Alzheimer ve demansı önlemekte yardımcı olarak hafızayı zehir gibi yapıyor! Ömür boyu beyni korumanın en sağlıklı yolu
İnsan vücudunun sağlıklı olması kadar beyin fonksiyonlarının da sağlıklı olması çok önemlidir. Hayatı anlamlandıran en önemli hazine olan hafızanıza ne kadar önem veriyorsunuz? Sanıldığından çok daha değerli olan hafıza sağlığını korumak ise sizin elinizde! Araştırma sonuçları yaş ilerledikçe hafızanın zayıfladığına dair faktörlerin olası olduğunu gösterse de bunun önüne geçmek mümkün. Beslenme sisteminin beyin üzerindeki etkileri göz önünde bulundurulduğunda bazı vitamin ve besinlerin hafızayı kuvvetlendirmek adına oldukça önemli olduğu yadsınamaz bir gerçek.
Alzheimer ve Demans gibi özellikle ilerleyen yaşlarda ciddi riskleri de beraberinde getiren hastalıkların riskini azaltmak adına alınabilecek tedbirlerin başında beslenme sisteminin doğru bir şekilde olması gerekir. Öncelikle beyin sağlığını korumak için en önemli beslenme kurallarından biri her gün yeterli miktarda su içmek. Düzenli miktarda su içilmediğinde vücutta ilk etkilenen organlardan biri beyin oluyor. Bu nedenle öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmek şart! Beynin sağlıklı çalışması ve hafızanın kuvvetli olması için ihmal edilmemesi gereken bir başka önemli nokta da yeterli ve dengeli beslenmek. Uzmanlar güçlü bir beyin ve hafıza için antioksidanlardan, vitamin ve minerallerden zengin, sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenmenin önemine dikkat çekiyor. Peki, hafıza üzerinde bu denli etkisi olan vitaminler ve besinler nelerdir? İşte ömür boyu beyninizi koruyacak, hafızanızı güçlendirecek vitaminler ve besinler…
FOLİK ASİT İÇEREN GIDALAR
Bellek zayıflatan homosistein maddesinin oranında düşüş sağlayarak etkileyen folik asit sayesinde hafızanın güçlenmesi sağlanmaktadır. Folik asit içeren gıdalar beyinde hızlı gelişme ve öğrenme sağlamada etken olması açısından önemli bir mineraldir. Kahvaltıda tüketilen tahıllar, bezelye, brokoli, enginar, mercimek, pancar börülce, ıspanak, buğday tohumu, portakal zengin folik asit kaynaklarıdır.
E VİTAMİNİ
E vitamini, antioksidan işlevi görerek genel beyin sağlığını destekleyen vitaminlerden biridir. Yapılan araştırmalar, E vitamininin beyni ve beyindeki oksijen üretimini koruyan en güçlü destekleyici olduğunu kanıtlıyor. Bunun yanı sıra birikiminin dengeli olmadığı bilinen oksidatif stresten koruduğu da yine yapılan araştırmalar sonucunda elde edilen veriler arasında yer alıyor. Oksitadif stresin meydana getirmiş olduğu yorgunluk, hafıza kaybı ve tekrar eden baş ağrılarının ortadan kaldırılmasında E vitaminin etkisi oldukça fazla.
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Zihinsel sağlığın iyileştirilmesinde ve beynin keskinliğini korumak için omega-3 yağ asitlerinin etkisinin oldukça büyük olduğu yadsınamaz bir gerçek. Araştırma sonuçlarına göre beyindeki hafıza ve tepki sürelerinin iyileştirilmesini sağlayan omega-3 yağ asitleri, beynin yaşlanma sürecini geciktirdiği de kanıtlanmış durumda. Yağlı besinlerde bulunan omega-3 yağ asidi, depresyon semptomlarının hafiflemesini ve akıl sağlığının korunmasını sağlıyor. Fakat omega-3 yağ asidi takviyesi için yapılan seçimlerin kalitesi de oldukça önemli. Omega-3 yağ asitleri, sağladığı tüm faydaların yanı sıra bir anti-inflamatuar görevi de üstlendiği görülmektedir.
B-12 VİTAMİNİ
B12 vitamini hafıza üzerinde oldukça etkilidir. Eksikliği bir takım nöropsikiyatrik bozuklukların oluşmasını tetikliyor. Ayrıca hafıza kaybı ve zayıflığı oluşabilmektedir. B12 içeren gıdalar almamak ya da bazı hastalıkların B12 vitaminini eksiltmesi neden olmaktadır.
Omega-3 yağ asitlerinin stoklanmasında, beyinde nörotransmitter yollarının desteklenmesi için B vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca ruh sağlığının düzenlenmesi de yine B vitaminin yeterli alımı ile sağlanır. B-12 vitamini genel olarak beyin sağlığında önemli bir rol oynar.
B-kompleks vitamininin alımına önem verilmesi gerektiğini belirten uzmanlar, vitaminlerin birbirileriyle ilişkisi olduğunu ve bu nedenle tek başına almaktansa kompleks olanların alımına dikkat edilmesinin daha etkili olduğunu ifade ediyor. B-12 vitamini, ruh halinin ve mutluluğun dengelenmesinde sorumlu olan nörotransmitter serotoninin üretilmesinde oldukça etkili vitaminlerden biri olma özelliği taşıyor. Bunun yanı sıra klinik depresyon riskini de ortadan kaldırıyor.
Kuru tahıl yiyecekler, et ve kümes hayvanlarından B12 takviyesi almak gerekir.
AMİNO ASİT
Beyin sağlığı için en önemli besinlerden biri de amino asitler olarak biliniyor. Nörotransmiterlerin yapı taşlarından biri olan amino asitler, beyninizin esenlik ve mutluluk duygularının oluşmasında yardımcı olmakla birlikte iyi hissetme hormonu olarak da bilinen serotoninin üretimine de katkıda sağlıyor. Aynı şekilde amino asit L-tirozin, ruh halini, ödül ve motivasyon duygularını da etkilemenin yanı sıra dopaminin de öncüsü olarak biliniyor. Fakat amino asitin de içinde bulunduğu özel bir beslenme sistemine geçmeden önce bu sistemin, kullanılan ilaç ve takviyeleri etkileyip etkilemediğinin tespiti için alanında uzman bir doktora danışılması gerekiyor.
YUMURTA
Yumurtanın içerisinde hafızaya etki eden kolin maddesi bulunmaktadır. Bu maddenin yeterince alınması ilerleyen dönemlerde hafızanın zayıflama etkilerini azaltacaktır. Yumurta, beyin sağlığı ile ilişkili besin öğelerinin küçük bir kabuk içinde toplandığı mucizevi bir besin. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için önemli olan B grubu vitaminleri, folik asit ve kolin açısından zengin bir kaynak. Yumurta, içeriğindeki kolin maddesinin, mutlulukla ilgili hormon üreten bir kimyasal olan betaine parçalanması özelliğiyle de öne çıkmaktadır
YABAN MERSİNİ
Yaban mersini ve diğer koyu renkli çilek gibi meyveler, tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin oldukça güçlü besinlerdir. Antioksidanlar beynin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayan oksidatif strese karşı savaş açar. Özellikle yaban mersininin, içindeki antioksidanlarla beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini geliştirebileceği gösterilmiştir.
İçerisinde bulunan flovonoidler ve antosiyaninler olan C vitamini alımı bazı hafıza sorunlarının giderilmesinde ya da önlenmesinde etkilidir. Bu maddeler sinir hücrelerinin gelişmesine ve hafızayı güçlendirerek bazı hastalıklarda yardımcı olmasını sağlıyor. Yaban mersinin düzenli tüketilmesi oldukça faydalıdır.
Yaban mersini aynı zamanda hafızayı iyileştirmeye ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirmeye de yardımcı olur.
Mevsiminde taze yemenizin önerildiği koyu renkli çilek gibi meyvelerden, mevsimi dışında dondurulmuş ya da kurutulmuş olarak tüketerek de faydalanabilirsiniz.
KAKAO
Serotonin üretimini artıran ve mutluluk hormonu olarak da bilinen kakao ve çikolata aynı zamanda beyni ve bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin, özellikle beynin öğrenme ve hafıza işlevlerine ek olarak kısa süreli belleği güçlendirmeye katkı sağlar. Araştırmalar, kakaodaki flavonoidlerin hafızayı geliştirmeye ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu özelliklerden faydalanmak için ise beyaz ve sütlü çikolataları bir kenara bırakıp en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolataları ya da kakao tozunun kendisini tercih etmeniz gerekir.
KEMİK SUYU
7’den 70’e herkesin tüketebileceği ve sağlık üzerindeki inanılmaz faydalarıyla adeta bir iksir niteliği taşıyan ve tam bir gençlik iksiri olarak nitelendirilen kemik suyu beyin sağlığının da bir numaralı destekçisi. Kolojen ve hiyalüronik asit içeren kemik suyu, oksidatif stresin azalmasına yardımcı olur. Prolin ve grisin amino asitleriyle de beynin ve bağ dokunun iyileştirilmesine katkı sağlar. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli husus kemik suyunun doğru teknikle hazırlanmasıdır.
Doğru teknikle hazırlanan kemik suyu bağışıklık sistemini ve beyin sağlığını destekleyen mucize bir besin kaynağıdır. Özelikle ilikli kemiklerin en az 12 saat kısık ateşte kaynatılmasıyla elde edilebilecek besin değeri yüksek kemik suyuna tercihen biberiye, soğan ve sarımsak eklenerek beyin sağlığını desteklemek mümkün. Kemik suyunu 1 hafta kadar buzdolabında, 3 aya kadar ise derin dondurucuda muhafaza ederek tüketebilirsiniz.
CEVİZ
Omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin olan cevizin yapılan bilimsel çalışmalar neticesinde hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiği gözlemlenmiştir. Günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için oldukça önemli.
Çocuklarda beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık-bademden günde 10/15 adet tüketmeliler.
YEŞİL ÇAY
Flavonoidler ve folifenoller içeren yeşil çay hafızanın gelişmesini sağlıyor. Alzheimer hastalığında da güçlendirici etkisi vardır. Hafızayı olumsuz etkileyen enzimlerin azaltılmasında çayların etkisi fazladır. Yeşil çay siyah çaya göre daha etkili olabilmektedir.
YOĞURT
Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon (süt ya da yoğurt) tüketmeye özen gösterin.
SEBZELER
A vitamini ve demir içeren sebzeler hafızanın güçlenmesinde en önemli etkenlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Özellikle renginin çok koyu olması beyin için daha güçlendirici etki ye sahiptir. Sebze ağırlıklı beslenenlerde yaş itibariyle hafıza zayıflığı görülme riski oldukça azalış göstermektedir.
A ve K vitaminlerinden zengin ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka, dereotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler posa ve yüksek antioksidan içerikleriyle sadece beyni değil 'ikinci beyin' olarak nitelenen bağırsakları da destekleyen harika besinler. Aynı zamanda C vitamini deposu ve lif kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler anti-inflamatuar özellikleriyle beyni hasarlara karşı korumaya da yardımcı oluyorlar.
1 kase yeşil yapraklı sebze tavsiye edilen günlük C ve K vitamini alımının tamamını karşılıyorlar. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da hafif pişirerek - örneğin buharda tüketmenin vitamin kaybını önleyeceği ise unutulmamalı.
YAĞLI BALIKLAR
Omega 3 yağ asidi kaynağı yağlı balıklar, hafızayı geliştirmede ve beyin gücünü artırmada en önemli besin öğelerinin belki de başında yer alır. Omega 3 yağ asitleri, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyalini teşvik ederek beynin daha iyi ve hızlı şekilde iletişim kurmasını sağlar. Ayrıca zihinsel konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olur. Yeterli omega 3 alımı için tercihen küçük ve yüzey balıklarını mevsiminde haftada 2 veya 3 defa tüketmek ve yüksek ısıda kızartmadan uzak durmak gerekir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda ise omega 3 takviyesi alınmasını öneriyor.
Zengin Omega 3 kaynağı olan balıklar alabalık, ton ve somon oldukça etkili hafıza güçlenmesine sahiptir. Omega3 içeren balıkların düzenli gereken miktarlarda alınması Alzheimer hastalığının oluşmasında engel oluşturuyor.
Ayrıca bazı önlemlerde de hafızanın zayıflamasına destek olunabilir. Düzenli uyumak, sigara ve alkol tüketimini yapmamak, tansiyon ve kolesterolü dengelemek, beyni geliştirecek aktivitelerde bulunmak (bulmaca çözmek gibi), düzenli yürüyüş ve egzersiz yapmak ve mümkün olduğunca stresten uzak durmak yardımcı olacaktır.
YER FISTIĞI
Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır.
ZERDEÇAL
"Kurkumin" adı verilen etken maddesi ile zerdeçal, güçlü ve doğal bir antioksidan kaynağıdır. Eski çağlardan beri tedavi amaçlı olarak kullanılmış olan bu kök bitkisi, beynin oksijenlenmesine, bilgiyi öğrenmenize ve işlemenize yardımcı oluyor. Zerdeçalda bulunan kurkuminden tam olarak faydalanmak içinse zerdeçalı yağ içinde hafif ısıya maruz bırakmak gerekiyor. Sebze veya et yemeklerinizi bitkisel yağ ve zerdeçalla sote etmek bunun için çok ideal bir yöntem. Kurkumin içeren bir gıda takviyesi kullanımında ise emilimi yüksek ve standartlara uygun olanları seçmeye özen göstermelisiniz.
