Protein tüketmenin 10 inanılmaz faydası!

Hareketsiz bir yetişkin için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram proteindir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre bu, kadınlar için günlük ortalama 46 gram protein ve erkekler için 56 gram protein alımı anlamına geliyor.

Kamu sağlığı odaklı bu tavsiyelere rağmen araştırmalar çoğumuzun çok daha fazlasını, hatta bazen bu rakamların iki katını hedeflemesi gerektiğini gösteriyor. Food & Function dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir inceleme, minimum, orta ve yoğun fiziksel aktiviteye sahip kişiler için, yalnızca fiziksel gücü korumak için yeterli günlük protein alımının, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,0, 1,3 ve 1,6 gram protein olması gerektiğini belirtti. 2018 Nutrients araştırmasına göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram protein almanın, direnç antrenmanı ile birleştiğinde kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olduğu gösterildi.

Elbette bu süperstar makro, yağsız kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda birçok sağlık avantajından da sorumludur. Aşağıda proteinin tüm faydalarını okuyun ve ardından bu besinin sunduğu her şeyden yararlanmak için sepetinizi yüksek proteinli gıda ile doldurun.

İŞTAHIN AZALMASINA YARDIMCI OLABİLİR

Yüksek proteinli gıdalar arasında tavuk, sığır eti, yumurta, somon fasulyesi, peynir, protein tozu, tofu ve süzme peynir bulunur.

Proteinin açlığı düzenleyen hormonlarımız, özellikle de ghrelin ve peptid YY (PYY) hormonları üzerinde etkisi vardır. Top Nutrition Coaching'de diyetisyen olan Megan Hilbert, "Ghrelin, açlık sinyallerini baskılayarak yardımcı oluyor ve PYY'nin gıda alımını azalttığı ve enerji harcamasını arttırdığı gösterilmiştir" diyor.

Araştırmalar, yüksek proteinli bir yemek yemenin, ghrelin'i (açlık hormonu) bastırmaya yardımcı olurken, PYY'yi (iştahı bastırmaya yardımcı olan) artırdığını ve iştahı bastırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

PROTEİN FAZLA KİLOLARDAN KURTULMANIZA YARDIMCI OLABİLİR

Protein doyurucu bir besindir, yani kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve her zamanki kadar aç değilseniz muhtemelen daha az kalori tüketirsiniz. Kilo verme hedeflerinizi destekleyeceksiniz.

Top Nutrition'dan Jordan Hill, "Protein, karbonhidratlar ve yağlarla karşılaştırıldığında yiyeceklerin termik etkisine (TEF) daha yüksektir, bu da vücudunuzun proteini sindirme, emme ve kullanma sürecinde daha fazla kalori yakması anlamına gelir" diyor Antrenörlük. "Kas kütlesi metabolik olarak yağ kütlesinden daha verimli olduğundan, ne kadar çok kasımız varsa, daha fazla yağ kütlesine sahip olan birine kıyasla dinlenme sırasında o kadar fazla kalori yakarız."

Bu nedenle kilo vermeye çalışırken yeterli protein almak çok önemlidir. Hill, "Yeterli protein tüketmek, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve bu da, kilo verme yolculukları sırasında kas kütlesi kaybedenlere kıyasla istirahatte daha yüksek kalorili yanmaya yol açabilir" diyor.

KAS OLUŞTURMANIZA VE KORUMANIZA YARDIMCI OLABİLİR

Proteinin en bilinen faydalarından biri kas oluşumunu desteklemesidir. Kas geliştirmek, zayıf ve güçlü kalmanın anahtarıdır ve düşük proteinli bir diyetle kaslarınızı büyütemez veya koruyamazsınız. Hill, "Protein, kas protein sentezi (MPS) adı verilen bir süreç aracılığıyla kas yapımında ve korunmasında çok önemli bir rol oynuyor" diyor.

Kas proteini sentezi tam olarak söylendiği gibidir: Kas dokusunu onarmak ve büyütmek için yeni kas proteini moleküllerinin yaratılmasıdır. Hill, "Yeterli protein alımını direnç antrenmanı ve uygun yemek zamanlaması ile birleştirmek, kas protein sentezini optimize edebilir ve kas gelişimine ve genel güce katkıda bulunabilir" diyor. Bu nedenle, eğer düzenli olarak spor salonunda ağırlık çalışıyorsanız, proteinden mahrum kalarak çabalarınızın boşa gitmesine izin vermeyin.

PROTEİN METABOLİZMANIZI HIZLANDIRABİLİR

Bugünlerde herkes metabolizmasını hızlandırmak istiyor ama bu gerçekten ne anlama geliyor? Hill, basitçe söylemek gerekirse "metabolizmayı hızlandırmanın" vücudunuzun kalori yakma veya enerji harcama hızının arttırılması anlamına geldiğini söylüyor. Bu, kilo yönetimini, enerji seviyelerini, besin kullanımını ve kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilir.

İşte burada protein devreye giriyor: "Protein, yiyeceklerin karbonhidrat ve yağlara kıyasla daha yüksek termik etkisi ve kas bakımındaki rolü nedeniyle metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunabilir" diyor Hill. Yüksek TEF'i ve kas oluşumuna ve korunmasına yardımcı olma yeteneği nedeniyle protein, vücudunuzun dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir, bu da metabolizmanın arttığını gösterir.

YAŞLANDIKÇA YARALANMALARI ÖNLEMENİZE YARDIMCI OLABİLİR

Protein kas oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur ve sarkopeni adı verilen talihsiz olay nedeniyle yaşlandıkça bu özellikle önemlidir. Hilbert, "Sarkopeni, 30'lu yaşlarımızda başlayan ve yaşlılığa kadar devam eden kas kütlesinin kademeli kaybıdır" diyor.

Ancak yeterli miktarda protein almak, kaslarımızın ihtiyaç duyduğu yapı taşlarına sahip olmasını sağlayarak bu doğal sürece yardımcı olabilir. Önemli olan şu: Hilbert, kas kütlesi kaybının, merdiven çıkma ve yiyecek taşıma gibi temel aktiviteleri yapma yeteneğinin azalmasına ve ayrıca yaralanma riskinin artmasına katkıda bulunabileceğini söylüyor.

Yeterli protein almak, temel aktiviteleri yaralanmadan yapmaya devam edebilmeniz için kas kütlesini ve gücünü korumanıza yardımcı olabilir. Yüksek proteinli bir diyeti direnç antrenmanıyla birleştirmek daha fazla kas inşa etmenizi sağlayacaktır; bu sarkopeniye karşı çifte bir beladır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ DESTEKLEYEBİLİR

Protein, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmada rol oynar ve bu özellikle soğuk algınlığı ve grip mevsimine girdiğimizde önemlidir. Hilbert bize "Proteinler, T hücreleri, B hücreleri ve zararlı hücreleri tespit edip onları vücuda bulaşmaya başlamadan önce öldüren antikorlar gibi bağışıklık tepkimizdeki kilit oyuncuların yapı taşlarıdır" diyor.

"Protein aynı zamanda bağışıklık hücrelerinde stresi önleyen önemli bir antioksidan olan glutatyonun sentezini de teşvik ediyor." Aslında, Integrative Medicine dergisinin 2014 tarihli bir raporuna göre yeterli glutatyon eksikliği, otoimmün durumlar ve kanser gibi daha yüksek kronik hastalık riskiyle bağlantılıdır. Sanki bu kış tavuk çorbası yapmak için başka bir nedene ihtiyacınız varmış gibi.

BAĞIRSAK SAĞLIĞINIZ İÇİN İYİDİR

Lif ve probiyotikler bağırsak sağlığını destekleme konusunda tüm övgüyü alırken, protein de mikrobiyomunuzu iyi durumda tutmak için çok önemlidir. Hilbert, "Proteinler, gıdalarımızdan besinleri emen ve doğru beslenme durumunu destekleyen villi ve mikrovilluslar da dahil olmak üzere bağırsaklarımızın astarının yapı taşlarıdır" diyor. Bağırsak sağlığımız sadece sindirim sürecimizi değil aynı zamanda metabolizma, cilt ve beyin sağlığı gibi diğer şeyleri de etkiler.

Dahası, Hilbert şunu ekliyor: "Bağışıklık sistemimizin yüzde 70'e kadarı bağırsaklarımızda yer alıyor, dolayısıyla proteinler inflamasyonu azaltmaya ve sindirim sistemimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir" diye ekliyor. Bağırsak sağlığınızı en üst düzeyde tutmak için şekersiz Yunan yoğurdu (hem protein hem de probiyotik açısından zengindir) ve yüksek lifli meyvelerle parfe yapmayı deneyin.

PROTEİN SAĞLIKLI CİLDİN ANAHTARIDIR

Diyetinizde yeterli miktarda protein almak kolajen üretimine, yara iyileşmesine ve cilt yapısına yardımcı olabilir. Hill, kolajenin cildinizde en çok bulunan protein olduğunu ve cildin gücünü, elastikiyetini ve nemini korumak için gerekli olduğunu söylüyor. Protein açısından zengin gıdalar yemek (düşünün: yağsız biftek, edamame, tofu ve hindi) kollajen sentezi için gerekli amino asitleri sağlar.

Yara iyileşmesi söz konusu olduğunda protein, vücudun cilt de dahil olmak üzere dokuları onarma ve yenileme yeteneği için çok önemlidir. Hill, "Bir yaranız veya yaralanmanız olduğunda, vücudunuz yeni cilt hücreleri ve dokuları oluşturmak, iyileşme sürecini kolaylaştırmak ve yara izini en aza indirmek için proteine ​​ihtiyaç duyar" diyor. Hilbert, buna ek olarak, bir tür protein olduğunu tahmin ettiğiniz keratinin saç, cilt ve tırnak yapısı için de gerekli olduğunu söylüyor.

KEMİKLERİNİZİN GÜÇLENMESİNE YARDIMCI OLUR

Elbette kolajen sağlıklı cildin anahtarıdır ancak bu protein aynı zamanda iskeletinizi de destekler. Hill, "Kolajen, kemiklerinizdeki yapısal destek ve esneklik sağlayan birincil proteindir" diyor. "Protein alımı kolajen oluşumu için gereklidir ve kolajen kemik gücünü korumak ve kırıkları önlemek için çok önemlidir." Sadece bu değil, protein alımınız vücuttaki kalsiyum emilimini de etkileyebilir. "Protein açısından zengin gıdalar tükettiğinizde, bunlar kemik sağlığı için kritik bir mineral olan kalsiyumun emilimini artırabilir " diyor.

Ve bildiğimiz gibi protein, kas kütlesini korumak için gereklidir; ancak kaslarınız aslında kemik sağlığını da destekler. Hill, "Kaslar kemikler üzerinde mekanik stres sağlar ve ağırlık taşıma egzersizi gibi aktiviteler yoluyla kemik dokusunun uyarılması kemik yoğunluğunu artırabilir" diyor.

SAĞLIKLI EKLEMLER İÇİN ÇOK ÖNEMLİDİR

Eklem sağlığı, eklemlerinizdeki kemiklerin uçlarını tamponlayan ve koruyan kıkırdak sağlığına yakından bağlıdır. Ve kolajen kıkırdağın önemli bir bileşenidir. Hill, "Yeterli protein alımı kıkırdak bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur ve eklem sağlığını destekleyebilir" diyor.

Burada yine kaslarınız da rol oynuyor. Hill, "Güçlü kaslar, eklemleri stabilize etmeye ve günlük aktiviteler ve fiziksel egzersiz sırasında üzerlerine binen stresi azaltmaya yardımcı olur. Yeterli protein alımı, kas kütlesinin korunması için gereklidir, bu da eklem stabilitesini ve fonksiyonunu destekleyebilir" diyor.