Kaliteli uyku için yatakta reels izlemeye son!
Bu kez erken yatacağım ve güzel bir uyku çekeceğim! Muhtemelen yataktan bedeninizi sabahın köründe kazırken kendinize verdiğiniz söz bu. Ancak her akşam aynı hikaye... Yatakta sağa sola dönerken Instagram'daki bütün komik reelsları hatmetmek... Sonrasında gelsin Pazartesi sendromları gitsin tükenmişlik ve çeşitli sendromlar... Peki bu uyku işini nasıl halledeceğiz? Buyurun sizin için uzmanına sorduk
Bir kere şunu kabul edelim uyku ile ilgili bilim insanları hala her şeyi çözebilmiş değil. Ancak hemen endişeye kapılmaya da gerek yok. Derdinize derman olabilecek bazı çözüm yolları mevcut.
Her ne kadar hepimize aynı uyku alışkanlıkları önerilse de hepimiz aynı kalıba giremiyor, kaliteli uyku çekemediğimiz için bütün hayatımızı kendimize zindan edebiliyoruz.
Uyuduğumuz zaman vücut kendini tamir ediyor, yeniliyor, haliyle yeterince dinlenemediğimizde sağlığımızdan oluyoruz. Uyku adeta nazlı bir sevgili gibi kovaladığımızda kaçıveren peşini bıraktığımız zaman yakamızdan düşmeyen...
Günümüzde hap bilgiler moda oldu, her derdimizi hemencecik birkaç maddede çözmek ve hemen sonraki soruna odaklanmak istiyoruz.
Disiplinleri ve öne çıkan teknolojileriyle önlerinde şapkamızı çıkardığımız Japonlar, kaliteli uyku için de elbette bir çözüm bulmuşlar: Kaizen Metodu.
Kaizen, Japonca'da "iyileştirmek, iyiye doğru değiştirmek" anlamına geliyor. Günlük küçük adımlar atarak uyku kalitenizi ve paralelinde yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.
Peki hangi küçük adımları atıp uykumuzu kaliteli hale getirebiliriz diye Uyku Sağlığı Uzmanı ve Uyku Koçu Seride Samurkaş'a sorduk.
Uyku Sağlığı Uzmanı ve Uyku Koçu Seride Samurkaş
Uyku koçluğu nedir?
Uyku koçluğu, uyku sağlığı üzerinde çalışan ve uykuyu bütüncül olarak ele alan bir meslek dalı.
"UYKU KALİTESİ YÜKSEKSE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZ ÇOK GÜÇLÜ OLUYOR"
Uykunun sağlığımıza etkileri neler?
Eskiden beslenmeden sonraki en önemli vücut fonksiyonu ve ihtiyacı diyorduk. Ancak uyku her şeyden önemli. Aç kalabilirsiniz ama uykusuz günlerce kalamazsınız, iflas eder beyin.
Dolayısıyla vücut enerjisi, vücudun kendini yenilemesi için uyku önemli. Bağışıklık sisteminin kendini güçlendirmesi de uykuda oluyor. Yani uyku kaliteniz yüksekse bağışıklık sisteminiz gerçekten çok güçlü oluyor.
Tabii bununla sınırlı değil. Öğrenme burada gerçekleşiyor. Derin uykuda yine kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya geçiş gerçekleşiyor.
DİKKAT KALİTELİ UYUMUYOR OLABİLİRSİNİZ!
Uyurken bedenimizde neler oluyor?
Uyku gözle görülüp elle tutulan bir şey değil. Uyudum, kaliteli uyudum diyemiyoruz. Yavaş yavaş teknoloji geliştikçe kolumuzdaki saatler ölçümlendirmeye başlıyor. Derin uykuya geçebilmek çok önemli.
Hafif uyku dediğimiz uykuda vücuttaki kaslar paralize oluyor. Yani fiziksel dinlenme geliyor. REM uykusunda ise psikolojimiz yenileniyor. Vücudun sindirimi, solunumu hala devam ediyor ama yavaş bir şekilde devam ediyor.
Dolaşım devam ediyor ama yine yavaş bir şekilde. Ürüner sistem ve sindirim neredeyse duruyor. Gece uykuda tuvalete gitme ihtiyacı duymayız eğer bir hastalığımız yoksa. İşte ona ayırmadığı enerjiyi başka şeylere ayırıyor. Uyanıkken bu enerjileri oraya kanalize edemiyor.
O nedenle bütün bu saydıklarım için, öğrenmek için, çocuklarda büyüme hormonunun salgılanması için, ileriye yönelik olarak kalp, şeker, tansiyon gibi hastalıkların riskini azaltmak için sağlıklı uykuya ihtiyacımız var.
Peki kişi kaliteli uyuyup uyumadığını kendi başına ölçemiyor mu?
Çok zor. Ölçemiyor. Sabah kalktık, yorgun mu hissediyorum, dinç mi kalktım? Ama her dinç kalkma gece iyi uyuduğum anlamına gelmiyor.Bazen de çok kısa uyuyup o dinç kalkma yorgunluğumuzun bir göstergesi oluyor aslında. Örneğin "Bana 4 saat uyku yetiyor." diyorlar. Bütün araştırmalar kanıtladı. 4 saat uyku yetmiyor. Akıllı saatler yüzde yüz ölçmese de yine de uyku kalitesini iyi ölçebiliyor.
"KADINLARIN ERKEKLERE GÖRE DAHA FAZLA UYUMAYA İHTİYACI VAR"
Uyku ihtiyacı çocuklar, kadınlar ve erkeklere göre değişir mi?
Şimdi çocuklar, ergenler bir tarafa, yetişkin bir tarafa. Yetişkinde de kadın erkek ayrımı. Son yapılan çalışmalar diyor ki kadınların erkeklere göre daha fazla uyumaya ihtiyacı var. Ama bu daha fazla, erkek 7 saat uyurken kadın 9 saat uyusun değil. Ortalamaya baktığımızda kadın erkeğe göre o hani tanımlanmayan bir tık ifadesi vardır ya, o bir tık daha fazla uyumaya ihtiyaç duyuyor son yapılan çalışmalara göre.
Çocuk tamamen farklı. Bebek yeni doğan döneminde 17-18 günün 17-18 saatini uykuda geçiriyor. 1 yaşa geldiğinde gece uykusu 10-11 saat kesintisiz. Beklentimiz gündüz de ortalama 3 saat uyuması. 4 yaşa geldiğinde gündüz uykusunu bırakması ama hala 10-11 saatine devam ediyor olması gerek. İlkokul sonlarına doğru 9-10 saate düşüyor. Lisede 9 saate düşüyor. Ergenliğin bittiği dönem cinsiyete göre yine değişiyor. 21-24 yaş arasından sonra 7-8 saat uyku yetmeye başlıyor.
Yani çocuklar büyüdü, gündüz uykusunu bıraktı diye bir anda yetişkin gibi 8 saatlik uykuyla yapılmıyor. Çocuk her zaman ta ki tıbbi açıdan yetişkin hale geldiği noktaya kadar hala yetişkine göre çok daha fazla gece uykusuna ihtiyaç var.
"PAZARTESİ SENDROMU DİYE BİR ŞEY YOKTUR"
Nasıl daha kolay uykuya dalarız?
Bir kere elimizdeki aletleri bırakmak lazım. Herkes aynı şeyi söylüyor. Çünkü günümüzün getirdiği bir gerçek var. Öncelikle biraz elektronikten uzak durmamız lazım.
İkincisi, geç yemek yemememiz lazım. Yemek sonrası abur cubur atıştırmayı yapmamamız lazım.
En önemli noktalardan biri yetişkin olarak her gün benzer saatte uyanıp benzer saatte uyumamız lazım. Pazartesi sendromu diye bir şey yoktur. Cumartesi, pazar, kaymış vücut ritmi diye bir şey vardır.
O uyuyamamak ve uykudan yeterli faydayı sağlayamamak psikolojimizi negatif etkiler ve biz pazartesi sendromu yaşarız. Ama örnek veriyorum, her gün yedi, yedi buçuk arası kalkıyorsam, hafta sonunda bu maksimum sekize kadar gitmelidir.
Her gün on bir, on bir buçuk gibi yatıyorsam, hafta sonu bu en fazla on ikiye kadar kaymalıdır. O benzer uyku ve uyanma saatleri vücudun doğru saatte melatonini salgılanmasını sağlar. Melatonin de bizim için derin uykuya geçmek için olmazsa olmaz bir hormon. Işık da keza melatoninin salgılanmasını engeller. Ama melatoninin, her ne kadar herkes ışıktan bahsetse de, önemli bir noktası daha var.
En çok bağırsakta salgılanıyor. Eğer bağırsak hareketlerimizde bir sorun varsa, yani çok fazla bağırsağımız çalışıyor veya çok az çalışıyorsa, bir kabızlıkla mücadele ediyorsak, uykumuzda sorun olma ihtimali çok yüksektir.
Ya da gece bir şeyler yiyip yattıysak.
Kesinlikle. Zaten yani gerçekten yetişkin için bir 3-4 saat önce katı gıda bitmeli. Uykuya rahat geçişi sağlamak için. Tabii psikolojinin de etkisi var. O nedenle yetişkinlere koçluk yaparken psikologla kol kola çalışıyoruz. Çünkü bazen zihin durmuyor.
Uyku regüle olunca yani modern çağdaki tabiriyle anda kalınca rahat geçilen bir şey. Anda kalabilmeyi sağlayan şeyler, mesela meditasyon yapmak. Yatmadan hemen önce meditasyon yapmak, kitap okumak. Ama kesinlikle televizyon izlemek değil. Hani koyun saydırırlar ya, eskiden koyun saydırırlar. Aslında o anda kalmak. Çünkü başka hiçbir şey düşünemiyorsunuz.
UYUYAMIYORSANIZ TESPİH SAYIN
Mesela bunu yapamayana ben yetişkin de bir ipucu olsun okuyuculara. Tespih saydırıyorum. Sesli. Bir, iki, üç, dört. Sesli sayınca hiç şey olmuyor. Bir de buna dikkat verince düşünce dağılamıyor.
Çocukta da benzer şeyler var ama çocukta biraz uyaranlardan uzak kalmak, yatmadan önce uyku rutini dediğimiz odaya girip bir 15-20 dakika ortalamada etkinlikler zinciri gerçekleştirmek ve bu etkinlikler; alt değiştirmek, pijamasını giydirmek, mamasını vermek veya emzirmek, bir kitap okumak gibi şeylerin hep aynı sırayla olması çocukta da rahatlatan bir unsur.
Aslında beden uyku için bir beklentiye girdiğinden kendi kendini bırakmaya başlıyor değil mi?
Evet, aynen öyle. Hem fiziksel olarak hem psikolojik olarak.
Uyku koçluğu yetişkinlere nasıl uygulanıyor?
Kişinin kaçta yattığı, kaçta kalktığı, ne yediği, ne kadar yediği, o uyku ortamının şartları, uyurken ne giydiğini gibi unsurlar inceleniyor.
Işık seviyesi, en son elektronik aletin ne zaman kestiği, fiziksel aktiviteyi ne zaman yaptığı gibi bütün bunların hepsini böyle detaylı inceliyoruz ve tıpkı yaşam koçluğunda olduğu gibi ya da sporcu koçluğunda olduğu gibi nelere uymaları gerektiğini söyleyip sonra üzerinden birlikte gün be gün geçiyoruz.
Uyku antrenörleri ne yapıyor?
Benim oğlum da milli sporcu. Mesela Avrupa şampiyonasından önce onu uyku kampına sokuyorum. Artık 17 yaşında olduğu için 7'den sonra yemek yok. Şekerli gıdalar gün içerisinde minimuma iniyor.
Saat 10'da en geç ki 17 yaşında bir delikanlı için 10'da uyuyor olması birçok kişi tarafından "nasıl yani" diye tepki alıyor. Uyku ve beslenme çok iç içe.
Doğru bir beslenme düzeniyle işte proteinini alması gereken saatlerde proteinini alması, lifli gıdaları alması, dolayısıyla bağırsağının düzgün çalışması önemli düzgün çalışsın ki melatonin salgılansın. Uyku süresinde derin uykuya girebilsin.
Fiziksel dinlenme gelsin ve beyin kendini dinlendirsin ki konsantrasyon ertesi gün yüksek olsun. Uyku kampı dediğim şey bu.