Yiyecekler duygularımızı etkiliyor! Öfkeli, üzgün ve mutlu olduğumuzda yiyecek tercihimiz nasıl değişiyor?
Tükettiğimiz besinler sadece fiziksel sağlığımızı değil ruh halimizi de etkiliyor. Gün içerisinde ne yediğimiz ruh halimizin nasıl olduğuna dair ipuçları verebilir. Ancak bura da dikkat edilmesi gereken bir nokta var ki o da yediğimiz besinler ruh halimizi etkileyebildiği kadar, ruh halimiz de yiyecek seçimlerimizi etkileyebilmektedir. Macht tarafından yapılan bir çalışmada; kadın ve erkek katılımcılardan duygu durumlarının yeme alışkanlıklarını nasıl değiştirdiğine dair bulgular elde edildi. Buna göre katılımcıların öfke, korku, üzüntü ve sevinç anlarında yemek tercihlerinin nasıl değiştiğine dair inceleme yapıldı. Öfke durumunda olan bir insan rahatlatan yiyecek ve dürtüsel yemeye yönelirken neşe içinde olanlar ise zevk için yemeyi artırmıştır.
NEDEN ÜZGÜN, STRESLİ YA DA SİNİRLİ OLDUĞUMUZDA KARBONHİDRATLARA YÖNELİRİZ?
Karbonhidrat içeriği yüksek bir besin tükettiğimizde kan şekerimiz yükselir, triptofanın kandaki değeri artar ve ‘’mutluluk hormonu’’ olarak bildiğimiz serotonin sentezi artar.
Ancak, fazla miktarda rafine karbonhidrat ve basit şeker tüketimi ‘’stres hormonu’’ olan epinefrinin dalgalanmasına neden olur. Bu kısır döngü daha fazla stresli olmanıza neden olabilir.
ÇİKOLATANIN RUH HALİ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Genelde birçok kişi tarafından tercih edilen çikolatanın ruh hali üzerinde çok güçlü bir etkisi bulunur. İçerisinde bulundurduğu bileşimler sayesinde genellikle hoş duyguları artırır ve gerginliği azaltır. Kakao ayrıca potasyum, fosfor, bakır, demir, çinko ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir. Bitter çikolata organik bileşiklerden özellikle flavonoidler, polifenoller ve kateşinlere sahiptir. Bu antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek, hücrelere ve dokulara hasar veren oksidatif stresi önler. Ancak bazı kadınlar, özellikle kilo vermeye çalışanlar, çikolata yedikten sonra suçluluk duygusu yaşarlar. Çikolatanın ağızda bıraktığı tat, duyusal zevk ve kakaonun uyarıcı içeriklerinin neden olduğu aktivasyon, çikolata aşermesinden sorumludur. Bu nedenle çikolata, güçlü bir ruh hali geliştirici görevi görebilir.
SEROTONİN ETKİSİ
Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin, beynimizin triptofandan ürettiği nörotransmitterdir. Serotonin, uyku, iştah ve dürtü kontrolü sağlaması dışında, ruh halimizin iyi olmasını da sağlar. Muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, yumurta, ıspanak, istiridye, ahtapot ve kalamar triptofandan zengin besinlerdir. Bu besinler serotonin sentezini artırırlar.
ANTİOKSİDANLAR MUTLU HİSSETTİRİYOR
Meyve, sebze, kabuklu yemişler, tahıllar, kızılcık, çilek gibi etli ve zarlı kabuksuz meyvelerde; özellikle kırmızı ve mor meyvelerde yüksek oranda bulunan antioksidan bileşikler, beyne triptofan girişini, dolayısıyla serotonin hormonunu artırır. Buna göre antioksidanları, iyi ruh hali ile ilişkilendirebiliriz.
Yeni Zelanda’da yapılan bir çalışmada; genç erişkinlere günlük yaklaşık 7-8 porsiyon meyve ve sebze içeren bir diyet uyguladıklarında katılımcıların daha sakin, daha mutlu ve enerjik hissettikleri gözlemlenmiştir.
OMEGA-3 DEPRESYONU AZALTIYOR
Omega-3 yağ asitleri, ruh halini etkileyebilir. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre; çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinin düşük kan seviyeleri, depresyon, karamsarlık ve dürtüsellik ile ilişkilidir. Özellikle balıklarda, algler ve kril dahil diğer deniz ürünlerinde, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve soya fasulyesi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin kaynaklardır. Ayrıca balıkta bulunan tirozin bileşeni depresyon semptomlarını azaltmaktadır.
KAFEİN BAZI KİŞİLERDE KAYGIYI ARTIRIYOR
Kahve ve çayda bulunan kafein, uyanıklığı ve dikkati artırıcı etkilere sahiptir, ancak aynı zamanda duyarlı kişilerde kaygıyı da artırır. Küresel tüketimi yılda yaklaşık 120.000 ton ile dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif maddedir. Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini bloke eder ve baş ağrılarını, uyuşukluğu ve yorgunluğu giderir. Düzenli kullanıcılarda kısa süreli kafeinsizlik, yoksunluk belirtilerine neden olabilir.
Kişilik, kafein kullanımını belirleyebilir. Örneğin sabah kalkmakta güçlük çeken akşam insanları, kafein sayesinde uyanıklıklarını ve enerji düzeylerini artırabilirler. Aksine kafein, kaygı düzeyi yüksek kişilerde hoş olmayan etkilere neden olabilir.
VİTAMİN VE MİNERALLER
Tiamin enerji seviyesini artırıyor
Benton ve Donohoe tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yetersiz miktarda tiamin veya B1 Vitamini, katılımcılarda “içe kapanma, hareketsizlik, yorgunluk, özgüven azalması ve genel olarak daha kötü ruh hali” ne neden olmuştur. İyileştirilmiş tiamin vitamini, sosyalliği ve genel enerji seviyelerini artırır. Tiamin, tam tahıl taneleri, çavdar, maya, patates, karnabahar, portakal ve yumurta gibi gıdalarda bulunur ve ruh halini etkileyebilir.
Demir eksikliği dikkat sorunlarına neden oluyor
Demir eksikliği anemisi, depresif ruh hali, uyuşukluk ve dikkat sorunlarına neden olabilir. Düşük demir durumu en çok kadınlar, çocuklar, vejetaryenler ve diyet uygulayan kişiler arasında yaygındır. Karaciğer, sığır eti, tofu, brokoli, kuşkonmaz, maydanoz, yeşillikler, deniz ürünleri, demir takviyeli tahıllar, fındık, pekmez ve kuru meyveler demir açısından zengin besinlerdir.
Folik asit eksikliği depresyona neden oluyor
Nadir görülen folik asit eksikliği, depresif ruh hali ile ilişkilidir. Psikiyatri hastaları, iştah kaybı ve folik asit emilimini engelleyen ilaçların neden olduğu olası yeme alışkanlıkları bozukluğu nedeniyle folik asit eksikliği geliştirme açısından özellikle risk altındadır. Folik asit açısından zengin besinler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve diğer organ etleri, kümes hayvanları, portakal ve greyfurt, fındık, tahıllar ve tam buğday ekmekleri bulunur.
Anti-stres vitamin olarak da bilinen C vitamininin, çok güçlü bir antidepresan ilaç olan amitriptilin (150 mg/gün) ile eşit etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Mutluluk hormonu olan serotonin, dopamin ve norepinefrin sentezi vitamin C, D, B6 ile folik asit ve niasinin varlığını gerektirmektedir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI İNSANLARIN MUTLULUK DÜZEYLERİYLE DOĞRUDAN İLİŞKİLİ!
Bağırsak bakteri dengesinin bozulması duygu ve davranış değişikliklerine neden olmaktadır. Diyet, bağırsak florasını belirleyen en önemli faktördür. Rafine karbonhidratlar, basit şekerli yiyecek ve içecekler, doymuş ve trans yağ asitlerinden zengin batı tarzı beslenme modeli bağırsak bakteri dengesini bozmaktadır. Diğer bir yandan baklagiller, hindiba kökü, rafine edilmemiş buğday, yulaf, muz, yer elması, kuşkonmaz gibi “probiyotik besinler” ve sebze-meyvelerden zengin akdeniz diyet modeli, bağırsak florasını düzenlemektedir.
SUYLA PSİKOLOJİK DURUMUMUZU İYİLEŞTİRMEK MÜMKÜN MÜ?
Sağlıklı, genç erkek ve kadınlarda ruh hali üzerinde akut su kısıtlaması ve vücut suyu azalmasını (yani hafif dehidrasyon) inceleyen az sayıda araştırma, artan yorgunluk, kafa karışıklığı ve canlılığın azalmasıyla birlikte gerginliğe yol açmıştır.
Vücuttaki bütün sistemler organlar, hücreler su olmadan fonksiyonlarını sürdüremez. Erkekte vücut ağırlığının yüzde 60’ı, kadında ise yüzde 50’sini su oluşturur. İnsan beyninin yüzde 95’i ve akciğerlerin yüzde 90’ı sudur. Bu nedenle vücut sıvısının yüzde 2 gibi oranında bir azalma bile hafif yorgunluk, hafızada bozulma ve odaklanmada zorluğa neden olur.
Yeterli miktarda su içmek psikolojimize birçok açından destek olur. Mesela su, mutluluk hormonu Serotonin ve diğer nörontrasmitterler’in (sinir ileticileri) üretimi için vazgeçilmezdir. Sinir sistemi üzerinde önemli rol oynar. Yeterli miktarda su içen insanın modu daha dinamik olur. Melatonin de dâhil tüm hormonların kilit unsuru olan su, psikolojimizin de sağlıklı olmasını sağlar. Su ayrıca, stres, gerginlik ve depresyon un hafiflemesine de yardımcı olur. Uykuyu düzenleyip daha iyi kalitede bir uyku sağlar. Böylece insanın bilinci dışındaki veriler daha kolay açığa çıkar.
Psikolojik olarak daha güvende hisseden kişiler güne daha verimli başlar. Çalışma verimini arttırır ve dikkat aralığını büyütür. İnsanın vücudunda dehidratasyon yaşadığı anda kullanabileceği bir su deposu yoktur. Vücuda elektriksel enerji sağlayan su, kişinin algılarının da daha açık olmasını sağlar. Su, yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur. Kilo vermemize yardımcı olur ki bu da başlı başına moralimizi yükseltir.
Dehidratasyon cinsellik hormonunun üretimini engeller, bu iktidarsızlık ve libido kaybının başlıca nedenlerinden biridir. Su, zihinsel ve bedensel fonksiyonları bütünleştirir; karar verme ve hedef belirleme yetimizi artırır. Kısacası hastalık olarak gördüğümüz, bedensel ve psikolojik etkilerinden zarar gördüğümüz pek çok sorunu doğru miktarda su içerek daha hızlı çözebiliriz.
Ruh halini iyileştirmek ve performansı ve sağlığı optimize etmek için mükemmel bir diyet bilinmemektedir. Genel olarak ruh halini iyileştirebileceğinden, protein açısından zengin, karbonhidrat açısından orta ve yağ açısından düşük dengeli bir diyet uygulamak en iyisi gibi görünüyor. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, demir, folik asit ve tiamin gibi vitamin- mineral yeterli şekilde alınmalıdır. Ayrıca, çikolata gibi aşerilen yiyecekleri fazla tüketmekten kaynaklanan suçluluk duygusundan kaçınmak için en iyi çözüm, küçük miktarlarda tüketmek ve aç olduğunuzda tüketmekten kaçınmak olabilir.
