Bu saatlerde mutlaka uyuyun!

Güzel bir kış uykusu için neler yapmalı?

Kış mevsiminin de etkisiyle farkına varmadan uykumuzu engelleyen etkenlere dikkat edersek hasret kaldığımız derin bir uykusuna dalabiliriz.

İşte yapılması ve yapılmaması gerekenler...

EVI ÇOK SICAK TUTMAK: Sıcaklığı arttırmak akşamı geçirmek için kolay bir yol olabilir, ancak uykunuzdan gerçekten intikam alabilir.

Amerikan Academy of Sleep Medicine adına konuşan Georgia Üniversitesi profesörü Michael Deckera göre Uyurken vücudumuz kendini oda sıcaklığına göre alıştırır ve vücut ısımızdan biraz daha düşük bir odada uyursak, daha rahat uyuruz.

EVİ ÇOK SOĞUK TUTMAK: Isı derecesini tam ayarında tutturmak iyi bir uyku için oldukça önemli, nasıl çok sıcak bir oda gece boyunca sizi uyutmuyorsa çok soğuk bir oda da uyumanıza yardımcı olmaz.

Doğalgaz faturasını kabartmamak istiyor olabilirsiniz, ancak dişleriniz titreyerek uyumaya çalışmak tüm geceyi yatakta dönerek geçirmenize neden olabilir. O yüzden uygun bir sıcaklık bulup kış boyu ona sadık kalmakta fayda var.

GÜN IŞIĞI EKSİKLİĞİ: Bu konuda yapabileceğiniz pek bir şey yok. Gün ışığı uyanık ve alarmda olmamızı sağlar ve kışın gün ışığı eksikliği önemli bir problem olabilir.

Karanlık, gün sonunda vücudumuza yatma saatinin geldiğini haber verir. Gün ışığını yeterince göremediğinizde vücut bu zamanın geldiğini anlayamaz çünkü zaten tüm gün uykulusunuzdur.

AĞIR KIŞ YEMEKLERİ: Ağır yemekler kış aylarında içinizi ısıtmak için faydalı olabilir ama aynı zamanda sizi gece boyunca ayakta tutar.

Vücudumuz akşam saatlerinde yediğimiz ağır bir yemeği sindirmek için ekstra efor sarfeder ki bu da bizi uyanık tutmak için yeterlidir. Uyku ile akşam yemeği arasında dört veya beş saat ara olması, tüm yemeği hazmetmek için yeterlidir.

EGZERSiZ EKSİKLİĞİ: Decker, bazı egzersizlerin derin bir uyku için oldukça etkili olduğunu da ekliyor. Ancak maalesef kış aylarında enerjimizin hepsini harcamayıp miskin bir havaya gireriz.

Daha iyi dinlenmek için daha çok harekete ihtiyacımız olduğundan basit birkaç teknik deneyebiliriz. Gün içinde asansör yerine merdivenleri kullanmak ve canlı bir şekilde yürümek de yeterli olabilir.

HAFTASONU GEREĞİNDEN FAZLA UYUMAK: Bu tüm yıla özgü olsa da, kışın soğuk kasvetli günleri haftasonlarını yatakta geçirmeyi istemek için özel bir etkiye sahip.

Ancak Cumartesi ve Pazar günleri haddinden fazla uyumak, haftaiçlerine de kötü örnek olacaktır. Biraz daha uyumanın fazla zararı olmaz ama uyku düzeninizi 1 saatten fazla değiştirmemekte fayda var.

KURU HAVA: Odanızdaki o kuru, soğuk kış havası burnunuzdaki nemi ciddi anlamda kurutabilir.

Ve burnumuz kuruduğunda ağzımdan nefes alıp horlamaya başlarız, bu da kötü uyuma alışkanlıklarına sebep olabilir. Odanıza koyacağınız bir buhar makinasıyla havanızı nemli tutabilirsiniz.

GRİP VE NEZLE SEZONU: Uyumak,iyileşmemizi sağlar. Ama ironik olarak nezle veya griple boğuşurken burnumuz tıkandığı için iyi bir gece uykusu çekemeyiz.

İYİ BİR UYKUNUN 5 KURALI

Kural 1: - HAFTALıK PROGRAM HAZıRLAYıN: Düzenlilik hayati öneme sahiptir. Hepimizin bir biyolojik saati var, hafta içi ve hafta sonu olarak ayrılmıyor.

Her gece aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte kalkarak biyolojik saatimize uymuş oluruz. Düzensiz uyku sistemi, jet lag ile benzer etkilere sahiptir; gün boyu uyuşukluk, algılama bozukluğu, huysuzluk, enerji kaybı.

Kişisel yatış saatinizi bulmak için sabah kalkma saatinizden 8 saat önce uyumalı ve bunu bir hafta boyunca devam ettirmelisiniz. Hala yorgun musunuz? Bu demek oluyor ki, 15- 30 dakika daha erken yatmalısınız.

Sabah alarmı kurmadan aynı saatte kalkıp tüm günü dinamik geçirebiliyorsanız hedefi tutturdunuz demektir.

Kural 2: Öğlen 2'den sonra kafeini kesin: Öğleden sonraları, vücudun geçici olarak odak kaybettiği ve bu nedenle aniden kafeine ihtiyaç duyduğumuz saatlerdir.

Kahve ve benzeri kafeinlerden alacağınız canlanma sizi kendize getirebilir ama aldığınız son kafein 6 saat sonra bile vücudunuzda dolaşır.

Bu nedenle gün boyunca kafeini 300 mg'nin altında tutmak yani üç küçük fincandan fazla içmemek ve öğlen 2den sonra bırakmak en yararlısıdır.

Kural 3: Vücut ısınızı kontrol edin: Aşırı ısınma en temel uyku kaçırıcıdan biridir. 18 derece iyi bir uyku için en uygun ısıdır. İsterseniz termostatınızı ayarlayın,ister daha ince bir battaniye kullanın.

Kural 4: Cihazlarınızı kapatamıyorsanız ışığını kısın: Twitter ne kadar bağımlılık yaratırsa yaratsın çıkarttığı ışık sorun kaynağı. Mavi ışık gün ışığının spektrumuna çarparak alarm mekanizması yaratır.

Yani sizi uyandırma etkisine sahiptir. Yatmadan en az bir saat önce elektroniklerinizle vedalaşmanızda fayda var. Bu alışkanlığı bırakamıyorsanız, en azından telefonunuzun ışığını kısarak kullanmanız öneriliyor.

Kural 5: Uyku haplarına veda edin: Reçeteyle alınan uyku ilaçları gerçekten tehlileli olalbilir.

Kalp krizi, felç hatta ölümle sonuçlanabilecek yan etkileri olabilir.

Melatoninin uyumanıza yardım ettiğini düşünürseniz büyük ihtimalle edecektir, üstelik yan etkisi olmadan.

Bazıları içinse bu kadar etkili olmayabilir, placebo verilen bazı insanlar gerçek hap içen insanlar kadar uzun da uyuyabilir.

Uyku sırasında özellikle de karanlıkta salgılanan melatonin hormonu, vücuda tepeden tırnağa fayda sağlıyor.

Peki melatonin hormonunun en fazla salgılandığı saatler hangileri?

Dr. Ebru Aydın, “Melatonin salgılanan saatleri insanların kaçırmaması gerekiyor. Melatonin hormonu özellikle gece 11’den sonra salgılanmaya başlıyor ve gece 2’ye kadar en üst seviyeye çıkıyor. Sabaha doğru da yavaş yavaş azalıyor. O nedenle özellikle bu saatlerdeki uykuyu kaçırmamak gerekiyor. Tabi melatonin hormonunun en çok karanlıkta salgılandığını unutmamak gerekir. Bu nedenle uyunulan yerin karanlık olması, gece lambası kullanılmaması çok önemli” diyor.

Uyku süresi kişiden kişiye değişiklik gösterebilir

İhtiyaç duyulan uyku saati kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Kimi 8 saatlik uykuyla kendini zinde hissederken, kimine 6 saat yetiyor da artıyor. Buna karşın Dr. Ebru Aydın, genel olarak ortalama 7 saat insanların uyuması gerektiğini söylüyor ve uyarıyor: “Kuvetli bir bağışıklık sistemi, sağlıklı bir ömür için 6 saatten az uyumamak gerekiyor. 6 saatten az uyuyan kişilerde örneğin kalp hastalıkları daha fazla izleniyor. Gündüz uykularının çok fazla önemi yok. Önemli ve gerekli olan gece 11’den sonra uyumak. Ancak sağlıklı ve kaliteli uyku için kesinlikle karanlık ortam şart. Televizyon başında uyumak ise, son derece sağlıksız ve yanlış. Bu arada oda ısısı da çok sıcak olmamalı.”