Sağlıklı yaşamın anahtarı doğru bir duruş mu? Sırt ve kas yorgunluğuna postür hatalarınızı düzelterek son verebilirsiniz!

Günlük hayatımızda farkında olmadan yaptığımız en büyük hatalardan biri kötü duruş alışkanlıklarıdır. Uzun süre yanlış pozisyonda oturmak veya ayakta durmak, kas ve eklem sağlığımızı olumsuz etkileyerek ağrıya yol açabilir. Peki, doğru duruş nasıl sağlanır ve bu konuda nelere dikkat edilmelidir?

Giriş: 05.03.2025 - 09:30 Güncelleme: 05.03.2025 - 09:30

Gün boyu farkında olmadan yanlış pozisyonlarda oturuyor veya duruyor olabiliriz. Kötü duruş alışkanlıkları zamanla sırt, boyun ve bel ağrılarına sebep olabilir. Sağlıklı ve dengeli bir vücut duruşu için hangi yöntemleri uygulayabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

Duruş, vücudun hizalanma ve pozisyon alma şeklidir. Uzun süre yanlış duruş pozisyonlarında kalmak, kaslar ve kemikler üzerinde stres oluşturarak çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu durum zamanla ağrı, sertlik ve hareket kısıtlılığı gibi sorunlara neden olur.

Fizyoterapist DiVincent’a göre, duruşun değerlendirilmesi birçok kas-iskelet sistemine bağlı rahatsızlığın tedavisinde temel unsurdur. Vücudun uzun süre yanlış bir pozisyonda tutulması, kaslarda gerilme ve eklem hasarına yol açabilir.

REKLAM

Duruş bozukluklarını düzeltmek için bazı temel egzersizler yapmak mümkündür. Özellikle masa başında çalışanların en sık karşılaştığı duruş bozukluğu üst çapraz sendromudur. Bu sendromda baş öne eğik, üst omurga yuvarlak bir şekilde kamburlaşmış ve omuzlar yukarı kalkmış durumdadır. Bu durumu düzeltmek için şu egzersizleri deneyebilirsiniz:

Otururken ayaklarınızı yere düz basın. Çenenizi içeri çekerek başınızı geriye doğru hizalayın. Omuzlarınızı aşağı indirerek kürek kemiklerinizi geriye doğru sıkıştırın.

Ayakta duruş bozukluklarında ise bel bölgesindeki eğrilik artabilir ve pelvis öne doğru eğimli bir hale gelebilir. Bu, bel ve bacak ağrılarına neden olur. Ayakta doğru duruş için şu adımları uygulayabilirsiniz:

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi kilitlemeden doğal pozisyonda tutun. Pelvisi nötr konumda tutarak başınızı ve omuzlarınızı geriye çekin.

Yatarken de yanlış duruş, sırt ağrıları ve kas zorlanmalarına sebep olabilir. Yatakta doğru pozisyonu almak için şu yöntemleri kullanabilirsiniz:

Yan yatıyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve başınızı desteklemek için kalın bir yastık kullanın. Sırt üstü yatıyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koyarak belinizi destekleyin. Mümkün olduğunca yüzüstü yatmaktan kaçının, çünkü bu pozisyon sırt ve boyun bölgesine zarar verebilir.

REKLAM

Kasların hem esnek hem de güçlü olması, sağlıklı bir duruş için kritik öneme sahiptir. Esneme hareketleri, uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan dolayı kısalan veya sıkılaşan kasları rahatlatırken, güçlendirme egzersizleri ise vücudun doğru duruşu korumasına yardımcı olur.

Fizyoterapist DiVincent’e göre, kas gücü arttıkça vücudu taşıma kapasitesi de artar. Kasları güçlendirmek ve esnetmek birbirini tamamlayan unsurlardır. Eğer kaslarınız yeterince esnek değilse, güçlendirme hareketlerini yapmak zorlaşabilir.

Öte yandan, sadece güçlendirme egzersizleri yapıp esneme hareketlerini ihmal ederseniz, kaslarınız sertleşebilir ve hareket kabiliyetiniz kısıtlanabilir.

Gerilmiş ve sıkı kaslar, duruş bozukluklarına neden olan en büyük faktörlerden biridir. Kasların bazıları fazla sıkı ve güçlü, bazıları ise zayıf ve esnek olabilir. Bu dengesizlik, eklem ve sinir dokularında baskı oluşturarak ağrıya yol açabilir.

Esneme yaparken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar şunlardır:

Esnettiğiniz kasın bir ucunu sabit tutun. Örneğin, hamstring kasınızı esnetirken kalçanızı sabit tutarak sadece bacağınızı hareket ettirin.

REKLAM

Esneme sırasında kaslarınızı gevşetin.

Vücut hizanızı koruyun.

Her esneme hareketini 15-30 saniye boyunca tutun ve 2-3 kez tekrar edin.

Düzgün bir duruşa sahip olmak için güçlü kaslara ihtiyacınız vardır. Zayıf kaslar, eklemler ve omurgaya fazla yük binmesine sebep olarak yaralanmalara yol açabilir. Kas zayıflığına neden olan faktörler arasında sakatlıklar, hareketsizlik, sinir sıkışmaları ve artrit gibi durumlar yer alır.

Doğru duruşu korumak için özellikle şu bölgeleri güçlendirmeye odaklanmalısınız:

Omuzlar ve üst sırt

Karın kasları

Kalça ve bacak kasları

Güçlendirme çalışmaları yaparken kaslarda hafif bir yorgunluk hissedilebilir, ancak ağrı olmamalıdır. Fizyoterapist DiVincent’e göre, hafif kas ağrıları normaldir ancak kaslara dinlenme süresi tanımak önemlidir.

İyi bir duruşu korumanın en önemli yollarından biri düzenli hareket etmektir. Uzun süre aynı pozisyonda oturmak veya ayakta kalmak, en iyi ergonomik düzenlemelere sahip olsanız bile kas ağrıları ve rahatsızlıklara yol açabilir.

Fizyoterapistler, her 15 dakikada bir duruş kontrolü yapmayı ve her 30 dakikada bir ayağa kalkıp hareket etmeyi önermektedir. Küçük esneme hareketleri ve kısa yürüyüşler yapmak, kasların rahatlamasına ve vücudun doğru hizasını korumasına yardımcı olur.