Tükettiğimiz sebzeler arasında en sağlıklı olan hangileridir?

1. BROKOLİ

Turpgiller ailesinden gelen brokoli, dünyanın her yerinde tüketilmektedir. Sebzenin en yaygın olarak yenen kısmı, bitkinin baş olarak adlandırılan çiçeğidir. Bazıları kafadan ayırdıktan sonra kalın sapı atsa da, aslında o da yenilebilir ve aynı derecede besleyicidir.

Tek bir fincan çiğ brokoli kesinlikle besinlerle doludur ve şunları içerir:

- Günlük gerekli C vitamininin yüzde 135'i

- Günlük gerekli K vitamininin yüzde 116'sı

- Günlük lif, folat, manganez ve A vitamini ihtiyacının yüzde 10'u

Brokoli yemenin kanser riskini azaltmaya ve vücudunuzdaki oksidanları düşürmeye yardımcı olabileceği de iddia edilmektedir.

2. BÜRÜKSEL LAHANASI

Brüksel lahanası, son derece faydalı turpgiller sebze ailesinin bir diğer üyesidir.

Tek bir fincan (3,1 oz/88g) çiğ Brüksel lahanası oldukça besleyicidir ve şunları içerir:

Günlük gerekli K vitamininin yüzde 195'i

Günlük gerekli C vitamininin yüzde 125'i

Günlük gerekli B6 vitamini, folat, potasyum ve lifin en az yüzde 10'u

Brokoli gibi Brüksel lahanasının da sağlık açısından birçok faydası vardır. Özellikle, kaempferol adı verilen bir antioksidan içerirler. Bu, vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur ve ayrıca hücre hasarını önlemeye yardımcı olduğu söylenir. Detoksifikasyon, vücudumuzda biriken toksinleri atmak için uyguladığımız bir tür diyettir.

3. ISPANAK

Ispanak, basitçe yeşil yapraklı sebzeler olarak adlandırılan daha geniş bir sebze kategorisinin bir parçasıdır. Bebek ıspanak genellikle çiğ olarak yenirken, yetişkin formu çoğunlukla diğer malzemelerle birlikte pişirilir.

Tek bir fincan (1,1 oz/30g) doğranmış çiğ ıspanak, bir salataya lezzetli bir katkıdan daha fazlasını içerir:

Sadece 7 kalori

Günlük gerekli A vitamininin yüzde 56'sı

Günlük gerekli K vitamininin yüzde 181'i

Sağlıklı bir manganez, C vitamini ve az miktarda folat çeşididir.

Ispanak ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan çok çeşitli antioksidanlar açısından da zengindir. Bu antioksidanlardan ikisi, kanser riskini azaltmakla da bağları olan lutein ve beta-karotendir.

4. LAHANA

Besinsel faydaları düşünüldüğünde karalahananın bu kadar ön planda olması hiç de şaşırtıcı değil.

Tek bir fincan (2,4 oz/67 g) doğranmış çiğ lahana kesinlikle çılgın miktarda besin içerir:

Günlük gerekli K vitamininin yüzde 684'ü

Günlük gerekli A vitamininin yüzde 206'sı

Günlük gerekli C vitamininin yüzde 134'ü

Günlük ihtiyaç duyulan manganezin yüzde 26'sı

B6 vitamini, riboflavin, bakır, potasyum ve kalsiyum gibi çok çeşitli diğer vitamin ve mineralleri bol miktarda içerir. Karalahana çeşitli şekillerde kullanılabilir, ancak en yaygın olarak yeşil smoothie'lerde önemli bir bileşen olarak kullanılır. Meyve suyu formunda, “kötü” kan kolesterolünü düşürdüğü, kan basıncını azalttığı ve hatta kan şekeri seviyenizi düşürdüğü bildirilmiştir!

5. KUŞKONMAZ

Yeşildir, sağlıklıdır, ama idrarınızın tuhaf kokmasına neden olur! Kuşkonmaz o kadar uzun zamandır tüketilmektedir ki, günümüze ulaşan en eski yemek kitaplarından birinde kuşkonmazı pişirmek için bir tarif bulunmaktadır! Genellikle ilkbaharda, kuşkonmazın genç filizleri çok büyümeden ve odunsu bir dokuya sahip olmadan önce kesildiğinde tüketilir.

Tek bir fincan (4.7oz/134g) çiğ kuşkonmaz dengeli bir besin çeşitliliğine sahiptir ve şunları içerir:

Günlük gerekli A vitamininin yüzde 20'si

Günlük gerekli K vitamininin yüzde 70'i

Günlük gerekli folatın yüzde 17'si

Günlük ihtiyaç duyulan demirin yüzde 16'sı

Günlük gerekli C vitamini, tiamin ve bakırın yüzde 13'ü

Lif, E vitamini, riboflavin, fosfor ve manganez gibi çok çeşitli diğer mineraller ve besinler iyi seviyelerdedir. Kuşkonmaz, çorbalardan salatalara ve çok daha fazlasına kadar birçok şekilde tüketilebilir. En iyi yollardan biri basit tutmaktır. Kuşkonmazın üzerine biraz tuz, zeytinyağı ve biraz parmesan serpin ve hem lezzetli hem de sağlıklı bir garnitür için fırında kızartın! Kuşkonmaz sadece lezzetli ve besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda toksinlerle bağlanarak ve onları vücudunuzdan atarak karaciğere yardımcı olan antioksidan glutatyonun sadece birkaç kaynağından biridir.

6. SARIMSAK

Soğan, pırasa, arpacık soğanı ve frenk soğanı gibi diğer filiz benzeri sebzelerle akrabadır. Binlerce yıldır mutfaklarda ve daha da uzun süredir ilaç olarak kullanılmaktadır.

Tek bir fincan (4.8oz/136g) çiğ sarımsak, eğer bir günde bu kadar yerseniz, şunları içerir:

Günlük ihtiyaç duyulan manganezin yüzde 114'ü

Günlük gerekli B6 vitamininin yüzde 84'ü

Günlük gerekli C vitamininin yüzde 71'i

Günlük ihtiyaç duyulan selenyumun yüzde 28'i

Kalsiyum, fosfor, bakır, potasyum, tiamin ve riboflavin gibi sağlıklı mineral ve vitamin çeşitlerini güçlü miktarlarda içerir. Sarımsağın faydaları sadece yukarıda bahsedilen besinlerle sınırlı değildir; aynı zamanda doğal bir antibiyotiktir! Sarımsak ayrıca kanser riskini azaltmaya, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve hatta felç geçirme riskini azaltmaya yardımcı olmakla da ilişkilendirilmektedir. Sarımsaktan besin elde etmenin en etkili yolu onu çiğ olarak yemektir, çünkü ne kadar uzun süre pişirilirse besin değerlerini o kadar çok kaybeder.

7. HAVUÇ

Bu çok yönlü kök sebze, Avrupa ve Güneybatı Asya kökenli olup gözlere çok faydalı olduğu bilinir.

Tek bir fincan (4,5 oz/128 g) çiğ doğranmış havuç size gece görüşü sağlamayabilir, ancak şunları içerir:

Günlük gerekli A vitamininin yüzde 428'i.

Günlük gerekli K vitamininin yüzde 21'i.

Günlük lif ihtiyacının yüzde 14'ü.

C vitamini, B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez gibi küçük dozlarda iyi bir vitamin ve mineral yelpazesidir. Havuçtan aldığınız A vitamini beta-karotenden gelir ve vücudunuz ihtiyaç duyduğunda A vitaminine dönüşür. Beta-karoten aynı zamanda havuçlara canlı turuncu rengini veren maddeyi oluşturur.

8. ZENCEFİL

Zencefil bitkisinin kökü, bir sebzeden çok baharat olarak kullanılır. Tek bir çay kaşığı (0,7 oz/2 g) çiğ zencefil o kadar küçük bir miktardır ki, besin seviyeleri neredeyse önemsizdir.

Zencefil, porsiyon başına besin maddelerinde eksikliğini başka birçok yolla ciddi şekilde telafi eder. Artrit (Artrit ve diğer romatizmal hastalıklar, ağrıya, şişmeye ve hareket kabiliyetinde sınırlamalara neden olabilen yaygın görülen hastalıklardır.) veya gut gibi iltihaplanmaları azaltmak için harikalar yaratır. Ayrıca, diyabetli kişiler tarafından takviye olarak alındığında kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.

9. SOĞAN

Soğan, dünyanın dört bir yanındaki mutfaklarda temel gıda maddesi olarak bulunur. Sarımsak gibi, onlar da allium ailesinin bir parçasıdır. Özellikle besin açısından yoğundurlar ve sağlık açısından pek çok faydaları vardır. Soğanların en iyi yanı, çok yönlü olmalarıdır; neredeyse her şeye ekleyebilirsiniz ve genellikle tadı daha da güzel olur!

Tek bir fincan (5,6 oz/160 g) çiğ soğan mükemmel bir besin yelpazesine sahiptir ve şunları içerir:

Günlük lif ihtiyacının yüzde 11'i

Günlük gerekli C vitamininin yüzde 20'si

Günlük B6 vitamini ve manganez ihtiyacının yüzde 10'u

Sağlıklı dozlarda folat ve potasyum.

Soğanın yukarıda bahsedilen sebzelerle karşılaştırıldığında kulağa pek de etkileyici gelmediği doğrudur. Ancak besin açısından eksikliğini fiyat ve bulunabilirlik açısından telafi eder. Yıl boyunca mevcuttur ve her zaman satın alabileceğiniz en ucuz sebzelerden biridir. Antioksidanlarla dolu olduğu ve kanserle savaşan özelliklere sahip olduğu gerçeğini de eklediğinizde, harika bir sebzedir!

10. YEŞİL BEZELYE

Yeşil bezelye tam olarak sebze değildir. Bezelye bitkisinin tohumları oldukları için teknik olarak tıpkı fasulye gibi baklagillerdir. Bununla birlikte, fasulye veya mercimek gibi diğer baklagillerin aksine, daha yaygın olarak sebze olarak tüketilirler.

Tek bir fincan (5,1 oz/145g) çiğ bezelye şunları içerir:

Günlük gerekli proteinin yüzde 16'sı

Günlük gerekli C vitamininin yüzde 97'si

Günlük gerekli K vitamininin yüzde 45'i

Günlük lif ve manganez ihtiyacının yüzde 30'u

Günlük ihtiyaç duyulan tiaminin yüzde 26'sı

Neredeyse tüm diğer vitamin ve mineralleri güçlü miktarlarda içerir.Yeşil bezelye özellikle harikadır çünkü sadece besinlerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır. Bu, bitki bazlı diyet yapanlar ve genel et tüketimini azaltmak isteyenler için önemlidir.

Kaynak: Thefactsite