Vegan beslenmede eksik kalması muhtemel 7 besleyici madde
Vegan beslenmek için çok sebep var. Ancak bazı besleyici vitamin ve mineralleri vegan ya da vejetaryen beslenirken almak ya çok zordur ya da imkansızdır. Bunun bilincinde olup eksikliği takviyelerle desteklemek önemlidir.
Vegan ve vejetaryen beslenme stilleri, yemek yemenin son derece sağlıklı yolları. Her iki yaşam tarzı da beden sağlığına ilişkin çeşitli yararlarla ilişkilendiriyor; aşırı kilo, kalp hastalıkları ve hatta bazı kanser türleri, hayvansal gıda tüketmeyen kişilerde daha az görülüyor.
Ancak, birkaç besleyici maddeyi bitkisel gıdalardan yeterli bir şekilde almak ya çok zor ya da imkânsız. Bu yüzden bu durumun farkında olmak ve sağlığımızı ya da fiziksel performansımızı harici takviyelerle desteklemek çok önemli. Vejetaryen ve vegan diyetlerde yaygınlıkla yetersiz miktarda bulunan 7 besleyici maddeyi şu şekilde sıralayabiliriz:
B12 vitamini, özellikle balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunan temel bir besleyici maddedir. Kobalamin olarak da bilinen ve suda çözünebilen bu madde, kırmızı kan hücrelerinin gelişimde, sinirlerin korunmasında ve beyin fonksiyonlarının sağlığında kritiktir.
Yapılan araştırmalar, B12 zengini gıdalar tüketmeyen ve takviye kullanmayan vejetaryenlerin yüksek B12 eksikliği riski altında olduklarını göstermekte. Süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryenler (lacto-ovo), bu ürünlerden yeterince vitamin alabilmekteler; ancak söz konusu özellikle vegan kişiler olduğunda, B12 eksikliği riskinin son derece yüksek olduğu biliniyor.
B12 eksikliği ile ilişkilendirilen semptomlar ve riskler şu şekilde sıralanabilir:
Yeterli miktarda B12 vitamini aldıklarından emin olmak adına, vegan beslenme tarzını benimseyen kişilerin takviye kullanmaları ya da maya özütü, soya ürünleri, kahvaltılık gevrekler ve ekmek gibi B12 vitamini ile desteklenen gıdalardan bol miktarda tüketmeleri gerekiyor.
Ayrıca birtakım yenebilir bitkilerde eser miktarda biyoaktif B12 vitamininin olduğu biliniyor – nori deniz yosunu ya da bir tür fermente soya ürünü olan tempeh gibi. Ancak bu besinlerin günlük B12 gereksinimini karşılayabilecek düzeyde olmadıklarını bilmek gerekiyor. Dolayısıyla vejetaryen ya da vegan kişilerin yeterince B12 vitamini aldıklarından emin olabilmeleri adına yapabilecekleri en iyi şey, en yakın eczaneden kaliteli bir vitamin takviyesi edinmek.
Kreatin, hayvansal gıdalarda bulunan bir moleküldür. Çoğunluğu kaslarda depolanır; kayda değer bir miktar ise beyinde konsantre haldedir.
Kreatin, kas hücreleri için kolay ulaşılabilir bir enerji kaynağı haline gelerek kaslarda güçlenme ve dayanıklılığı sağlar. Hatta bu sebeple vücut geliştirmede dünyanın en popüler takviyelerinde biridir.
Kreatin, karaciğer tarafından üretilebildiğinden beslenme düzenine dahil edilmesi gereken bir besleyici madde değildir. Ancak yapılan araştırmalara göre, vejetaryen vücutlarda kaslardaki kreatin oranı daha düşük oluyor.
Kreatin, yalnızca hayvansal dokularda doğal olarak bulunduğundan, vejetaryenlerin ve veganların harici takviye kullanmaları gerekiyor ve bu takviyeler, fiziksel performansta ve hafıza gibi beyin fonksiyonlarında iyileşmeyi beraberinde getiriyor.
Bu etkilerin bazıları, vejetaryen kişilerde diğerlerine kıyasla daha açık bir şekilde görülebiliyor. Örneğin kreatin takviyesi kullanan vejetaryenlerdeki hafıza gelişimi, yine takviye kullanan ancak et de tüketen kişilere kıyasla daha yoğun bir şekilde gözlemleniyor. Bunun sebebi, et yiyen kişilerde kreatin düzeyinin zaten yüksek olması olarak görülüyor.
Karnosin, insanların ve hayvanların kaslarında ve beyinlerinde konsantre halde bulunan bir antioksidandır. Kas fonksiyonları açısından son derece önemli olan karnosinin kaslarda yüksek oranda bulunması, kas yorgunluğunda düşüş ve performansta gelişim ile ilişkilendirilmektedir.
Karnosin yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Ancak insan vücudu karnosinihistidin ve beta-alanin amino asitleri ile oluşturabildiğinden elzem olarak görülmemektedir.
Besinsel beta-alanin kaynaklar, kaslardaki karnosin seviyesinde önemli ölçüde artış sağlıyor; ancak temel kaynakların, vejetaryen olmayan kırmızı et, beyaz et ve balık olduğunu bilmek gerek. Bu yüzden vejetaryenlerde kaslardaki karnosin seviyesinin et yiyenlere kıyasla daha düşük olduğu gözlemleniyor.
Beta-alanin takviyeleri kullanarak kaslarınızdaki karnosin seviyesini yükseltebilir, dayanıklılığınızı geliştirip kas kütlenizi destekleyebilirsiniz.
D vitamini birçok önemli fonksiyonu olan elzem bir besleyici maddedir. Günışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, yalnızca beslenme yolu ile elde edilmez. Cilt, gün ışığına maruz bırakıldığında D vitaminini üretebilir; ancak güneş altında geçirilen sürenin az olması ya da ekvatordan uzak bölgelerde yaşam, D vitaminini besinlerden ya da takviyelerden almayı gerektirebilir.
Doğada iki tip besinsel D vitamini bulunur: bitkilerdeki ergokalsiferol (D2) ve hayvansal gıdalardaki kolekalsiferol (D3). Bunlardan D3 vitamini, damarlardaki emilebilen D vitamini seviyesini D2’ye kıyasla daha verimli bir şekilde arttırır.
D3 vitamininin en iyi kaynakları, yağlı balıklar ve yumurta sarılarıdır. Harici takviyelerden, balık yağından ve süt ya da mısır gevreği gibi zenginleştirilmiş gıdalardan da D3 vitamini alınabilir.
D3’ün ana kaynağı hayvansal gıdalar olduğundan, vejetaryenler ve veganlar, vitamin yetersizliği bakımından daha büyük bir risk altındadırlar – özellikle de güneş ışığının azaldığı kış aylarında.
Dokosaheksaenoik asit, beyin gelişimi ve beyin fonksiyonları açısından son derece önemli olan kritik bir omega-3 yağ asididir. DHA yetersizliği, zihinsel sağlık ve beyin fonksiyonlarında ciddi yan etkileri beraberinde getirebilir – özellikle de çocuklarda. Ayrıca hamile kadınlarda yetersiz DHA tüketimi, fetal beyin gelişiminde olumsuz yönde etkileyebilir.
DHA, temel olarak yağlı balıklarda, balık yağında ve belirli mikroalg türlerinde bulunmaktadır. Keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunabilen omega-3 yağ asidi ALA da vücut tarafından DHA yapımında kullanılabiliyor; ancak ALA’nınDHA’ya dönüştürülmesi, son derece verimsizdir ve kandaki DHA düzeyinin yeterince yükselmesi açısından yeterli olmayabilir.
Bu yüzden vejetaryen ve vegan kişilerde genelde DHA seviyesinin düşük olduğu görülüyor. Ancak alg yağı formundaki harici takviyelerden kullanarak bu gerekli yağ asidini yeterince aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Hem demir, yalnızca ette bulunan – özellikle de kırmızı ette – bir demir türüdür ve bitkilerde bulunan hem olmayan demire kıyasla emilimi çok daha kolaydır. Sebebi tam olarak anlaşılamasa da hem demir, bitkilerden alınan hem olmayan demirin emilimini de kolaylaştırır.
Hem olmayan demirin emilimi güçtür ve bu süreç, bitkisel gıdalarda bulunan fitik asit gibi anti-besinler yüzünden daha da sınırlanır. Buna karşın hem demirin emilimi, anti-besinlerin varlığından herhangi bir şekilde etkilenmemektedir.
Tüm bu sebepler, vejetaryen ve vegan beslenen kişilerin – özellikle de kadınların ve çiğ besin diyetinde olanların – anemiye yatkınlığını, et yiyenlere kıyasla daha fazla hale getiriyor. Ancak demir eksikliğinden, bolca hem olmayan demir içeren iyi planlanmış bir vegan diyetle kolayca kaçınılabilir.
Torin, kalp, beyin ve böbrekler de dahil olmak üzere birçok dokuda bulunan bir sülfür bileşenidir. Vücuttaki fonksiyonları tam olarak anlaşılamasa da torinin, kas fonksiyonlarında, safra tuzunun oluşumunda ve antioksidan savunmalarında rolü olduğu düşünülüyor.
Torin, yalnızca balık, deniz ürünleri, kırmızı et, beyaz et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Doğal olarak veganlarda torin düzeyinin et tüketicilerine kıyasla daha düşük olduğu araştırmalar sonucu görülmüştür.
Vücut az da olsa üretebildiğinden tam olarak hayati olarak görülmese de besinsel yollarla alınan torininin, vücuttaki torin seviyesini korumada etkili olduğu düşünülüyor.