Uzmanlardan bağırsak sağlığı için 3 rutin
Bağırsak sağlığı biraz karmaşıktır. Çünkü bağırsaklarınız birçok vücut fonksiyonunuzu etkiler, ruh halinizden tutun da cildinize ve metabolizma hızınıza kadar...
Bağırsak mikrobiyomunuzda trilyonlarca bakteri türü bulunur; yani bağırsak sağlığının gitgide genişleyen dünyasını hala tam olarak çözememiş olmamız pek şaşırtıcı değil.
Ancak bu durum, bağırsaklarınızın fazlaca karmaşık bir rutin gerektirdiği anlamına gelmiyor. Aksine, bağırsak sağlığını en iyi şekilde etkileyen şeyler oldukça basit.
Gastroenterolog Dr. Robynne Chutkan 3 basitrutini şiddetle tavsiye ediyor: Toprakla temasta olun, hareket edin, sebze yeyin.
İşte Dr. Chutkan’ın bağırsak sağlığı için vazgeçilmezleri
Toprak
Her şeyden önce, dışarıda vakit geçirin. “Kendinizi doğaya, toprağa, mikroplara maruz bırakın,” diyor Chutkan. İsterseniz dışarı çıkıp ağaçlara sarılmaya başlayın, isterseniz yediğiniz yiyeceklerin mikrobik açıdan zengin topraklarda yetiştiğinden emin olun, orası size kalmış. Toprakla her zaman temasta olun.
Toprak mikropları, besin sistemimizin temelini oluşturur. Mikrobik açıdan çeşitliliğe sahip toprakta yetişen ürünler yeraltındaki besleyici mineralleri çeker ve doğal olarak onları daha da sağlıklı bir hale getirir. Marketlerdeki paketli gıdalar yerine pazara gidip topraktan çıkmış, kirli, şekilleri tuhaf havuçlardan alın. Yaşadığınız yerde pazar mı kurulmuyor, o zaman doğal ürünler satan manavların ve marketlerin peşine düşün. Toprak, mikrobiyomlarımız için olmazsa olmazdır diyor Chutkan.
Hareket
Dr. Chutkan’a göre, bağırsak sağlığının bir diğer vazgeçilmezi, egzersiz yapmak. Vücudunuzu hareket ettirmiyorsanız, bağırsaklarınız da çalışmıyor demektir diye açıklıyor. Metabolizma hızınızı arttırmak, bağırsak hareketliliğini ve dışkılama için gerekli olan bağırsak içi kasılmaları da artırır. Sindirim sistemimiz, bir tür eliminasyon organıdır. Yalnızca sindirim artıklarını değil, vücudumuza giren virüsleri de dışarı atmak isteriz. Bunu yapmak için hareket gerekir.
Aerobik egzersizler sindirim yollarınızdaki bakteri miktarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda da genel bakteri çeşitliliği zenginleştirir. Yapılan araştırmalara göre, fiziksel açıdan ne kadar fitseniz, mikrobiyomunuz da o kadar kapsamlı. Uzmanlara göre, haftalık 2,5 ila 5 saatlik egzersizin rutine entegre edilmesi gerekiyor; fiziksel aktiviteleri günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışmalısınız.
Sebze
Son olarak, Dr. Chutkan, daha fazla çeşit sebzenin sofralarımıza girmesi gerektiğinden bahsediyor. En az 30 farklı tür. Kendinize, haftada 30 farklı bitkilik bir hedef oluşturun, forma girdiğinizi göreceksiniz diyor. Kulağa biraz zahmetli geliyor evet ancak Dr. Chutkan’a göre gayet ulaşılabilir bir hedef bu. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, tahıllar, otlar, baharatlar... Hepsini bu 30 içinde sayabilirsiniz.
Daha çok bitki, sebze, yeşillik tüketmek, başlı başına doğru yönde bir adım zaten; ancak en ideali, yeterli miktarda mikrobiyota tarafından erişilebilir karbonhidrat tüketmek. Fasulye türlerini ve yeşil yapraklıları düşünün. Yulaf, nohut, mercimek, bezelye yemeniz çok yerinde olur. Yapraklı yeşiller de çok önemli; ama en kritik olanlar, bol lifli olanlar; brokoli, kuşkonmaz (sapıyla birlikte) ve kereviz gibi.
Sonuç olarak; bağırsak sağlığınızla ilgilenmeye büyük bir angarya gözüyle bakmayın; bağırsaklarınızı olumlu destekleyen alışkanlıkları günlük rutine eklemek çok kolay aslında. Başka hiçbir şey yapmasanız bile, “kirlen-terle-sebzelen” üçlüsüyle mükemmel bir bağırsak sağlığı yolunda emin adımlarla ilerleyebilirsiniz.