Eviniz spor salonunuz olsun: Evden çıkmadan bu antrenmanları yaparak kas geliştirmek ve forma girmek mümkün!

1. ÜST GÖVDENİZİ ÇALIŞTIRIN

Şınav, ev antrenmanlarının olmazsa olmazıdır. Maksimum fayda sağlamak için formunuzun iyi olduğundan emin olmalısınız. Omurganız düz ve aşağı indirmediğiniz kalçanızla aynı hizada olmalıdır.

Avuçlarınızı omuzlarınızdan genelde biraz daha fazla açmanız gerekir ama daha iyi bir göğüs çalışması için kollarınızı açabilir ya da daha iyi bir kol çalışması için birbirine yaklaştırabilirsiniz. Ayrıca genel kas gelişimininizin daha iyi olması için aşağı ve yukarı eğimli şınav da çekmelisiniz.

2. PLANK YAPMANIN FAYDALARINI GÖZ ARDI ETMEYİN!

Plank tüm merkez bölgenizi çalıştırmanın mükemmel bir yoludur ve ekstra zorluk isteyenler için kolayca uyarlanabilir. Plank yapmak için şınav pozisyonu alın ama avuçlarınızı yere dayamak yerine ön kollarınıza yaslanın. Kalça kaslarınızı sıkıp omurganızı dikleştirin.

3. ALT GÖVDENİZİ YOĞUN VE KISA SÜRELİ ÇALIŞMALARLA GELİŞTİRİN

Çoğu kişi kardiyoyla kas yapmayı ayrı şeyler olarak görse de yağsız ve güçlü bacak kasları geliştirmek için birbirine ekleyebileceğiniz bir dizi egzersiz vardır. 5-6 egzersizi alın ve bunların her birini 60 saniyeliğine yapın.

4. DUVARA OTURMA EGZERSİZLERİ

Dengede kalmak için sırtınızı duvara yaslayıp oturun ki dizleriniz 90 derece bükülsün ve kalçanız iskemledeymiş gibi havada dursun. Bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun. 30 saniye dinlenin ve daha sonra iki kere daha tekrar edin.

5. DONKEY KICK HAREKETİNİ DENEYİN

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Bir bacağınızı 90 derecelik açıyı koruyarak dışarı ve yukarı uzatın. Hareketi her bacakla 12 kere tekrar edin.

6. ESNEMEK İÇİN YOGAYI İHMAL ETMEYİN

Yoga, büyük kas gruplarını çalıştırmanın bir başka yoludur çünkü kaslarını güçlendirir ve esneklik kazandırır. Dinlenme günleri için kolay ve sakin çalışmalar biçilmiş kaftandır ve rutinini çeşitlendirmek için daha zor antrenmanlarla kendinizi zorlayabilirsiniz de. Eğer spor salonu ekipmanı olmadan hoşunuza giden egzersiz bulmakta zorlanıyorsanız sorunuzun yanıtı yoga olabilir.

7. LUNGE HAREKETİ ÜZERİNE ÇALIŞIN

Lunge; kalça, bel ve hamstring kaslarını geliştirmenin çok iyi bir yoludur. Hareketi şöyle yapacaksınız. Bir ayağınızı kabaca 90-120 cm öne atın. Diziniz yaklaşık 90 derecelik açıyla bükülmüş olmalı.

Öndeki diziniz baş parmağınızın üstünde kalacak biçimde kalçanızı doğruca yere doğru alçaltın ve arkadaki diziniz, bükerek yere indirin. Tekrar kalkın ve bacak değiştirerek bir tekrar yapmış olun. Her iki bacakla da 10’ar tekrar yapın, sonra dinlenip 2 set daha yapın.

8. DUVARA YASLANARAK AMUDA KALKIN

Amuda kalkmak birden çok kas grubunu çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Pozisyon almak için sırtınızı duvara vererek çömelin. Ellerinizi yere dayayın ve ayaklarınızla yavaşça duvarda yürüyün.

Bu pozisyondayken ayak parmaklarınızı kullanarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Başınızı ağır ağır yere doğru eğin, kendinizi iterek bir tekrar yapın. Onar tekardan üç set yapmaya çalışın.

9. DOĞRU PROGRAM EN ÖNEMLİSİ

Etkili bir antrenman programı geliştirmek için bir antrönere ihtiyacınız yoktur. Antrenmanlarınzdan maksimum yarar almak için birkaç basit kuralı bilmeniz gerekir.

Benzer antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenin. Örneğin Salı günleri göğüs adelelerini çalıştırıyorsanız Perşembe ya da Cuma gününe kadar bir daha çalıştırmayın.

Benzer kas gruplarını aynı grupta birleştirin. Örneğin göğüs egzersizlerinin büyük bir kısmı trisepsleri de çalıştırdığından bu antrenmanları aynı gün yapabilirsiniz.

Arada kısa bir koşuya çıktığın ya da zorlu aktivitelerden kaçındığınız dinlenme günlerini de atlamamak büyük önem taşıyor.

10. SATIN ALABİLECEĞİNİZ BİRKAÇ ALET BULUNUYOR

Yeni egzersizler ile kendinizi zorlamanızı sağlayacak farklı ekipmanlar için ne alana ne da yüksek meblalar ödemenize gerek yok. Örneğin, direnç bandını egzersiz rutininize ekleyebilirsiniz.

Kaynak: WikiHow