bir yağ türü olan trigliseritlere dönüştürülür.

Odegaard, en önemli şeyin diyetinizdeki karbonhidrat miktarı olmadığını söyledi; bu onların kalitesi ile alakalı bir durum.

Karbonhidratı nereden aldığınız önemlidir. Evet, o çörek ve karamel aromalı kahve içeceğinizin içi bunlarla dolu. Yani bu karbonhidratlar sağlığınız için zararlı. Ancak meyve ve sebzeler de karbonhidrat içerir. Aradaki fark şudur: Meyve ve sebzeler aynı zamanda karbonhidrat olmayan ve kalp-sağlıklı bir diyet için gerekli kabul edilen birçok besleyici şeyle doludur.

Bu nedenle karbonhidratları bağlama koymak önemlidir. Bir şeker çubuğu ve bir muzda benzer miktarda karbonhidrat olabilir. Ancak bu muz, ilave şeker içermeyen potasyum, magnezyum ve diyet lifi gibi besinlerle birlikte gelir. Ağırlık olarak, aynı miktarda karbonhidrat için şeker çubuğunun yaklaşık iki katı kadar muz yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat konuşması genellikle basite karşı karmaşık üzerine odaklanmış olsa da, Odegaard birçok beslenme uzmanının artık işlemenin rolünü vurguladığını söyledi. Hatta bazıları obezite için yüksek oranda işlenmiş gıdalardan gelen karbonhidratları suçlarken, diğerleri bunun o kadar basit olmadığını söylüyor.

Ancak işlemenin neden önemli olduğunun temel dayanağının anlaşılmasının kolay olduğunu söyledi.

Bir elma yerseniz, karbonhidratın yanı sıra lif, vitaminler ve mineraller de alırsınız. Bu elma, elma sosuna dönüştürülürse, işlem bazı besinleri ve lifin çoğunu alırken şeker ekleyebilir ve vücudunuz onu daha hızlı kan şekerine dönüştürür. Elma suyu içtiğinizde lifiniz olmayacak ve kan şekerinizde daha da hızlı bir artış olacak, çünkü hiçbir şey onun sindirimini veya emilimini yavaşlatmaz.

Odegaard, "Portakal ve portakal suyu ile aynı şey" dedi. Ve tahıllarla.

Tam tahıllı yiyecekler, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve biraz patlamış mısır gibi kalp-sağlıklı olarak kabul edilir. Tahıllar, beyaz pirinç veya beyaz ekmeklerde olduğu gibi öğütüldüğünde, sağlıklı lifleri ve diğer besin maddelerini çıkarır. Örneğin, bir fincan pişmiş hazır beyaz pirinç, 44 gram karbonhidrat içerir, ancak yalnızca yaklaşık 1 gram lif içerir. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, yaklaşık 52 gram karbonhidrat, ancak 3 gramdan fazla lif içerir.

Odegaard, karbonhidratların doğası gereği kötü adamlar olduğunu düşünmüyor. Ne de olsa, "Bir tür olarak, vücudumuzun yediklerimizi metabolize etme ve vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıta dönüştürme yeteneğini geliştirdik" dedi ve bunu yapmanın birincil yolu karbonhidratlardır.

Ancak düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi, bazı insanlar için karbonhidratı şeytanlaştırdı.

Yeterince karbonhidrat yemiyorsanız, vücudunuz ketozis adı verilen bir süreçle depolanmış yağdan kan şekeri yapabilir. "Keto" diyetleri, yalnızca eklenmiş şeker ve alkolün yanı sıra tahıl, meyve ve baklagillerin (fasulye ve bezelye gibi) alımını kısıtlayarak yağ yakımını tetiklemeye çalışır.

Odegaard, bu tür düşük karbonhidratlı diyetlerin değerini tartışmanın zor olduğunu çünkü onlar için standart bir tanım olmadığını söyledi. "Hala cevaplanacak çok soru var" dedi. Ancak Nisan ayında, bir Amerikan Kalp Derneği bilimsel bildirisi, 10 popüler diyet modelini değerlendirdi ve "çok düşük karbonhidrat" kategorisini, kalp-sağlıklı beslenme için AHA kılavuzuna en az uyumlu olarak sıraladı.

Odegaard, "Çoğu kanıt - kanıtların büyük çoğunluğu" fasulye, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri tüketmenin "sizin için muhtemelen oldukça iyi olan bir şey" olduğuna işaret ediyor.

Federal beslenme yönergeleri, sağlıklı bir yetişkin beslenme modelinde kalorilerin yüzde 45 ila yüzde 65'inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini önermektedir.

Parametreler, Odegaard'ın "bir karbonhidrat metabolizması hastalığı" olarak tanımladığı Tip 2 diyabetli kişiler için farklıdır.

Sağlıklı bir insanda, kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde, pankreas, hücrelerin şekeri emmesine yardımcı olmak için insülin salgılar. Tip 2 diyabette vücut ya yeterince insülin üretemez ya da ürettiğini uygun şekilde kullanamaz. Bu nedenle, karbonhidratları aktivite ile dengelemek, diyabetli yaşamın önemli bir parçası olabilir.

Journal of the American Heart Association'da 2019'da yayınlanan bir araştırma, meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagilleri vurgulayan Akdeniz tarzı ve diğer diyetlerin diyabetli yaşlı kadınlarda kalp hastalığı riskini azalttığını, "paleo" tarzı diyetlerin ise kalp hastalığı riskini azalttığını gösterdi. tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini kısıtlayarak karbonhidratı azaltmadı.

Bu çalışmanın kıdemli bir yazarı olan Odegaard, "Tip 2 diyabetli kişilerde, genel diyet modelinizin karbonhidrat olan oranı, dikkat etmeniz gerekebilecek bir şeydir" dedi. "Ama bu, birisinin bakım sağlayıcı ekibiyle görüşmesi ve onlar için neyin işe yaradığını bulması gereken bir şey."

Genel olarak, Odegaard, karbonhidrat karışıklığının kökünün, insanların sağlıklı bir diyet yapmak için kaçınabilecekleri "tek bir şey" bulma arzusu olduğunu söyledi. Karbonhidratlarla, bunun dar görüşlü olabileceğini söyledi.

Bu nedenle Odegaard, insanları ne kadar tükettiklerinden çok karbonhidratlarının nereden geldiğini düşünmeye teşvik ediyor. "Bence bu, çok geniş bir karbonhidrat bazlı gıda yelpazesinde neyi vurguladığınızla ilgili bir mesele" dedi. Kepekli tahıllar, baklagiller ve taze veya dondurulmuş bütün meyve ve sebzeler, karbonhidrat içermelerine rağmen harikadır. Karbonhidrat ağırlıklı kekler, kurabiyeler ve gazlı içecekler en fazla ara sıra yapılan ikramlar olabilir.

Aynı zamanda Stanford Önleme Araştırma Merkezi'nde bir beslenme bilimcisi olan Gardner, hedefin "mümkün olduğunca düşük kaliteli / basit karbonhidratlardan kurtulmak" olması gerektiğini söyledi. Bazılarını sağlıklı karbonhidratlarla, diğerlerini ise kabuklu yemişler, tohumlar, yağlı balıklar, avokado ve zeytinyağı gibi yüksek kaliteli doymamış yağ kaynaklarıyla değiştirin.

Odegaard, insanların sağlıklarını optimize eden ve eğlenceli olan şeylere uyum sağlayabileceklerini söyledi. "Enerjinizin büyük bir kısmını karbonhidratlardan alarak çok sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz ve daha az karbonhidrat alımıyla nispeten sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz."