Boyun yağlarından nasıl kurtuluruz?

Muhtemelen şimdiye kadar anladığınız gibi, yağ kaybı için bölgeye özgü egzersizler diye bir şey yoktur. Patates kızartması ve dondurmadan oluşan bir diyetle düz karın kaslarına giden yolunuzu kıramazsınız ve fazladan 40 kilo alıyorsanız kaslarınızın oluşması pek mümkün görünmüyor. Yani boyun yağını kaybetmenin ilk adımı, genel olarak biraz kilo vermek olacak.

Yine de fazladan birkaç kilo verdiğinizi varsayalım. Talihsiz gerçek, genetiğin vücudunuzun hangi bölgelerinde yağ taşıdığınız konusunda bir rol oynadığıdır. Ve bazı şanssız adamlar için, boyun noktadır. Bu durumda, doğru besleniyorsanız ve hala çift çeneyi çalıştırıyorsanız, sağ boyun yağ egzersizleri boynunuza şekil vermenize ve belirginlik kazandırmanıza yardımcı olabilir.

Bu boyun yağ egzersizlerini yapmak düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Jenkins, "Boyun egzersizleri için herhangi bir makine kullanmanızı tavsiye etmem" diyor. Vücudun bu kısmının hassas doğası göz önüne alındığında, erkeklerin bu bölgeyi güçlendirmek için bir profesyonelle çalışmayı düşünebileceğini ekliyor.

Peki boynumuz ne kadar hassas? Cleveland Clinic'e göre boynunuz 20 küçük kastan oluşuyor. Çenenizden kürek kemiklerinize kadar uzanırlar ve çiğnemekten başınızı sallamaya kadar her şeye yardımcı olurken başınızı sabitleme amacına hizmet ederler. Ön tarafta, sternokleidomastoid kulağınızın arkasından başlayıp köprücük kemiğinize kadar uzanan en büyük boyun kaslarınızdan biridir. Boynunuzu uzatmanıza ve çene hareketlerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Arka tarafta, başınızı ileri, geri hareket ettiren ve eğen beş transversospinalis kasınız var. Boynunuzun her iki yanındaki longus capitis ve longus colli kaslarınız, başınızı bir yandan diğer yana döndürmenize yardımcı olur.

Bu 20 kasın her birini güçlendirmek, genel bölgeyi tonlamanıza yardımcı olabilir ve boyun yağının görünümünü en aza indirebilir (yine, fazla kilo vermenize yardımcı olacak bir sağlıklı beslenme planına girdiğinizi ve genel bir egzersiz rutini uyguladığınızı varsayarsak) . Ve bu kaslar çoğu egzersiz rutininde sonradan akla gelme eğiliminde olduğundan, sadece boyun yağlarından kurtulmak için biraz egzersiz yapmak bölgeyi yumuşatmak için uzun bir yol kat edebilir.

Her antrenmanın sonunda gerçekleştirilecek kadar basit ve nazik olan bu hareketlerle başlayın. Sadece önce vücudunuzun ısındığından emin olun.

BOYUN YAĞLARINDAN KURTULMAK İÇİN EGZERSİZLER

Sola bak, sağa bak

Nötr bir pozisyonda durun, omurganız düz, öne doğru ilerleyin. Omuzlarınızı dik tutarak, sağ omzunuzun üzerinden bakmak için başınızı sağa çevirin, sonra tekrar merkeze, sonra sol omzunuzun üzerinden sola, sonra tekrar merkeze. 20 tekrar x 2 set yapın.

Yukarı bak, aşağı bak

Nötr bir pozisyonda durun, omurganız düz, öne doğru ilerleyin. Omuzlarınızı aşağı bastırarak, çenenizi tavana doğru olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından merkeze geri dönün. Çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın, ardından merkeze geri dönün. 20 tekrar x 2 set için yukarı ve aşağı hareketi tekrarlayın.

Gidiş-dönüş

Nötr bir pozisyonda durun, omurganız düz, öne doğru ilerleyin. Üst vücudunuzu hareket ettirmeden, boynunuzu ve çenenizi gidebildiği kadar önünüze doğru uzatın. İki saniye basılı tutun, ardından gevşeyin ve başlangıca dönün. Bunu 10 kez yapın. Ardından, boynunuzu ve çenenizi olabildiğince içeri ve geriye doğru çekin (sanki biri sizi tehdit ediyor ve başınız irkiliyormuş gibi). İki sayı tutun ve başlamak için rahatlayın. 10 kez tekrarlayın. İki tam set yapın.

Kafa ruloları

Nötr bir pozisyonda başlayarak, çenenizi yere indirin, ardından bir tarafa çevirin, ardından tavana kaldırın, ardından diğer tarafa ve tekrar yere. Jenkins, "Bunları saat yönünün tersine, ardından saat yönünde gerçekleştirebilirsiniz" diyor. Bir tarafta 20 tam daire, ardından diğer tarafta 20 daire yapın.

Basınç eğimleri

Nötr bir pozisyonda durun, omurganız düz, öne doğru ilerleyin. Yüzünüzü öne doğru tutarak başınızı vücudunuzun sağ tarafına doğru eğin. Sağ kolunuzu alın, başınızın üzerine uzanın ve sağ avucunuzu sol yanağınıza yaslayın. Başınızı dik (nötr) konuma getirmek için boyun kaslarınızı çalıştırırken sağ elinizle basınç/direnç uygulayın. Sağa 10 eğim yapın, ardından tarafları değiştirin ve sola 10 yapın (sol kolunuza yukarı ve yukarı doğru uzanın ve sol avucunuzla sağ yanağınıza baskı uygulayın). 2 set yapın.

İt ve çek

Bir direnç bandı kullanarak uçları birbirine bağlayın, ardından kafa yüksekliğinde bir duvara asın. Yüzünüzü duvardan uzağa çevirin. Gerginliği koruyarak bandı alnınızın etrafına yerleştirin. Boynunuzu eğmeden veya zorlamadan duvardan bebek adımlarıyla uzaklaşın ve ilerlemeye devam etmek için alnınızı bandın içine bastırın. Gerginlik formunuzu korumak için çok fazla olduğunda durun ve 10 saniye bekleyin. Başlamak için geri dön. 3 set yapın.

Bandı başınızın etrafında tutarak, yüzünüz duvara dönük olacak şekilde dönün. Gerilmeden, başınızın arkasını banda bastırmak için boyun kaslarınızı kullanarak geriye doğru küçük adımlar atmaya başlayın. Artık formunuzu koruyamadığınızda durun. 10 sayı tutun. Başlamak için geri dön. 3 set yapın.

Ağırlıklı omuz silkme

Nötr bir pozisyonda durun, omurganız düz, öne doğru ilerleyin. Her iki elinizde orta ağırlıkta birer dambıl tutarak, kollarınız yanlarınızda, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Başlamak için rahatlayın. 10 tekrar x 2 set yapın.

Geniş tutuşlu çekmeler

Barfiks çubuğuna bakacak şekilde durun. Barı üstten kavrayarak, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde kavrayın. Jenkins, "Bu, daha geniş bir boyun görünümü için çevredeki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır" diyor. 8-10 şınav x 3 set yapın. (Gerekirse yardımlı çekme makinesini kullanın.)

Kaynak: Fatherly