İftarda ve sahurda ne tüketilmeli?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, "Yaz aylarında oldukça önemli olan sıvı tüketimi ramazan ayında daha da önem kazanıyor" diyerek tavsiyelerde bulundu
Bu yıl da aşırı sıcaklara denk gelen ramazan ayında sıcakların olumsuz etkilerine karşı dikkatli beslenmek gerekiyor. HABERTURK.COM'a Ramazan ayında beslenme hakkında açıklama yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, “Yaz aylarında oldukça önemli olan sıvı tüketimi ramazan ayında daha da önem kazanıyor” diyerek dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
SUSATMAYAN YİYECEKLER TÜKETİN!
Gülünay, “Vücut uzun süren bir açlığa bu dönemde farklı tepkiler oluşturabilir. Öncelikle mutlaka mide sağlığını korumak adına ilk sahurda ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Daha çok kahvaltılık türü ve susatmayan yiyeceklere yer verilmelidir.
İlk iftarda ise vücudun uzun süren açlığı nedeniyle kan şekeri dengesi düşmüştür. Kan şekerinin bir anda pik yapmaması için belli aralıklarla besinler yenmelidir. Posalı, kan şekerini ani yükseltmeyen yiyecekler tercih edilmelidir. Yapılan yanlışlardan biri olan suya yüklenip bir anda mideyi doldurmakta mide kasları açısından zararlıdır. Gün içinde hiç hareket edilmese, terlenmese bile vücutta sıvı kaybı sürer. Vücutta sıvı kaybı halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı kusma gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirir. Özellikle açlık süresinin oldukça uzun olduğu bu sene sıvı alımına ağırlık vermeli, iftar sofralarının vazgeçilmez kapanış ikramı şerbetli tatlılardan mümkün oldukça uzak durmalıyız. Meyvenin oldukça bol olduğu bu mevsimde tatlı yerine çeşitli meyvelerden oluşan meyve tabaklarını tercih etmeliyiz" dedi.
İftar sofralarında yapılacak bazı küçük değişikliklerle sıcağın etkilerinin daha aza indirilebileceğini vurgulayan Gülünay, şu önerilerde bulundu:
● Sıcak yaz günlerinde uzun süre açlıktan sonra iftarımızı sıcak çorba yerine yöresel olarak “soğuk aş” da denilen yoğurtlu buğday çorbası ile açmakta, sindirim sitemi florasını korumak ve mide rahatsızlıklarını engellemek açısından fayda vardır.
● Bol kuru meyve ile hazırlanmış kompostolar da sıvı ihtiyacımızı yerine koymak adına iftar sofralarında yerini almalı.
● Ana yemek olarak parça etli yemekler, kırmızı etin bol olduğu sofralar yerine sebze reyonlarının oldukça zengin olduğu bu mevsimi değerlendirmeli, sofralarda zeytinyağlı sebze yemeği çeşitlerine yer verilmelidir. Mevsiminde tüketilmesi gereken domates ve salatalık gibi sebzeler açısından da oldukça verimli olan bu dönemde bol yeşillikli salatalar sofraları süslemeli.
● Yemekler pişirilirken zeytinyağına ağırlık verilmeli, zeytinyağı faydalı diyerek ölçüsünün kaçırılmamasına dikkat edilmeli, 1 g yağın 9 kal olduğu, 1 tatlı kaşığı yağın da 45 kal olduğu unutulmamalı.
● İftar saatinin oldukça geç olduğu unutulmamalı, yemek sonrasını gaz şikayeti olmadan geçirmek, rahat uyku uyumak adına iftar sofraları sadeleştirilmeli. Sahurda ise tuzlu, yağlı peynir çeşitlerinden (kaşar, tulum, ezine …vb.) uzak durmalı onun yerine Kalsiyum minerali açısından da zengin olan tuz oranı düşük çökelek lor peyniri veya az yağlı beyaz peynir / dil peyniri tercih edilmeli. Sahurda zeytin tüketimine de dikkat edilmeli 4-5 adet zeytinden fazlası tüketilmemeli. Böylece gün içinde susama hissini dengelemiş olacağız.
● Sahurda gün boyu kan şekerini dengede tutacak protein içeriği yüksek (peynir çeşitleri, süt, yumurta , yoğurt gibi ) besinlere mutlaka yer verilmeli, mide hacmini dolduracak posa içeriği yüksek lifli gıdaların (yeşillik, domates, salatalık, maydanoz gibi) tüketimi ihmal edilmemelidir.
ÖRNEK MENÜLER
İftar menüsü
● 1-2 adet hurma
● 1 su bardağı su ile orucunuzu açınız.
Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;
● 1 kase taneli sebze çorba (posa alımı, sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli)
● 1 ince dilim tam buğday ekmeği
● Domates-maydanoz-roka salatası, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı nar ekşili sos ile
Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;
● 2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et + ızgara sebze garnitür
● 1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 3-4 yk bol domates salatalıklı kısır
İftardan yaklaşık 1 saat sonra (21:30 gibi);
● 1-2 dilim karpuz
● Bitki çayı ( çubuk tarçın ile), (rezene çayı gaz şikayetlerini önlemek için)
Meyvenizi yedikten 1 saat sonra (22.30 gibi);
● 1 avuç çekirdekli kara üzüm + 6-7 adet fındık / badem
Sahur menüsü
● 2-3 ince dilim tam buğday ekmeği
● 3 karper büyüklüğünde beyaz peynir / dil peyniri
● Domates – salatalık – yeşillik söğüş (yağsız)
● 1 orta boy şeftali
● 1 kase yoğurt + toz tarçın
● 2 adet tam ceviz içi veya 8-10 adet fındık/badem
NOT: Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek sizi gün boyunca tok tutacak, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız.
İftara özel hafif tarifler; 4 kişilik
● Jülyen doğranmış mevsim sebzeleri (kabak, patlıcan, taze fasulye, biber çeşitleri, bol domates (domates salçası yerine), sarımsak, soğan)
● 3-4 adet parçalanmış tam ceviz içi
● 2 yemek kaşığı zeytinyağı
● 500 g hindi kıyması veya kuşbaşı tavuk eti / hindi etine bol baharat ekleyin, isterseniz fırında, isterseniz tencere yemeği olarak pişirip servis edin.
SEBZELİ ARPA - BUĞDAY ÇORBASI (4 kişilik)
Mevsim sebzeleri (1 adet kabak, 1 adet patlıcan, 1 baş soğan, biber çeşitleri, bol domates)
1 avuç ayıklanmış haşlanmış arpa (baharatçılarda bulabilirsiniz)
1 avuç buğday
Bol baharat ( kekik , kimyon, karabiber, defne yaprağı fesleğen... vb)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Büyük bir tencereye az miktarda su ve doğradığınız sebzeleri koyun. Domatesin bol miktarda olmasına özen gösterin. Sebzeler yumuşayıncaya kadar 20-30 dk kaynatın. Daha sonra 1 avuç buğday ve ayrı bir kapta haşladığınız 1 avuç arpayı ekleyin, baharatları da koyduktan sonra kısık ateşte pişmeye bırakın. Son olarak zeytinyağını ekleyin. 1 küçük dal maydanoz ile servise hazır.
BROKOLİLİ PEYNİRLİ ÇORBA (4 kişilik)
2 paket brokoli (donmuş kullanılabilir)
300 g domates
1 baş soğan
1-2 diş sarımsak
Bol baharat (kekik, kimyon, karabiber, defne yaprağı fesleğen vb...)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük kase küp biçiminde doğranmış veya rendelenmiş az yağlı beyaz peynir veya dil peyniri büyük bir tencerede brokoliyi, domatesi diğer sebzeleri yumuşayıncaya kadar pişirin. Baharatları ekleyin. Peynir küplerini tencereye atın eriyene ve çorba koyulaşıncaya kadar karıştırın. Son olarak zeytinyağını ekleyin.
