Antrenmanlarda beslenme sırları: Karbonhidrat mı yoksa protein mi daha verimli?
Egzersiz hedeflerine ulaşmak için insanların, antrenman öncesinde vücutlarına uygun şekilde takviye sağlamaları gerekebilir. Peki, hangi makro besinlere (karbonhidrat veya protein) öncelik verilmeli? İşte, sizin için spor öncesinde ve sonrasında ne tüketilmesi gerektiği!
Spor yapan insanlar kas oluşumu ve hızlı toparlamak için yedikleri yiyeceklere de dikkat etmelidir. Ancak insanlar için almaları gereken protein ve karbonhidratı ne zaman tüketmeleri gerektiğini anlamak zor olabilir. İşte, hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası nasıl beslenilmesi gerektiğine dair detaylar...
ANTRENMANDAN ÖNCE YEMEK NEDEN ÖNEMLİDİR?
Kas oluşumu sağlanabilmesi için antrenmandan önce ve sonra, vücudun uygun şekilde yakıt aldığından emin olmak gerekebilir. Düzgün bir beslenme takip edildiğinde bu durum günlük hayattaki performansı artırabilir.
ANTRENMANDAN ÖNCE KARBONHİDRAT TERCİH EDİLMELİDİR
Uzmanlar, vücudunuza en iyi yakıtı nasıl sağlayacağınız ve antrenmandan önce enerjinizi nasıl artıracağınız konusunda gidilecek yolun karbonhidrat olduğunu söylüyor.
Birleşik Devletler Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde yayınlanan araştırmaya göre, karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Yani, temel olarak şeker, nişasta veya lif şeklini alabilen karbonhidratlar parçalandıklarında vücudun çalışmasına yardımcı olurlar.
Bununla birlikte, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği dergisinde 2022’de yayınlanan araştırmaya göre her türlü egzersiz için karbonhidrat depolarının dolu olması önemlidir; bu, kişinin yorulmadan verimli bir egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu sürekli enerjiye sahip olmasını sağlar.
NE ZAMAN TÜKETİLMELİ?
Moleküler Biyoloji ve Çeviri Biliminde İlerleme dergisinde 2015 yılında yayınlanan araştırmaya göre, egzersizden yaklaşık 1-2 saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1-2 gram karbonhidrat tüketmek iyi olabilir.
Yani bu, 150 kiloluk bir bireyin egzersizden önce en az 68 gram karbonhidrata ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.
EGZERSİZİN DERECESİNE GÖRE DEĞİŞEBİLİR
Diyetisyen ve beslenme koçu Stephanie Darby’ye göre bir kişinin egzersiz yapmadan önce yediği yemekler, yaptığı antrenmana göre değişmelidir.
Örneğin, kısa süreli veya daha yüksek yoğunluklu kardiyo odaklı egzersizler, yalnızca karbonhidrat yakıtından en fazla faydayı sağlayabilirken maraton antrenmanı gibi uzun süreli dayanıklılık antrenmanlarında az miktarda protein ve yağ içeren karbonhidratlar tercih edilmelidir.
GÜÇ ODAKLI ANTRENMANLARDA PROTEİN DE ALINABİLİR
Güç odaklı antrenmanlarda karbonhidrat tek başına yeterli olmayabilir. Darby bu durum için "Güç odaklı antrenmanlar, kas sentezini desteklemek için antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat ile protein dengesinden faydalanıyor" dedi. Yani, karbonhidratla birlikte 20-40 gram protein tüketmek, kas hasarını azaltıp kas oluşumunu destekleyebiliyor.
EGZERSİZ SONRASI NE TÜKETİLMELİ?
Antrenmanı tamamladıktan sonra doğru beslenmeye sahip olmak, antrenmandan önce ne yediğiniz kadar önemlidir. Kas inşası ve doku onarımı için antrenmandan sonraki saatlerde 20-40 gram arası protein tüketilmesi gerektiği biliniyor.
Bunun yanı sıra Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği dergisinde 2022’de yayınlanan araştırmaya göre, egzersizden sonraki 30 dakika içinde enerji depolarının yenilenmesine ve düşük kan şekerinin önlenmesine yardımcı olan yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yemek idealdir.
Kaynak: Journal of the International Society of Sports Nutrition, Progress in Molecular Biology and Translational Science, National Library of Medicine, Health
