Sebzelerin besin değerlerini maksimize etmenin yolları: Haşlama mı buharda pişirme mi tercih edilmeli?
Sebzelerin sağlık deposu olduğunu hepimiz biliriz, ancak bu besin kaynağını maksimum şekilde değerlendirmek için hangi pişirme yöntemini tercih etmeliyiz? Buharda pişirme ve haşlama arasındaki farkları anlamak, hem besin değerlerini korumanızı hem de damak tadınıza hitap eden yemekler yapmanızı sağlayabilir. İşte detaylar!
Sebzeler, koruyucu bitkisel bilesenler, lif, vitamin ve mineraller gibi besin maddeleriyle doludur ve sağlığa olan faydaları yadsınamaz. Ancak, sebzeleri tüketmek kadar, pşiirme yöntemi de besin değerleri üzerinde önemli bir rol oynar. Buharda pişirme ve haşlama gibi yöntemler, sebzelerin besin içeriğini farklı oranlarda etkiler. İşte detaylar!
BUHARDA PİŞİRME NEDİR VE NEDEN DAHA BESLEYİCİDİR?
Buharda pişirme, kaynayan sudan çıkan buharın yiyeceklerle buluşmasını sağlayan bir yöntemdir. Bu yöntem, yiyeceklerin suya batmadan pişmesini sağlar ve besinlerin kaybını en aza indirir.
Buharda pişirme için çoğu zaman delikli metal sepetler kullanılır. Araştırmalar, buharda pişirme yönteminin sebzelerdeki C vitamini, beta-karoten ve flavonoid antioksidanlar gibi suya karşı hassas besin maddelerini haşlamaya göre daha iyi koruduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, özellikle havuç dışında kalan sebzelerde beta-karoten düzeylerinin artış gösterdiğini ve flavonoidlerin çoğunun buharda pişirme ile korunduğunu ortaya koymuştur
Araştırmalar, buharda pişirme yönteminin sebzelerdeki C vitamini, beta-karoten ve flavonoid antioksidanlar gibi suya karşı hassas besin maddelerini haşlamaya göre daha iyi koruduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, özellikle havuç dışında kalan sebzelerde beta-karoten düzeylerinin artış gösterdiğini ve flavonoidlerin çoğunun buharda pişirme ile korunduğunu ortaya koymuştur. Dahası, sebzelerin beş dakikalık buharda pişirilmesi durumunda C vitamini kaybı %8,6-14,3 oranlarında olurken, bu oran haşlamada %40,4-54,6'ya kadar çıkmıştır.
HAŞLAMA YÖNTEMİNİN BESİN İÇERİĞİNE ETKİLERİ
Haşlama, sebzelerin tamamen suya batırılarak pişirilmesiyle gerçekleşir. Ancak bu yöntem, suya hassas olan besinlerin kaybına neden olur. Araştırmalar, haşlamanın sebzelerdeki C vitamini, beta-karoten gibi fitokimyasalları önemli ölçülerde azalttığını göstermiştir.
Bazı durumlarda, haşlama beta-karoten düzeylerini artırabilir. Bunun nedeni, bitki duvarlarını yumuşatarak beta-karotenin daha erişilebilir hale gelmesini sağlamasıdır. Ancak, vitamin kaybını azaltmak için sebzelerin haşlama suyunun yemeklerde kullanılması önerilir.
TAT VE DOKU AÇISINDAN FARKLAR
Tat ve doku tercihleri, bireysel farklılıklar gösterebilir. Buharda pişirilen sebzeler genellikle daha diri ve yoğun tada sahipken, haşlanan sebzeler daha yumuşak ve hafif tatsız olabilir.
Sebzeleri haşlamak yerine hafif buharda pişirmek, sebzelerin renklerini ve dokularını korumasına yardımcı olur. Örneğin, brokoliyi buharda pişirmenin haşlamaya göre daha kabul edilebilir tat ve doku sağladığı tespit edilmiştir.
BUHARDA SEBZE PİŞİRME İÇİN İPUÇLARI
Buharda pişirme yöntemi, doğru uygulandığında sebzelerin besin değerlerini ve tatlarını korumanın en iyi yollarından biridir. Ancak sebzeleri aşırı pişirmemek çok önemlidir.
