Ramazan ayında en çok bunlar soruluyor: Nasıl beslenmeliyiz? Uzmanı yanıtladı!
Ramazan ayı içerisinde doğru beslenme büyük önem taşır çünkü bu ayda açlık ve susuzluk yaşamanın yanında vücut bağışıklığı düşebilir ya da sağlık sorunları meydana gelebilir. Ortaya çıkabilecek olumsuzlukları önleyebilmek adına bazı unsurlara dikkat edilmesi gerekir. Bu kapsamda Ramazan ayında en çok sorulan sorularla birlikte doğru beslenme hakkında bilinmesi gerekenleri Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu açıkladı. Haberturk.com'dan Melis Göroğulları'nın haberi...
Ramazan ayında beslenme alışkanlıkları değişir. Bu dönemde uzun süre aç kalmak, ara öğünlerin yapılamaması ve öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar ve kilo kontrolünü sağlamak zorlaşabilir. Diğer 11 aya göre Ramazan ayı daha farklı geçer ve kişiler bu ayda doğru beslenme hakkında araştırma yapma gereği duyar. İşte konuyla alakalı en çok araştırılan soruların uzmanından yanıtları...
Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu
Ramazan ayında tüketilmesi gereken su miktarı nedir?
Ramazan ayında sıvı tüketimi hayati önem taşıyor. Yapılan en büyük yanlışlardan biri su tüketimini sahura bırakmaktır. İftardan sahura kadar geçen süre günlük su ihtiyacının karşılanması için biz diyetisyenler tarafından “altın saatler” olarak adlandırılır. Bu saatleri su tüketimi açısından en iyi şekilde kullanmak gerekiyor. Her ne kadar günlük su tüketimi 8-10 bardak denilse de Avrupa Kardiyoloji Derneği günlük sıvı alımının kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise en az 3,7 litre olmasını önerir. Bunun için iftar ile sahur arasında kafeinli içeceklerin tüketimini azaltıp, 2-2,5 litre su içmeye özen gösterip, su oranı bakımından zengin salatalık, kereviz, kabak, çilek, karnabahar, marul gibi sebze ve meyvelerin tüketimini artırarak günlük almanız gereken sıvı miktarına ulaşabilirsiniz. Aksi takdirde oruçlu olduğunuz saatlerde baş dönmesi, baş ağrısı, ağızda kuruluk, yorgunluk, kabızlık, kas krampları ve bilinç bulanıklığı semptomları baş gösterebilir.
İftarda doğru beslenme nasıl olmalı?
İftarda orucunuzu su, hurma, peynir, zeytin veya kuru kayısı ile açabilirsiniz. Yemeğe başlangıç tercihiniz ise hafif bir çorba veya salata olmalıdır. Bir anda midenize yükleme yapmayıp hazımsızlık şikâyetlerinin önüne geçmek için çorbadan sonra en az 15 dakika bekleyerek ana yemeğe geçmeniz önerilir. Çorba içip biraz bekledikten sonra ana yemeğe geçtiğinizde hayvansal protein kaynaklarından fırında/ızgara/haşlanmış et, tavuk veya balık; kaliteli bitkisel protein kaynaklarından fasulye, nohut veya mercimek tercih edebilir; bulgur/karabuğday/siyah pirinç pilavı gibi sağlıklı karbonhidratları ve liften zengin vitamin mineral deposu sebzeleri tüketebilirsiniz. Her ne kadar sofrada gözünüzün ilk gördüğü hamur işi, pastırma, sucuk, salam, sosis, pide ve tatlı olmasa da ilk tercihiniz bunlar olmasın.
Ramazan’da pide yenmesi zararlı mı?
Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide, 1 dilim ekmeğe eşittir. Eğer herhangi bir metabolik hastalığınız yoksa ve canınız çok istiyorsa nadiren olmak şartıyla 1 avuç büyüklüğünde pide tüketebilirsiniz. Ancak iftar menüsünde börek/pilav gibi karbonhidrat kaynaklarından tüketecekseniz önerim pideye yer vermemenizden yanadır.
Ramazan’da tatlı için en uygun zaman nedir?
En can alıcı konulardan biri “Ramazan’da tatlı tüketimi”. İftar sonrası tatlı ve meyve tüketimine dikkat etmemiz gerekiyor. Metabolik hastalık yoksa haftada en fazla 2-3 kez olmak kaydıyla iftardan 2 saat sonra ve yatmadan en az 2 saat önce güllaç veya sütlü meyveli tatlı tüketimi uygundur. Ramazan’da tatlı ihtiyacını karşılamanın en güzel yolu ise taze veya kuru meyve tüketimidir.
Ramazan döneminde ağırlık verilmesi gereken besin grubu hangileridir?
Gün boyu enerji verecek ve tok tutacak besin değeri yüksek olan gıdalara öncelik verilmeli. Yani protein ve lif açısından zengin besinler olmazsa olmazımız. Sağlıklı yağlar da en az protein kadar önemli ve basit karbonhidratlardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Basit karbonhidratlar kan şekerini bir anda pik yaptırır, doygunluk hissi gelir ama çok kısa süre sonra yeniden acıkmanıza sebep olur.
Sahurda en doğru beslenme şekli nedir?
Ramazan ayında tokluk sürenizi uzatmak için ilk adım, sahur öğününü atlamamaktan geçer. "Sahur yapıyorum ama yine de gün içerisinde çok acıkıyorum" diyorsanız sahurda yanlış yaptığınız şeyler var demektir.
Sahur, gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanız için oldukça önemlidir. Bu nedenle öğün içeriği mutlaka karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olmalıdır. Bunun için sahurda yer verebileceğiniz besinler;
İftar sonrası şişkinlik için ne yapılmalı?
İftar sonrası şişkinlik problemi yaşamamak için öğün kontrolü yapılmalı, çiğneme sayısı artırılmalı, çorbadan (çorbalara kimyon eklenebilir) sonra hemen ana yemeğe geçilmemeli (15 dakika beklenmeli) ve sindirimi zor olan bol baharatlı/yağlı/kızartma gıdalar tüketilmemelidir. Sahurda “yarın acıkmayayım” diye düşünüp mide hacminizden daha fazla yememeniz gerektiği gibi iftarda da sofranın ihtişamına kapılıp her şeyden yemeye çalışmamalısınız ve porsiyon kontrolü yapmalısınız. İftar sonrası hazımsızlık, şişkinlik problemi yaşamamak için tabağın yarısından fazlasını sebzenin oluşturmasına özen göstermeli ve yemekle birlikte içecek tüketilmemelisiniz. Sıvı tüketimini yemekten 30-45 dakika sonraya bırakmanız sindirim problemlerinin önüne geçmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte iftardan sonra hemen uyumamalısınız. Yemekten 1 saat sonra 30 dakika aerobik egzersiz (yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme) yapmak şişkinlik şikayetlerini azaltacak, bağırsak alışkanlıklarını ve insülin seviyelerini düzenleyecektir. Aynı zamanda karın bölgesinde yağlanma riskini de azaltacaktır.
Özellikle vurgulamak istediğim bir diğer konu ise iftardan hemen sonra “çay/kahve içmek.” Aşırı çay/kahve tüketip su tüketimini ihmal etmemelisiniz. Kafein almak yerine zencefilli nane veya rezene çayı içebilirsiniz. Sindirim sisteminizin rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Son olarak şişkinlik şikayetini azaltmak için yapılan yanlışlardan biri de “soda içmek.” Bu tansiyonunuzun yükselmesine neden olabilir. Soda yerine sade maden suyu tercih edebilirsiniz.
Ramazan’da tartılırken en doğru sonuç ne zaman alınır?
Normalde doğru kiloyu görmek için sabah aç karnına tartılmak önerilse de Ramazan’da bu durum değişkenlik gösteriyor. Çünkü öğün düzenleri değişiyor. İftardan hemen önce tartılmak doğru sonucu vermez. Sahurdan 12 saat sonra yani öğleden sonra 16.30-17.30 saatleri arasında tartılmak en doğru sonucu verecektir.
Ramazan’da spor için en uygun saat nedir?
Ramazan ayında spor yapmak için en uygun zaman dilimi, bireylerin uyku düzenine, direncine (baş dönmesi veya nefes darlığı oluyorsa yapılmamalı) ve yaşam tarzına göre farklılık gösterebilir. Önerilen zaman dilimleri ise iftardan 30 dakika önce, iftardan 60 dakika sonra veya sahur öncesidir. Uyarmam gereken diğer konu ise ağır spordan uzak durmamız gerekiyor. İftardan sonra 30 dakikalık bir yürüyüş dahi uyku, yorgunluk hissini azaltacak, sindirim sistemini rahatlatacak ve kan şekeri dengesine yardımcı olacaktır.
