Çocuklar için sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl olmalıdır?

Her anne ve baba, çocuğu için sosyal ve ekonomik olarak her alanda en iyisini istediği gibi, beslenme ve gelişiminde de sağlıklı bir şekilde çocuğunun faydalı ve gelişimine uygun gıdalar tüketmesini ister. İşte çocukların gelişiminde anne ve babaların dikkat etmesi gerekenler...

Giriş: 06.02.2025 - 09:30 Güncelleme: 06.02.2025 - 09:30

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temeli çocukluktan başlar. Çocuklarınız için sağlıklı öğünler hazırlamak, büyümesi ve gelişimi açısından oldukça önemlidir. Anne ve baba olarak çocukların beslenmesinde nelere dikkat edilmelidir?

Sağlıklı beslenme, çocukların büyüme ve gelişme süreçlerinde ihtiyaç duydukları vitamin, mineral, protein ve enerjiyi almalarını sağlar. Yetersiz veya dengesiz beslenme ise çocuklarda büyüme geriliği, obezite, konsantrasyon bozukluğu ve kronik hastalık riskini artırabilir. Sağlıklı beslenmenin önemi şu şekilde sıralanabilir:

- Yeterli miktarda protein, kalsiyum, demir ve vitaminler, çocukların kemik, kas ve beyin gelişimi için gereklidir.

- Yetersiz beslenme, büyüme geriliği ve gelişim sorunlarına yol açabilir.

REKLAM

- Vitamin, mineral ve antioksidan yönünden zengin besinler bağışıklığı artırır.

- Çinko, C vitamini ve probiyotikler enfeksiyon riskini azaltır.

- Doğru besinler, çocukların okulda daha iyi konsantre olmasına ve öğrenme becerilerinin gelişmesine yardımcı olur.

- Yeterli beslenme, öğrenme kapasitesini artırır. Omega-3 yağ asitleri, demir ve B vitamini gibi besin öğeleri zihinsel gelişimi destekler.

- Şeker oranı yüksek gıdalar, odaklanmayı zorlaştırabilir ve enerji dalgalanmalarına neden olabilir.

- Dengeli bir beslenme düzeni, çocuklarda duygu durumlarını dengelemeye yardımcı olur ve stresle baş etmelerini kolaylaştırır.

- Omega-3 yağ asitleri ve magnezyum gibi besinler, kaygıyı azaltabilir.

- Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, yetişkinlikte obezite, diyabet, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların önlenmesine katkı sağlar.

REKLAM

Çocuğunuzun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için gün içinde protein, karbonhidrat, yağlar ve minerallerden oluşan bir beslenme programı oluşturun. Bunun için de beslenme listenizde süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri (kırmızı et, tavuk, balık) sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tahıl grubuna mutlaka yer verin.

Kahvaltıda veya ara öğünlerde mısır gevreklerinden (şeker ilaveli), ekmek üzerine sürülen çikolatalı krem, poğaça, simit, börek, hamur işleri gibi karbonhidrat ve yağdan yüksek besinlerden uzak durun. Bu tür gıdaların besin değerleri olmadıkları gibi, yüksek kalorili olmaları nedeniyle çocuğun kilo almasına yol açar. Bunun yanı sıra çocuklar için çok önemli olan kalsiyum ve protein içermedikleri için dikkat dağınıklığı ile derste uyuklamaya da neden olabilirler. Ayrıca bu tarz karbonhidrattan yüksek besinler, tüketiminden sonraki öğünlerde daha hızlı acıkma ve daha fazla yeme isteğine de yol açabilir.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Metabolizmanın çalışması ve güne sağlıklı bir şekilde başlayabilmek için vücut enerjiye ihtiyaç duyar. Dengeli ve düzenli bir kahvaltı bu enerji açığını kapatırken, çocukların okul başarısında da önemli bir rol oynar. Kahvaltı mönüsünde börek, patates kızartması, çikolata gibi yağ içeriği yüksek yiyecekler yerine daha hafif ve sağlıklı yiyecekler bulunmalıdır. Çünkü yağ sindirimi geç olan besin grubu olduğundan çocuklar doygunluk hissini en az yarım saat sonra hissedecektir. Bu geç doygunluk hissi çocuğun daha fazla yemek yemesine ve yemek sonrası sindirim sisteminde bozukluk, ağırlık, uyku gibi şikayetler yaşamasına neden olacaktır.

REKLAM

Sağlıklı örnek kahvaltı mönüsüne özellikle mevsim değişikliklerinde bağışıklık sistemini koruyarak hastalık riskini azaltan C vitamininden zengin bol limonlu yeşillik (maydanoz, marul) eklenmelidir. Ayrıca balın içine eklenecek zencefil hastalıklardan korunmada çok önemlidir. Kahvaltı için tercih edilen meyve suları taze sıkılmış olmalı sıkıldıktan en fazla 15 dakika sonrasında tüketilmelidir. Ancak meyve sularının enerji içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalı, porsiyonları küçük tutulmalıdır.

Özellikle büyüme ve gelişmede çok önemli rol oynayan proteinli besinleri almasına dikkat edin. Örneğin önemli bir protein kaynağı olan yumurta çocuğun zihnini açarak derslerinde daha başarılı olmasını sağlıyor. Yumurta aynı zamanda büyüme ve gelişmede oldukça etkin olan demir açısından da çok zengin bir besin. Bu nedenle, alerjisi yoksa çocuğunuzun her gün veya gün aşırı 1 adet yumurta yemesini sağlayın.

Kalsiyum kemik ve dişlerin yeterince güçlü olması, kemiklerin uzaması, kas ve sinir sisteminin gelişmesi için çok önemli. Bunun yanı sıra güçlü bir bağışıklık sistemi için de ayrı bir önem taşıyor. Bu nedenle çocuğunuzun her gün kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünlerini tüketmesi çok önemli. Örneğin, günde 1 su bardağı süt + 1 kase yoğurt + 1 dilim peynir yeterli kalsiyum almasını sağlayacaktır.

REKLAM

Çocuğunuza beyaz ekmek yedirmemeye dikkat edin. Çünkü glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek kan şekerinin hızla yükselmesine, bunun sonucunda da çocuğun derste uyumasına sebep olabiliyor. Hızla yükselen kan şekeri daha sonrasında hızla düşerek tekrar acıkmayı da tetikliyor. Tam buğday veya bol tahıllı ekmekler posa (lif) yönünden de zengin oldukları için midede daha fazla hacim kaplayarak tok tutarlar ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasına da yardımcı oluyorlar.

Öğle ve akşam yemeğinde her besin grubunun mutlaka olması gerekiyor. Protein açısından zengin et, balık ya da tavuk gibi gıdaları ya da sulu bir sebze yemeği, salata ve yoğurtla desteklenmeli. Bu menüye çorba da eşlik edebilir. Tatlı yerine meyve verilmeli. Gelişme çağındaki çocukların enerji ihtiyaçları büyük. Bu nedenle gün aşırı makarna ve pilav gibi yiyecekleri yemesinde herhangi bir sakınca bulunmuyor. Çocuğumuzun yeterli ve dengeli bir şekilde yemek alıp almadığını anlayabilmek için okuldaki aylık yemek listelerini gözden geçirin. Öğlen yemeği verilemiyorsa beslenme çantasını da gerekli besin grubundaki besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz.

REKLAM

Köfte, tavuk, pirzola genelde çocukların çok sevdiği ve her öğün tüketseler bile bıkmayacakları besinlerdir. Ancak bu yiyecekler çok yağ içerdiğinden fazla tüketilmesi kilo artışına sebep olabilir. Fazla kilo artışı ve et ağırlıklı beslenme kolesterol değerlerinin yükselmesine buna bağlı olarak da kalp rahatsızlıklarına sebep olacağından yaşam kalitesini kötü yönde etkileyecektir. Bu nedenle et, yumurta ve bakliyatın oluşturduğu besin grubundan günde 5-6 porsiyon (30 gr et, 1 yumurta,1 kibrit kutusu peynir birer porsiyondur) yenmelidir.

Bir öğün et tercih edildiğinde diğer öğün sebze olmalı, çeşit olarak çocuğun sevdiği tercih edilmeli ve sebzeler sahip oldukları C vitaminini kaybetmeden pişirilmelidir. C vitamini kaybını önlemek için sebzeler az suda pişirilmeli ve suları asla dökülmemelidir. Günlük meyve ve sebze tüketimi 4-5 porsiyondur. Meyve porsiyonu özellikle mevsim geçişlerinde 3 porsiyonun altına düşmemeli portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamininden zengin meyveler tercih edilmelidir.

Fast food tarzı yiyecekleri çocukların hayatından tümüyle çıkartmak maalesef mümkün değil. Ancak 15 günde veya ayda bir öğün olarak sınırlanmaya özen gösterin. Fast food gıdaların içinde fazlaca bulunan trans ve doymuş yağın aşırı tüketimi içeriğindeki trans yağlar nedeniyle öğrenme ve hafızaya yardımcı olan çok sayıdaki moleküle ve beyin hücrelerinde olumsuz etki yaratıyor.

REKLAM

1. Örnek Olun: Çocuklar, ebeveynlerini ve kardeşlerini taklit eder. Tüm ailenin sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmesi, çocukların bu alışkanlıkları benimsemesini kolaylaştırır.

2. Yemekleri Beraber Hazırlayın: Çocukların yemek yapımına katılması, yiyecekler hakkında farkındalık kazanmalarına ve sağlıklı seçimler yapmalarına yardımcı olur.

3. Porsiyon Kontrolü Yapın: Çocukların porsiyonlarını onların yaşına ve enerji ihtiyaçlarına göre ayarlayın. Aşırıya kaçmadan dengeli bir öğün hazırlayın.

4. Düzenli Öğün Saatleri Oluşturun: Belirli bir yemek düzeni, çocukların metabolizmasını düzenler ve sağlıksız atıştırmalık ihtiyacını azaltır.

5. Çeşitliliği Artırın: Farklı renklerde sebzeler ve meyveler sunarak çocukların ilgisini çekebilirsiniz.

6. Ödüllendirme Yapmayın: Yemek yemeyi ödül veya ceza ile ilişkilendirmek, yanlış beslenme alışkanlıklarına yol açabilir.