Antrenmandan sonra içilecek en iyi içecekler! Protein ihtiyacını karşılayarak kas oranını artırıyor
Tıpkı diyetiniz söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir model olmadığı gibi, egzersiz sonrası hidrasyon ihtiyacı da bireye, aktiviteye, yoğunluğa ve süreye bağlı olarak değişebilir. Aşırı ısı koşulları da devreye girebilir.
Forbes'e göre eğlence amaçlı egzersizler daha yüksek yoğunluklu egzersizlere kıyasla çok fazla karbonhidrat / protein takviyesi gerektirmeyebilir. Bu gibi durumlarda, çay, meyve suyu veya su ardından sağlıklı bir atıştırmalık veya dengeli bir yemek gayet iyi olabilir. Bununla birlikte, daha aşırı atletik antrenmanlarda kuvvet antrenmanından sonra istenen 2:1 karbonhidrat-protein kombinasyonunu veya uzun süreli aerobik antrenmandan sonra 3:1 oranını elde etmek için bir protein içeceği veya smoothie faydalı olabilir.
Ek olarak, rehidrasyon söz konusu olduğunda yüksek ısıda uzun süre boyunca sporcu içecekleri, hindistan cevizi suyu ve hatta süt dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketilebilen elektrolitlerin eklenmesi gerekebilir.
Ve su, nemlendirmek için kesinlikle her zaman en uygun seçim olsa da ihtiyaçlarınıza bağlı olarak fayda sağlayabilecek pek çok başka içecek vardır.
İşte antrenmandan sonra içilecek en iyi içecekler…
Süt
Sütün sağlığınızı destekleyebilecek bir içecek olduğu açıktır. Kemik sağlığı için en dikkate değer olan, protein, karbonhidrat ve yağların yanı sıra temel mikro besinler olan kalsiyum ve D vitamini dengesine sahiptir. Aynı zamanda doyurucu, erişilebilir ve uygun bir beslenme kaynağıdır.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'ndeki 2008 tarihli bir incelemeye göre, iş egzersiz sonrası beslenmeye geldiğinde, az yağlı süt aslında ticari sporcu içeceklerinden daha etkili olabilir. Aslında, araştırmacılara göre süt tüketimi olumlu bir protein dengesini iyileştirebilir. Bu önemlidir, çünkü egzersiz protein sentezini arttırırken, protein yıkımı üzerindeki etkileri daha fazladır. Sütün bir yararı, bu proteinlerin daha iyi emilmesine ve serum protein düzeylerinin sürekli olarak yükselmesine izin veren 3:1 kazein/peynir altı suyu oranıdır. Daha yüksek oranda dallı zincirli amino asitlere sahip olan peynir altı suyu, kas tutulmasına yardımcı olur. Dahası, süt doğal olarak terlemeden kaynaklanan sıvı kayıplarıyla tükenen yüksek konsantrasyonlarda elektrolitler (yani sodyum ve potasyum) içerir.
Çikolatalı süt
Çikolatalı süt sevenlere de güzel bir haberimiz var. Bunu içmek, egzersiz sonrası iyileşme için ihtiyacınız olan şey olabilir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aslında çikolatalı sütün spor performansı üzerinde karbonhidrat açısından zengin spor içeceklerinden daha büyük bir etkisi oldu. Çikolatalı süt hem proteini hem de karbonhidratı birleştirir. Araştırmacılar, bu makrobesinlerin bir veya diğeriyle karşılaştırıldığında kombinasyonunun, vücudun atletik performansa verdiği stres tepkisini daha iyi azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Direnç eğitiminin kortizol düzeylerinde artışa katkıda bulunduğuna dair bazı kanıtlar olduğundan, hem karbonhidrat hem de protein ile takviye yapmak gerekli olabilir. Bu stres hormonunun daha yüksek seviyeleri sadece protein sentezini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yıkımını da artırabilir. Bu nedenle, egzersiz sonrası protein tüketmek, kendinizi yenilemek için gerekli olabilir. Ayrıca, karbonhidratlar, stresi hafifletmeye yardımcı olabilecek insülin yanıtının sinyalini vermek için önemlidir. Bu nedenle, çikolatalı sütteki protein ve karbonhidrat kombinasyonu, özellikle atletik seviyedeki antrenmanlardan sonra faydalı olabilir.
Protein içeceği veya smoothie
Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein kombinasyonu vücudunuza biraz fayda sağlayabilir. SportsCardiologyBC'ye göre karbonhidrat açısından zengin içecekler yalnızca glikojen depolarını yenilemekle kalmaz, aynı zamanda hidrasyona da katkıda bulunur. Protein tüketmek, yorgun, stresli kasların yenilenmesine yardımcı olabilir. Neden kaliteli protein ve çoğunlukla karbonhidrat içeren bir içecek protein içeceği veya smoothie dahil etmiyorsunuz? Hammer Nutrition'a göre, karbonhidrat ve protein oranı 4:1 olan bir içecek, glikojen ihtiyacını hızlı bir şekilde karşılayabilir.
Yağsız kas kütlesi oluşturmak/korumak isteyen sporcular için 3:1 oranı etkili olabilir. Karbonhidrat ve protein dengesini nasıl sağlayabilirsiniz? Box Life, 4:1 oranını karşılamak için bir fincan OJ'yi yarım kaşık protein tozu ve biraz bal ile karıştırmanızı önerir.
Bu nedenle, uzun süredir ve sıkı bir şekilde antrenman yapıyorsanız, bir protein shake veya smoothie düşünün. Kayıtlı diyetisyen Kate Patton, Cleveland Clinic'e, antrenmanınızdan sonra bunu içmenin yararının, vücudunuzun içerdiği proteinden daha fazlasını kullanmasıdır . Vücudunuz egzersiz sonrası anabolik bir durumdayken, kas dokusunu yeniden inşa ediyor, bu da tükettiğiniz proteini kullanmada daha verimli olacağı anlamına geliyor. Ek olarak, ihtiyaçlarınızı hızlı bir şekilde karşılamanın kolay bir yolu çünkü çok yumuşak bir şekilde iniyor ve onu çiğnemek zorunda kalmıyorsunuz.
Portakal suyu
Portakal suyunun, bağışıklığa ve antioksidan korumaya yardımcı olabilecek temel bir besin olan zengin bir C vitamini kaynağı olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak portakal suyunun yoğun antrenman sonrası toparlanma için elektrolit içecekler kadar faydalı olabileceğini biliyor muydunuz?
Beslenme ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde 2019'da yapılan bir araştırmaya göre, yüksek su içeriği, doğal elektrolitler ve elektrolit içeceklerin iki katı kadar karbonhidrat içeren portakal suyu, alternatif bir egzersiz sonrası rehidrasyon seçeneği olabilir. Araştırmacılar, daha yüksek karbonhidrat içeriğinin, daha iyi iyileşme için daha fazla kas glikojenini besleyerek yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca, sade su veya ticari elektrolit içeceğine karşı yüzde 100 saf portakal suyu tüketen çalışmanın katılımcıları tarafından da onaylandığı gibi, nemlendirici ve lezzetli bir seçenektir. Ayrıca çalışma, orta-yoğun 80 dakikalık döngüden sonra tüketildiğinde önemli bir gastrointestinal sorunla sonuçlanmadı. Bu nedenle, portakal suyunun susuzluğu gidermek ve uzun süreli, orta-yoğun egzersizin ardından hem karbonhidratları hem de elektrolitleri yenilemek için uygun ve etkili olduğu düşünülebilir.
Buzlu çay
Hararetli bir antrenmandan sonra sıvı almanız mı gerekiyor? Buzlu çay sadece serinletici değil, aynı zamanda harika bir iyileşme içeceğidir. Bunun nedeni, çayın oksidatif stresi azaltabilen bir antioksidan kaynağı olmasıdır. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde 2021 yılında yapılan bir incelemeye göre, oksidatif stres atletik performansı zayıflatabilir. Araştırmacılar, sırasıyla yeşil çay ve siyah çayda bulunan kateşinler ve tanenlerin, serbest radikal hasarını azaltmada etkili olabilecek antioksidanlar olduğunu söylüyor.
Food & Function dergisinde 2016 yılında yapılan bir incelemeye göre ilginç bir şekilde çay, kemik sağlığına fayda sağlayabilecek osteoblast aktivitesini de uyarabilir. Colorado Üniversitesi Anschutz Tıp Kampüsü'ne göre, uzun süreli yoğun egzersiz kemik mineral yoğunluğundaki kayıplara katkıda bulunabilir. Araştırmacılar, kaslar çok çalıştıkları için, kasılmaya yardımcı olmak için kemikten kalsiyum çekebilirler. Bu, kemiğin mineral yoğunluğunu azaltabilir, araştırmacılar açıklıyor. Çay kalsiyum içermese de osteoblast aktivitesi üzerindeki etkisi kemik bütünlüğüne fayda sağlayabilir.
Sebze suyu
Antrenmandan sonra tazelenmek ve vücudunuzu beslemek için taze meyve suyu içebilirsiniz! Meyve ve sebze suları antioksidan açısından zengindir. Bu nedenle, egzersiz sonrası toparlanmada etkili olabilirler.
Nutrients tarafından 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, özellikle pancar suyu diğer meyve/sebze içeceklerinden (domates suyu ve havuç suyu dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere) daha fazla antioksidan potansiyeline sahip olabilir. Yüksek nitrat içeriği, aşırı yoğun aktivitenin kaslara zarar veren etkilerini azaltabilir. Ancak, seçiminiz ne olursa olsun, sebzelerinizi içtiğinizde bol miktarda besinsel fayda elde edebilirsiniz. Ve bir meyve sıkacağınız varsa, kesinlikle kendinizinkini yapabilirsiniz.
Kendi meyve suyunuzu yapmak için zamanınız veya arzunuz yoksa bunun için birçok uygun seçenek mevcuttur.
Tatlı düşkünü olanlar için havuç suyu daha lezzetli olabilir. Ve hem organik meyve suyu barlarında hem de çoğu pazarda mevcut olan çeşitli karışımlar vardır - elma-havuç-kereviz, havuç-ananas ve sadece havuç dahil.
Hindistan cevizi suyu
Hindistan cevizinin tatlı tadını seviyorsanız, terli bir antrenmandan sonra hindistancevizi suyu kesinlikle vücudunuzun yeniden su ihtiyacını karşılamak için bir seçenek olabilir. Doğal elektrolitleri ve sindirim dostu bileşimi ile (bağırsak burkan tatlandırıcılar veya katkı maddeleri içermez), hatta spor içeceklerine daha iyi bir alternatif olabilir.
Klorür, sodyum ve potasyum, vücudun duyularını (görme, duyma, dokunma, tatma ve koku alma) iletmek için gerekli üç temel elektrolittir. Potasyum, vücudun pH'ını koruduğu, besinleri hücrelere taşıdığı, sağlıklı kan basıncını koruduğu ve kemik sağlığını koruduğu için sporcular için özellikle önemlidir. Cleveland Clinic'e göre hindistancevizi suyu yalnızca potasyum açısından zengin değil, aynı zamanda ter ve ağır egzersizle kaybedilen besin maddelerinin yerine konması için hayati önem taşıyan sodyum ve magnezyum da içeriyor.
Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science'da yapılan bir klinik araştırmaya göre, egzersiz sonrası sıvı alımında da aynı derecede etkili olabilir. Araştırmacılar, kullanımının daha az mide bulantısı ve mide rahatsızlığına neden olduğu ve hem sade su hem de elektrolit açısından zengin spor içeceklerinden daha büyük miktarlarda tolere edilebileceği sonucuna vardı.
Ayrıca şekersiz hindistan cevizi suyunun kalorisi düşüktür, ilave şeker içermez ve yüksek su içeriğine sahiptir. Genellikle yüksek oranda ilave şeker içeren bazı ticari spor içecekleriyle karşılaştırıldığında daha iyi bir seçenek olabilir. Cleveland Clinic'ten kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Maxine Smith, yoğun (bir saatten fazla) antrenman yapan sporcular için sodyumla zenginleştirilmiş hindistancevizi suyunun faydalı olabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, hindistancevizi suyundaki elektrolitlerin değişebileceği ve bu nedenle sporcu içeceklerinin daha güvenilir olabileceği konusunda uyarıyor.
Kızılcık suyu
Kızılcık, İYE'lerin önlenmesiyle ilişkili bitki bileşikleri olan proantosiyanidinler açısından zengindir. Bitkisel besleyici kapasitelerinin kolesterolü düşürmeye ve kan basıncınızı kontrol altında tutmaya da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Advances in Nutrition'daki 2016 raporuna göre, kızılcık tüketimi ile kalp sağlığı arasında umut verici bir bağlantı var.
Dahası, kayıtlı diyetisyen Dr. Jenna A. Bell'e göre, kızılcık suyu egzersiz sonrası toparlanma için etkili olabilir. Bu nedenle, yoğun bir antrenmandan sonra bacaklarınız ağrıyorsa, şekersiz kızılcık suyunu için. Kaslarınızın sıkı ve ağrılı olmasının nedeni olan egzersizin neden olduğu iltihabı hafifletebilir. Aslında kızılcık suyu, iyileşmeye yardımcı olan zengin bir polifenol sağlar. Bu antioksidan bileşikler, Oxygen dergisine göre, serbest radikal hasarı gibi egzersizle ilişkili stres kaynaklı etkileri de azaltabilir. Ayrıca, antrenman aralıklarında bile güçlü kalmanızı sağlamak için bağışıklığı güçlendirebilirler.
Kombu çayı
Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde 2022'de yapılan bir incelemeye göre, yorucu egzersiz şişkinlik, mide bulantısı, kramplar ve ishale neden olabilir. Stres kaynaklı mikrobiyal dengesizlik, bağışıklık sistemini de etkileyebilir. Bu nedenle probiyotik desteği, ağır egzersizden sonra daha sağlıklı bir bağırsak dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilir.
Kombucha çay, şeker, maya ve sağlıklı bakterilerden yapılan fermente bir içecektir. Bağışıklığı destekleyen, iltihaplanmayı azaltan ve hücresel hasarı onarmaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir. Hidrasyon için önemli olan yüksek su içeriğini de unutmayalım.
Well + Good için bir röportajda sağlık koçu Sara Walls'a göre, egzersiz yaptıktan sonra kombu çayı içmek en iyisidir çünkü karbonatlaşması egzersiz sırasında gaza ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Egzersiz sonrası kombu çayı hem nemlendirici hem de antioksidan açısından zengin bir içecek olarak çayın faydalarını sağlaması ve fermantasyonun probiyotik ve prebiyotik (bağırsak sağlığı) faydalarıyla sonuçlanmasıdır.
Vişne suyu
Mevcut Spor Tıbbı Raporlarına göre egzersiz oksidatif stresi, inflamasyonu artırabilir ve kas tutulmasını tehlikeye atabilir. Bu nedenle, antioksidan açısından zengin egzersiz sonrası replasman uygun olabilir.
Current Sports Medicine Reports'ta 2017'de yapılan bir incelemeye göre, turta vişne suyu, antosiyaninler ve flavonoidler, flavonoller ve diğer birçok fenolik bileşik dahil olmak üzere zengin fitokimyasallar ile antioksidan potansiyeli ile doludur. Aslında araştırmacılar, vişne suyu tüketiminin kas hasarını ve egzersize bağlı ağrıyı azaltabileceğini ve sporcular için genel iyileşmeyi iyileştirebileceğini bildiriyor.
Bununla birlikte, önceki çalışmaların, vücudun doğal antioksidan enzimlerini engelleyebileceklerinden, belirli antioksidanların aşırı dozunu tüketmenin bir düşüş gösterdiğini not etmenin önemli olduğunu söylüyorlar. Böyle bir duruma C ve E vitaminlerinde rastlanmıştır. Bu antioksidanlar vişne suyunda o kadar güçlü olmasa da, herhangi bir antioksidanın yüksek konsantrasyonlarının vücudun doğal antrenman adaptasyon tepkisini engelleyip engellemeyeceği sorusu yanıtsız kalmaktadır. Bu nedenle, sporcular için günlük takviye için maliyet üzerinde yeterli fayda sağlanamayabilir.
Vücudun fiziksel olarak bitkin olduğunda adaptif tepki vermesi imkansız olabileceğinden, yazarlar ekşi vişne suyu tüketmenin sporcuların uzun dayanıklılık koşularından veya yorucu HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) seanslarından sonra toparlanmasına yardımcı olabileceği ve özellikle antrenmanlar arasında faydalı olabileceği sonucuna varmışlardır.
