Kahvaltıdan kalori takibi yapmadan keyif alın: Hazırlayabileceğiniz sağlıklı ve kalorisi düşük kahvaltı tarifleri!
Kahvaltı denince akla genellikle hamur işi dolu bol kalorili yiyecekler gelir. Ancak bunları tüketmeden de sağlıklı, düşük kalorili ve lezzetli tarifler hazırlamak mümkün. Peki, karbonhidrat ve yağ açısından düşük kalorili, proteini bol kahvaltılık alternatifleri neler olabilir? İşte, sizin için lezzetli ve besleyici düşük kalorili kahvaltılık seçenekleri!
Güne enerjik başlayabilmek için kahvaltı önemli bir öğündür. Ancak genellikle kalorisi yüksek yiyecekler tercih edilir ve bunlar sağlığı kötü etkileyebilir. Bu yüzden haberimizde kalori hesabı yapmanıza gerek kalmadan düşük kalorili ama lezzetli tarifleri sizin için derledik. İşte, besin değerleri de bulunan, lezzetinden ödün vermeyen kahvaltılık alternatiflerinin yapılışları...
1. KEÇİ PEYNİRLİ ISPANAKLI YUMURTALI MUFFIN
MALZEMELER:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 büyük kırmızı biber
2 adet doğranmış soğan
6 büyük yumurta
125 mililitre süt
200 gram ıspanak
50 gram keçi peyniri
Tuz ve karabiber
BESİN DEĞERLERİ (yumurtalı çörek başına): toplam 65 kalori; 4 gram protein, 2 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 1 gram şeker (0 gr ilave şeker), 4.5 gram yağ (1.5 gram doymuş), 97 mg kolesterol, 120 mg sodyum
YAPILIŞI:
Fırını 175 derecede önceden ısıtın. Bu sırada yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Kırmızı biberi ve soğanı üstü kapalı olarak ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar 6 dakika pişirin.
Daha sonra büyük bir kapta yumurtaları, sütü, tuzu ve karabiberi birlikte çırpın. İçine doğradığınız ıspanağı ve kırmızı biber karışımını ekleyin. Karıştırdığınız bu harcı eşit şekilde muffin tepsisindeki kaplarınıza bölün.
Bu aşamada üzerine keçi peyniri ekleyin ve tam ortasına yerleşene kadar 20-25 dakika pişirin. Pişen muffinlerinizi tel ızgara üzerinde 5 dakika soğutun ve kalıptan çıkartarak servis yapın. Afiyet olsun!
2. YOĞURTLU PANCAKE
MALZEMELER:
Yarım su bardağı yoğurt
1/3 su bardağı (80 mililitre) süt
2 büyük yumurta
2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
1 çay kaşığı vanilya
1 su bardağı un
3/4 çay kaşığı karbonat
Yarım çay kaşığı kabartma tozu
1/4 çay kaşığı tuzu
BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): Yaklaşık 225 kalori; 4 gram yağ (2 gram doymuş), 9 gram protein, 480 mg sodyum, 36 gram karbonhidrat, 1 gram lif
YAPILIŞI:
Büyük bir kapta yoğurt, süt, yumurta, şurup ve vanilyayı birlikte çırpın. İkinci bir kapta ise un, kabartma tozu, karbonat ve tuzu birlikte çırpın. Bu sırada un karışımını yoğurt karışımına ekleyip birleştirin. Daha sonra büyük yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın.
3 ila 4 orta boy krep (her biri yaklaşık 2 yemek kaşığı) veya çok sayıda küçük pankek (her biri yaklaşık 1 yemek kaşığı) yapmak için yeterli miktarda hamur dökün. Krepleri kenarlarda ve merkezlerde kabarcıklar görünene kadar pişirin. Bir spatula kullanarak krepleri ters düz edip çevirin.
Boyutuna göre yaklaşık 1 dakika daha pişirin. Pişen pancakelerinizi bir kaba alın ve üzerine yoğurt, çilek, yaban mersini ve şurup ekleyerek servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!
3. HELLİM PEYNİRLİ SALATA
MALZEMELER:
100 gram hellim peyniri (az yağlı ve suda bekleterek tercih edebilirsiniz)
2 büyük domates
1 salatalık
1 yeşil biber
1 küçük kırmızı soğan
1/4 demet maydanoz
Limon suyu
Zeytinyağı
Tuz ve karabiber
BESİN DEĞERLERİ (1 porsiyon için): Yaklaşık 200 kalori, 10 gram protein, 9 gram karbonhidrat, 12 gram yağ, 4 gram lif, 3 gram şeker
YAPILIŞI:
Hellim peynirini tavada hafifçe kızartın ve kenara alın. Daha sonra domatesleri, salatalığı, yeşil biberi ve kırmızı soğanı küp küp doğrayın. Maydanozu ise ince ince kıyın. Doğradığınız tüm sebzeleri bir karıştırma kabında karıştırın.
Üzerine hafifçe limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin, karıştırın. Servis tabağına salatayı alın ve üzerine kızarmış hellim peynirini yerleştirin. Dilerseniz üzerine biraz daha limon suyu ve zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Afiyet olsun!
4. ÇİLEKLİ MÜSLİ
MALZEMELER:
4 çorba kaşığı müsli
1 tatlı kaşığı bal
1 bardak yağsız süt
5-6 adet çilek
BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): Yaklaşık 250 kalori, 6 gram yağ, 8 gram protein, 42 gram karbonhidrat, 5 gram lif, 16 gram şeker
YAPILIŞI:
Müsliyi bir kaseye alın. Üzerine balı ve yağsız sütünü ekleyin. İyice birbirine karıştırın.
Bu sırada çilekleri yıkayın, dilimleyin ve müslinin üzerine ekleyin. İsteğe bağlı olarak üzerine biraz daha bal ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
5. MANTARLI OMLET
MALZEMELER:
2 yumurta
100 gram mantar (istediğiniz çeşitte olur)
Çeyrek soğan
1 diş sarımsak
Bir avuç maydanoz
Zeytinyağı
Tuz ve karabiber
YAPILIŞI:
Mantarları ince ince dilimleyin. Bu sırada soğanı ve sarımsağı da ince ince doğrayın. Daha sonra bir tavaya biraz zeytinyağı ekleyin ve doğranmış soğanla sarımsağı ekleyip hafifçe kavurun.
Mantarları ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar kavurun. Bu aşamada iyice çırptığınız yumurtaları, tuzu ve karabiberi ekleyin. Tabağa alırken üzerine maydanoz serpip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!
6. ŞAKŞUKA
MALZEMELER (4 KİŞİLİK)
2 yemek kaşığı. zeytin yağı
1 soğan, ince doğranmış
1 diş sarımsak, ince doğranmış
1 çay kaşığı kimyon
Tuz ve karabiber
450 gram domates
8 büyük yumurta
Doğranmış veya kuru fesleğen
BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): 237 kalori; 14 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 2 gram lif, 4 gram şeker, 16 gram yağ
YAPILIŞI:
Fırını 200 derecede ısıtın. Bu sırada yağınızı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Daha sonra tavada, doğradığınız soğanı 8 dakika kadar altın rengi kahverengi olana ve yumuşayana kadar soteleyin.
Bu aşamada sarımsak, kimyon, tuz ve karabiberini de ekleyip 1 dakika daha pişirin. Domateslerinizi de ekleyin ve fırına verip biraz pişirin. Daha sonra 8 küçük çukur açın ve her birine dikkatlice 1 yumurta kırın ve 7-8 dakika pişirin. Pişen yemeğinizin üzerine fesleğen serpip servis yapabilirsiniz. Afiyet olsun!
Kaynak: Prevention, Good House Keeping
