Her gün yoğurt yediğinizde vücudunuza ne olur?

Yoğurt tutkunuysanız veya onu diyetinize daha tutarlı bir şekilde dahil etmeye çalışıyorsanız, her gün yoğurt yemenin potansiyel faydaları ve yan etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için uzman önerilerini bir araya getirdik.

İşte her gün yoğurt yediğinizde vücudunuza olacak değişiklikler…

PROTEİN TAKVİYESİ ALACAKSINIZ

Yoğurt, özellikle yağsız ve doğal olanlar düşük şeker ve yağ seviyeleriyle protein takviyesi sağlamak için harika olabilir. Örneğin, 5,3 onsluk bir Chobani Yağsız Yoğurt kabında 14 gram protein alıyorsunuz.

Protein, açlık hormonlarını azaltarak ve iştahı en aza indirerek tok kalmanıza yardımcı olabileceğinden, yoğurt gibi yüksek proteinli bir yiyecek, üzerine meyve, granola veya fındık ekleyebileceğiniz bir sabah yemeği veya ikindi atıştırmalıkları olarak ideal olabilir. Böylelikle akşam yemeğine kadar toksun.

DAHA SAĞLIKLI KAN BASINCI SEVİYELERİ YAŞAYABİLİRSİNİZ

RDN'den Lisa Young'a göre, "Araştırmalar yoğurdun kalbe iyi geldiğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor."

Journal of Hypertension'da 2018 yılında yayınlanan bir araştırma, daha yüksek süt ürünleri tüketiminin (özellikle yoğurdun) yetişkinlerde daha az yüksek tansiyon vakasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Özellikle daha fazla yoğurt yemek ve "Dash Diyeti"ni daha yakından takip etmek, yüksek tansiyon riskinin yüzde 30 daha düşük olmasıyla bağlantılı bir kombinasyondur.

Başka bir çalışma, daha yüksek protein alımının aynı zamanda düşük kan basıncı seviyeleriyle de ilişkili olabileceğini buldu; bu da yoğurdun yardımcı olabileceği başka bir yoldur.

'KÖTÜ' KOLESTEROL SEVİYELERİNİZ DÜŞEBİLİR

Yoğurt, kan basıncınızı düşürme potansiyelinin yanı sıra, kandaki kolesterol seviyelerini de yönetmeye yardımcı olarak kalbinize de yardımcı olabilir. Journal of Dairy Sciences'da yayınlanan bir çalışmada probiyotik yoğurdun tip 2 diyabetli katılımcılar üzerindeki etkileri araştırıldı. Buldukları şey, bu yoğurdun günlük tüketiminin düşük LDL ve toplam kolesterol ile ilişkili olduğuydu.

KALSİYUM ALIMINIZI ARTIRACAKSINIZ

Proteinin yanı sıra, yoğurdun vücudunuza sağlayabileceği yararlı bir besin maddesi de kaslarınız, sinirleriniz, kan damarlarınız ve kemiklerinizle ilgili işlevler için gerekli olan kalsiyumdur. Örneğin kemikleriniz büyük miktarda kalsiyum içerir ve yediğiniz yiyeceklerle yeterli miktarda kalsiyum tüketmediğinizde vücudunuz aslında kemiklerinizden kalsiyum çekmeye başlar. Diyetteki kalsiyumun bu kadar önemli olmasının bir nedeni de budur.

Yoğurt da dahil olmak üzere tüm süt ürünleri zengin kalsiyum kaynaklarıdır, bu nedenle düzenli olarak sütlü yoğurt tüketmek (bitki bazlı yoğurtların hepsinde kalsiyum bulunmaz), vücudunuza yeterli miktarda kalsiyum almanın etkili bir yoludur.

SİNDİRİM SİSTEMİNİZ EKSTRA YARDIM ALACAKTIR

"Bakteri" kelimesi otomatik olarak olumsuz çağrışımları tetikleyebilirken, sindirim sisteminizin düzgün çalıştığından emin olmak için gerekli olan "iyi" bakteriler de vardır. Bu iyi bakterilerin düzeylerini artırmanın bir yolu probiyotikleri tüketmektir: belirli gıdalarda ve takviyelerde bulunan canlı mikroorganizmalar.

Sun Basket Beslenme Direktörü Lindsey Kane'e göre, kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler, mayalar ve virüsler dahil olmak üzere mikroorganizmaların toplamı olan sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun sürdürülmesi bağırsak düzenliliğini destekler, şişkinliği ve genel gastrointestinal rahatsızlığı azaltır ve Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve IBS ile ilişkili semptomları hafifletir.

Ne yazık ki probiyotikler açısından tüm yoğurtlar eşit yaratılmamıştır. Kane, "Yoğurtların çoğu, fermantasyondan sonra pastörizasyona tabi tutulur ve bu pastörizasyon işlemi, fermantasyon sırasında yetiştirilen hassas probiyotikleri yok eder ve bir zamanlar sundukları faydalardan herhangi birini kaybetmenize neden olur" diyor. Bu nedenle Kane, canlı ve aktif kültürler içerdiğini belirten etikete sahip yoğurtların tercih edilmesini öneriyor.

İdeal olarak Kane, birden fazla bakteri türü içeren birini seçmeyi önerir. "Bunu bir spor takımı için kadronuzu çeşitlendirmek olarak düşünün" diye açıklıyor. "Çok yönlü bir birim oluşturmak için her türden oyuncuya ihtiyacınız var; her biri, yollarına çıkan her rakibin üstesinden gelebilecek güçlü ve dayanıklı bir kadro oluşturmak için farklı beceri ve yeteneklere katkıda bulunuyor." Bunun dışında çok fazla ilave şeker içermeyen bir ürün tercih ettiğiniz sürece yoğurt kesinlikle günlük beslenmenizin süper sağlıklı bir bileşeni olabilir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZ BİRAZ DESTEK ALACAKTIR

Probiyotiklerden bahsetmişken Glazer, sağlıklı bir bağırsağa sahip olmanın, astardan geçip kan dolaşımınıza giren şeyleri düzenleyerek hastalıkları savuşturabilmenizde önemli bir rol oynadığını belirtiyor.

Glazer, "Gece kulübüne kimin gireceğine karar veren bir fedai gibi, mikrobiyomumuz da tehlikeli bakterilerin vücudumuza girmesini önleyerek bağışıklık fonksiyonuna yardımcı oluyor" diyor. "Yoğurt daha sağlıklı bir bağırsak oluşturan probiyotikler içerdiğinden ve bağırsak bağışıklık fonksiyonunu düzenlediğinden, yoğurt yemek bağışıklığı geliştirebilir."

Kane ayrıca probiyotiklerin, istilacı virüslere ve toksinlere saldırabilen doğal antikorların ve lenfositler ve Natural Killer T hücreleri gibi bağışıklık hücrelerinin sentezini teşvik ettiğinin gösterildiğine dikkat çekiyor.

AKIL SAĞLIĞINIZ İYİLEŞEBİLİR

Daha önce bahsettiğimiz dost canlısı bitki örtüsünü hatırlıyor musunuz? Kane'e göre probiyotikler sadece fiziksel sağlığınızı değil aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da olumlu yönde etkiliyor.

Giderek artan sayıda çalışma bağırsak-beyin bağlantısının kesinlikle var olduğunu ortaya koyuyor ve Kane, bazı araştırmaların probiyotiklerin kaygıyı, depresyonu, stresi, ruh halini ve hafızayı iyileştirdiğini bulduğunu belirtiyor. Sadece bir porsiyon yoğurttan sonra bu etkileri muhtemelen fark etmeyeceksiniz, ancak düzenli olarak tüketiyorsanız zamanla kesinlikle bir fark yaratabilir.

VÜCUDUNUZ BEYNİNİZE TOKLUK SİNYALLERİ GÖNDERECEKTİR

Protein oranı yüksek bir yoğurdu tercih ettiğiniz sürece, onu yedikten sonra kendinizi tok hissetmeniz ihtimali yüksektir. Yoğurt yağsız değilse bu özellikle doğrudur.

Kane, "Yoğurt bir beslenme merkezidir; protein, yağ ve karbonhidratlarla doludur; uzun süreli tokluk ve enerji için üçlü tehdittir" diyor. Bu nedenle yoğurt, açlık sancılarını uzak tutmak için ideal bir atıştırmalık seçeneğidir.

BİRÇOK HAYATİ BESİN MADDESİNİ HIZLI BİR ŞEKİLDE ALACAKSINIZ

Yoğurt, probiyotiklerin yanı sıra vücudunuzun yararlanabileceği birçok başka besin maddesiyle doludur. Örneğin Kane, yeterli dozda fosfor (kemik sağlığı için), magnezyum (enerji metabolizmasını, uykuyu ve ruh halini destekleyen) ve potasyum (kan basıncını, kas hareketliliğini ve iyileşmeyi düzenleyen) alacağınızı söylüyor.

Kane, "Probiyotikler aslında iyileşmeyi desteklemek için sağlıklı kan pıhtılaşmasında (pıhtılaşma) kullanılan K vitamini de üretiyor" diyor.

BİR DEZAVANTAJI: ÇOK FAZLA İLAVE ŞEKER TÜKETEBİLİRSİNİZ

Yoğurt vücudunuza bol miktarda protein ve diğer yararlı besinleri sağlayabilir, ancak mağazadan satın alınan birçok yoğurt çeşidi fazla miktarda ilave şekerle doludur. Şeftali aromasının yağ oranı düşük olabilir ancak yalnızca beş gram protein ve 21 gram gibi çok yüksek bir şeker sağlar.

Tatlı tüketiminizi sınırlamaya çalışıyorsanız, sade yoğurdu deneyin ve taze meyve veya az miktarda bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırın.

Kane, "Bir tutam vanilya veya bir tutam tarçın da aslında hiç şeker eklemeden tatlılık hissi yaratmada harikalar yaratıyor" diye öneriyor.