Hamilelikte anne adaylarının uyku sorunlarına karşı dikkat etmesi gerekenler nelerdir?
Hamilelikte uyku problemleri, sadece gece uykusunu etkilemekle kalmaz, gün içindeki enerji seviyelerini de düşürebilir. Peki, gebelikte daha iyi uyumak için neler yapılabilir? İşte detaylar...
Gebelikte uyku sorunları, birçok anne adayının karşılaştığı yaygın bir durumdur. Hem anne hem de bebeğin sağlığını korumak adına, hamilelikte düzenli uyku çok önemli bir konudur.
İLK 12 HAFTADA UYKUYA DÜŞKÜNLÜK
Gebeliğin ilk 12 haftasında progesteron hormonu vücutta hızla artmaya başlar ve artan hormon seviyeleri uykuya düşkünlüğe neden olur. Özellikle ilk 12 haftada olan bulantı ve kusmalar sebebiyle anne yorgun düşer, uykuya eğilim artar. Bu bulantı kusmalar anne uyurken bir miktar rahatladığından ve bu tatsız dönemin hızla geçmesi istenildiğinden ötürü bu süreçte anne adayları uyumayı daha çok tercih ederler.
HAMİLELİKTE UYKUYU KAÇIRAN NEDENLER
1. SIK İDRARA ÇIKMA
Gebelerde idrar üretiminin artması ve anatomik değişiklikler nedeniyle idrara çıkma sıklığı artar. Gece yatmadan birkaç saat önce sıvı alımının azaltılması, çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin minimuma indirilmesi gece idrara çıkma sıklığının azaltılmasına yardımcı olacaktır.
2. MİDE YANMASI
Gebelikte sindirim sisteminin yavaşlaması ve bebeğin büyüdükçe baskı yapması nedeniyle hazımsızlık, ağıza acı su gelmesi, mide yanması sık görülür. Bunları azaltmak için porsiyonları küçülterek daha sık beslenmek, yağlı, baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, gece geç saatte yemek yememek, yemekten en az 2 saat sonra yatmak, yastık sayısını artırmak denenebilir.
3. KRAMP
Birçok gebe, gece krampla uyandığından şikayet eder. Kramp sıklığının azaltılması için uygun egzersizler yapılmalı, kalsiyum içeriği yüksek besinlerle beslenilmelidir.
4. AÇLIK
Hamilelik döneminde açlık şekeri önceki döneme göre daha düşük olduğundan daha sık acıkırlar. Karbonhidrattan zengin gıdaların sık tüketilmesi bu acıkma süresini daha da kısaltır. Bu nedenle sizi sık acıktıracak karbonhidratlar, beyaz ekmek, pilav, makarna ve şerbetli tatlılar yerine proteini zengin gıdaların alımı daha az acıkmanızı sağlayabilir.
5. YORGUNLUK
Gebelerde görülen sık şikayetlerden yorgunluk, gebelik hormonunun artışıyla kendini gösterir ve uykusuzlukla daha da şiddetlenebilir. Yorgunlukla başa çıkabilmek için haftada en az 3 kere 30 dakika süren egzersiz yapmak, sık aralıklarla küçük porsiyonlar tüketmek, diyette protein miktarını artırarak karbonhidratı azaltmak, bol su içmek, gün içinde kısa şekerlemeler yapmak ve pozitif düşünmek size yardımcı olacaktır.
6. HUZURSUZ BACAK SENDROMU
Huzursuz bacak sendromunda kişi, istirahat halinde bacağını hareket ettirme dürtüsünden yakınmaktadır ve genellikle demir eksikliği ile ilişkilidir. Gebelerde demir eksikliği sık görüldüğünden uygun takviyeler yapılmalıdır.
GEBELİKTE RAHAT BİR UYKU İÇİN NELER YAPILMALIDIR?
1. GÜN İÇİNDE BOL SIVI TÜKETİMİ
Gün içerisinde bolca sıvı tüketilmelidir. Ancak sıvı tüketimi akşam saatlerinde biraz kısıtlanmalıdır. Böylece gece tuvalet ihtiyacı için sık sık uyanmanın da önüne geçilebilir.
2. REFLÜ TETİKLEYİCİ YİYECEKLER TÜKETİLMEMELİ
Bu süreçte mideye dokunan acılı, ekşili, ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak reflü riskini azaltır. Reflü, gebelikte uykunun düşmanıdır.
3. KAFEİNDEN UZAK DURUN
Gebelik döneminde kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmak gerekir. Kafein uykuyu kaçıracağından bu tür içecekler anne adaylarınca tercih edilmemelidir.
4. YEMEKTEN SONRA HEMEN UYUMAYIN
Sindirim süreci hamilelikte çok daha uzun sürer ve oturmak, mide asitlerinin yemek borusuna geri kaçmasına engel olur, bu sebeple yemeklerden sonra dik durulması, hemen yatılmaması gerekir. Daha güçlü kahvaltılar ve ara öğünler, daha hafif akşam yemekleri tercih edilmelidir.
5. DOĞUMA HAZIRLIK KURSLARI
Gebelik sürecinde gidilebilecek doğuma hazırlık kursları hem anne adayını doğum sonrasına hazırlayacak hem de rahatlatacaktır.
UYARI: Belirtilen yöntemleri uygulamadan önce mutlaka uzman bir hekime danışınız.
Görsel Kaynak: istockphoto
