Mevsimsel depresyondan kurtulmanın yolları nelerdir?

Soğuyan havalar, gri bulutlar ve yağmur… Son zamanlarda pek çok insan kış aylarının kendine özgü bu atmosferinde, depresyonda olduğunu bilmeden farklı bir ruh haline büründüğünü ifade ediyor. Mevsimsel depresyona girmiş olabilirsiniz. İşte merak edilenler...

Giriş: 10.01.2025 - 15:30 Güncelleme: 10.01.2025 - 15:30

Mevsimsel depresyondan kurtulmanın yolları

Mevsim geçişleri, yalnızca doğada değil; insanın fiziksel ve psikolojik yapısında da değişimlere neden olabiliyor. Özellikle kış mevsiminde günlerin kısalması, güneş ışığının azalması ve insanların kapalı ortamlarda geçirdikleri sürenin artması ruh sağlığını olumsuz etkiliyor.

(Ayrıca 'SAD (Mevsimsel Duygusal Bozukluk)', 'Mevsimsel Depresyon' olarak da adlandırılır) Mevsimsel depresyon, genellikle mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) olarak adlandırılır, her yıl aynı zamanda ortaya çıkan, genellikle sonbaharda başlayıp kışın kötüleşen ve ilkbaharda sonlanan bir depresyondur. Sadece "kış depresyonu" veya "evde kalma ateşi" değildir. "Yaz depresyonu" olarak bilinen nadir bir SAD türü, ilkbaharın sonlarında veya yaz başında başlar ve sonbaharda sona erer.

REKLAM

Mevsimsel depresyonun kesin nedenleri tam olarak bilinmemekle birlikte, bu durumun ortaya çıkmasına katkıda bulunan çeşitli faktörler ve hipotezler vardır. Mevsimsel depresyonun nedenleri şunlar olabilir:

- Gün Işığı Eksikliği: En yaygın teori, mevsimsel depresyonun arkasındaki ana nedenin azalmış gün ışığına maruz kalma olduğunu öne sürer. Kış aylarında günler daha kısa olduğu için insanlar daha az güneş ışığına maruz kalır. Azalan gün ışığı, biyolojik saati etkileyebilir ve vücuttaki bazı kimyasal maddelerin dengesizliğine neden olabilir.

- BiyoKimyasal Faktörler: Mevsimsel depresyonun arkasındaki biyokimyasal faktörler de incelenmektedir. Özellikle serotonin ve melatonin gibi nörotransmitterlerin düzeyleri mevsimsel depresyonla ilişkilendirilmiştir. Azalan gün ışığı, serotonin üretimini azaltabilir ve melatonin üretimini artırabilir.

- Genetik Yatkınlık: Aile geçmişi, mevsimsel depresyon riskini artırabilir. Aile üyelerinde mevsimsel depresyon geçmişi olan kişilerin bu soruna daha yatkın olabileceği düşünülmektedir.

REKLAM

- İklim ve Hava Değişiklikleri: Soğuk, gri ve kötü hava koşulları, insanların dışarıda daha az zaman geçirmelerine neden olabilir. Bu da fiziksel aktivitenin azalmasına ve mevsimsel depresyon riskinin artmasına katkıda bulunabilir.

- Sosyal ve Çevresel Faktörler: Tatillerin sona ermesi, yılbaşı stresi, dönem sonları ve diğer mevsimsel olaylar sosyal ve çevresel stresi artırabilir, bu da mevsimsel depresyon riskini etkileyebilir.

Mevsimsel depresyonun nedenlerini daha iyi anlamak için araştırmalar devam etmektedir. Bu faktörlerin her biri bireysel olarak etkili olabileceği gibi, çoğu zaman birden fazla faktörün bir araya gelmesi sonucu mevsimsel depresyon ortaya çıkabilir. Bu nedenle, mevsimsel depresyon yaşayan kişilerin bu durumu yönetmelerine yardımcı olmak için tedavi seçeneklerini değerlendirmeleri ve gerektiğinde profesyonel yardım almayı düşünmeleri önemlidir.

Mevsimsel duygudurum bozukluğundan muzdarip kişilerde depresyonun yaygın belirtilerinden birçoğu görülür, bunlar arasında şunlar yer alır:

REKLAM

- Üzüntü

- Endişe

- Sinirlilik

- Her zamanki aktivitelere karşı ilgi kaybı

- Sosyal aktivitelerden çekilme

- Konsantre olamama

- Aşırı yorgunluk ve enerji eksikliği

- Artan uyku ihtiyacı

- Karbonhidratlara olan istek ve buna bağlı kilo alımı.

Yaz mevsiminde mevsimsel duygudurum bozukluğunun belirtileri şunlardır:

- Kilo kaybı

- Huzursuzluk ve tedirginlik

- Uyku sorunu

- İştah azalması

Bu durumun kesin nedeni bilinmemektedir, ancak bugüne kadarki kanıtlar, doğuştan gelen bir yatkınlığa sahip olan kişilerde SAD'nin güneş ışığının mevcudiyetindeki değişiklikler tarafından tetiklendiğini güçlü bir şekilde göstermektedir. Bir teoriye göre, güneş ışığına maruz kalmanın azalmasıyla ruh halini, uykuyu ve hormonları düzenleyen iç biyolojik saat kaymaktadır. Işığa maruz kalma biyolojik saati sıfırlayabilir.

Yeni ilgi alanlarınız olsun. Hobi edinin. İş, ev, okul, çocuk sorumlulukları arasında kendinize zaman ayırın ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite ile uğraşın. Zihnin boşalması kişileri sorumluluklarından uzaklaştırırken, nefes almalarını ve psikolojik açıdan rahatlamalarını sağlar. Aksi halde depresyon daha kolay ve daha yoğun yaşanabilir.

REKLAM

Kışın getirdiği kasvetli hava ve işleri de yoğunluğu nedeniyle kişi içine kapanıp arkadaşlarıyla görüşmeyi kesebilir, sosyal çevresinden uzaklaşabilir, ailesini bile ihmal edebilir. Oysa sevdiklerinizle, ailenizle, arkadaşlarınızla sıkı ilişkiler içerisinde olmanız ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı güçlü bir savaşçı olarak size destek olacaktır. Bu arada imkanınız varsa kış dönemi için küçük bir tatil planı yapmak da motivasyonunuzu yükseltecektir.

Gün ışığından faydalanmak için fırsatlar yaratın. İş molalarını, öğle yemek saatlerini açık havada geçirmeye çalışın. Kapalı mekanda kalmayın, eve hapsolmayın. Çünkü özellikle sabah-öğle arası açık havada geçireceğiniz 20-30 dakika, serotonin salınımını artırarak fayda sağlar.

Uyku düzeninize, yattığınız odanın çok sıcak olmamasına, ışıktan ve televizyon gibi dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Yatağınıza yatarken cep telefonunuzu bırakın. Uykudan hemen önce sosyal medyada zaman geçirmek ya da cep telefonundan oyun oynamak uykuyu olumsuz etkiler ve güne yorgun başlanmasına neden olur. Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azalırsa kişide mutsuzluk, çökme hali gözlemlenir. Yapılan araştırmalar, kaliteli ve düzenli uyuyanların depresyon geçirme risklerinin daha az olduğunu gösteriyor.

REKLAM

Yoga, meditasyon, solunum egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini öğrenin. Çünkü yoga, meditasyon ve solunum egzersizleri bedende rahatlama sağlayarak duygu durumuna da fayda sağlar. Örneğin; bilimsel çalışmalar, solunum egzersizlerinin vücuda giren oksijen miktarını artırması ve kasları gevşetmesi sebebi ile kişilerde sakinleşme ve rahatlama sağladığını gösterir.

Sorumluluklarımızın hepsi çok istekli yaptığımız şeyler olmayabilir. Genel eğilim çoğunlukla, isteksiz olduğumuz işleri ertelemek yönünde. Fakat sanılanın aksine bu erteleme kişilerin üzerinde daha büyük bir baskı ve o işe dair algının daha negatifleşmesine yol açar. Bu yüzden sevmediğiniz ya da istekli olmadığınız için ertelediğiniz işleri bir an önce yapıp aklınızdan atın. Ertelediğiniz, çözümlemekten kaçındığınız başka problemlerinizin de mevsimsel depresyonda etkisi olduğunu unutmayın.

Mevsimsel depresyonla baş etmede beslenmenize de dikkat edin. Sağlıklı beslenme depresyonla mücadelede önemli bir yere sahip. Çökkünlük halinde serotonin salınımı azaldığından hamur ve tatlı yeme isteği artar. Bunun önüne geçmeye çalışın. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmekten kaçının. Çünkü aksi halde, size o anda iyi gelen besinler aşırı tüketildiğinde kilo alımına yol açarak, daha da mutsuz olmanıza neden olabilir. Aynı zamanda yarattıkları haz ve mutluluk hissi geçici olduğundan, kişilerde bağımlılık benzeri bir durum ortaya çıkararak sürekli tüketme isteğine sebep olabilir.