Bir yudum kahve vücudumuzda neler yapar?

Kahve gezegendeki hem en yaygın hem de en değerli i&ccedil;eceklerden biri. Tayland da sadece Black Ivory Coffee Company Ltd tarafından &uuml;retilen ve Arabika kahve &ccedil;ekirdeklerini t&uuml;keten fillerin dışkısından elde edilen bir kahve markası olan Black Ivory nin kilosu 2.000 &pound; dan fazla. D&uuml;nyada her g&uuml;n 2 milyar fincandan fazla t&uuml;ketilen kahve, 11 milyon hektarın &uuml;zerinde yetiştirilen, d&uuml;nyanın en &ouml;nemli mahsullerinden biri. Kahve kelimesinin k&ouml;keni kahve ağacının ilk bulunduğu yer olan Habeşistan ın Kaffa y&ouml;resinin Arap&ccedil;a karşılığı qahwah kelimesine kadar gidiyor. Kafein &uuml;reten bitkilerin k&ouml;keni 700 bin yıl &ouml;ncesine dayanır ve d&uuml;nyadaki t&uuml;m bitki t&uuml;rlerinin sadece 63 tanesi kafein &uuml;retebilir. Kafein bitkiler tarafından esasında diğer canlıların kendilerini yemelerine karşın kendilerini savunma ama&ccedil;lı sentezlenen kimyasal bir toksik maddedir. Kafein &ccedil;oğu canlı i&ccedil;in zararlı ve hatta &ouml;ld&uuml;r&uuml;c&uuml;d&uuml;r. &Ouml;rneğin 1948&rsquo;de İsvi&ccedil;reli farmakolog Peter N. Witt, &ccedil;eşitli maddeler etkisindeyken &ouml;r&uuml;mceklerin ağlarını nasıl &ouml;rd&uuml;kleri &uuml;zerine bir araştırma ger&ccedil;ekleştirmiş. Araştırma sonucunda kafeine maruz bırakılan &ouml;r&uuml;mceklerin ağ &ouml;rme simetrisi bozulmuş ve ağ tasarımları d&uuml;zensiz bir hal almış. Kahve tam olarak size ne yapıyor? Kafeinin sizi uyandırdığına, uykunuzu a&ccedil;tığına ve spor performansınıza etki ettiğine dair belli belirsiz fikirleriniz ya da hisleriniz olabilir, ancak g&uuml;nde ka&ccedil; bardak kahvenin g&uuml;venli olduğunu biliyor musunuz? Tipik bir americano nun, kafein dışında y&uuml;zden fazla aktif bileşen i&ccedil;erdiğini d&uuml;ş&uuml;n&uuml;rseniz, g&uuml;nde 3 bardaktan fazla i&ccedil;tiğiniz bu i&ccedil;eceğin ya da sabahları i&ccedil;tiğiniz duble espressonun v&uuml;cudunuzda neler yaptığını bilmek istemez misiniz? İlk yudumu aldıktan sonra ger&ccedil;ekte ne olur? V&uuml;cudu nasıl uyanık tutar? En sağlıklı i&ccedil;me şekli hangisidir? G&uuml;nde ka&ccedil; bardaktan fazlası zararlıdır? Ka&ccedil; bardağı &ouml;l&uuml;mc&uuml;ld&uuml;r? İşte kahve hakkında bilmeniz gereken her şey... Kahve i&ccedil;tikten ne kadar s&uuml;re sonra kandaki kafein seviyesi en y&uuml;ksek noktaya ulaşır? Bir yudum bile almadan sadece kokusuyla kahvenin etkileri başlayabiliyor. 2019 yılında, yaşları 18-22 arasında değişen 80 kişiyle yapılan bir araştırmada, sadece kahve kokusunu teneff&uuml;s etmenin bile hafızayı canlı tuttuğu ve sinir sistemini hızla uyardığı g&ouml;zlemlendi. 2008 yılında yapılan bir başka araştırmada, bir fincan kahvenin etkisi, i&ccedil;tikten sadece 10 dakika sonra ortaya &ccedil;ıksa da kandaki kafein oranı kahve i&ccedil;tikten 45 dakika sonra en y&uuml;ksek seviyeye &ccedil;ıkıyordu. Kahve sinir sistemini nasıl ayakta tutuyor? Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak işlev g&ouml;r&uuml;r. Sizi uyarır ve konsantrasyonunuzu artırır, ama aynı zamanda daha sinirli ve endişeli hale gelirsiniz. Bunların hepsi, kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve uyku-uyanıklık d&ouml;ng&uuml;lerinizi d&uuml;zenlemeye yardımcı olan v&uuml;cudunuzun adenozin resept&ouml;rleri ile ilgilidir. V&uuml;cudumuzdaki yorgunluk hissi beyindeki adenozin resept&ouml;rleri tarafından sağlanır. Adenozin kendi resept&ouml;rlerine bağlandığında yorgunluk hissi yaratır. Kahve i&ccedil;tiğimizde kafein adenozinle yarışır ve bu resept&ouml;rlere bağlanır. Resept&ouml;rleri işgal eder, yorgunluk ve uyuşukluk hissi başlamaz. Bu sayede enerji hissiyatı artar ve yorgunluk hissi azalır. İşte kahvenin uyarıcı etkisi buradan kaynaklanır. Kafein sinir h&uuml;crelerinizi kandırabilir ve adenozinin işini yapmasını engelleyebilir. Bu, artan uyanıklığı teşvik ederken aynı zamanda beyin uyarıcılarının &ccedil;ılgınca &ccedil;alışmasını sağlar. Bu durum ruh halini y&uuml;kseltir, zinde hissedersiniz ancak y&uuml;ksek dozlardan sonra kaygıya da yol a&ccedil;abilir. V&uuml;cudunuz bir s&uuml;re sonra kafeinin etkilerine uyum sağlarken, farklı kişiler aynı miktarda kafeine &ccedil;ok farklı tepkiler verebilir. Kahve zihinsel ve bedensel performansı ger&ccedil;ekten artırabilir mi? Kesinlikle evet. Amat&ouml;r bisiklet&ccedil;iler &uuml;zerinde 2020 yılında yapılan bir araştırma kahvenin performansı ortalama %1,7 oranında artırdığını buldu. Bu miktar fazla gibi g&ouml;r&uuml;nmese de sporcular i&ccedil;in &ccedil;ok &ouml;nemli. Uzunca bir s&uuml;redir yapılan &ccedil;alışmalar kafein t&uuml;ketimi ile atletik performans arasında pozitif bir ilişki olduğunu kanıtlara dayalı olarak ispatlıyor. Başka bir deyişle kafein sporcu performansının artmasına katkı sağlıyor. Yapılan bir &ccedil;alışmada sporcuların en az %68&rsquo;inin kahveyi d&uuml;zenli olarak t&uuml;kettiği g&ouml;r&uuml;lm&uuml;şt&uuml;r Kahve merkezi sinir sistemi uyarıcısı olduğu i&ccedil;in asıl etkisi motor koordinasyonunu ve reaksiyon hızını artırmasıdır. Sporcunun reaksiyon hızının artması ciddi bir avantaj sağlar. &Ouml;zellikle futbol, tenis, basketbol gibi sporlarda reaksiyon hızının ve odağın artması sporcunun yaptığı hareketleri ve etrafında ger&ccedil;ekleşen olayları daha hızlı analiz etmesini ve daha hızlı reaksiyon g&ouml;stermesini sağlar. Performans avantajının kaynağı kafeindir Bu performans avantajı kafein kaynaklıdır. Sporcular en &ccedil;ok kahve formunu t&uuml;ketiyor olsalar da diğer formların daha g&uuml;&ccedil;l&uuml; bir etkiye sahip olduğu biliniyor. Analizlere g&ouml;re İngiltere nin en sevilen kahve zinciri Costa Coffee d&uuml;kkanlarında yapılan orta boy bir kapu&ccedil;ino 325 mg kafein i&ccedil;erirken, Starbucks larda bulunan kapu&ccedil;inodaki kafein miktarı sadece 66 mg olarak kaydedildi. Daha kafa karıştırıcı olansa 2003 yılında yapılan bir araştırmada, aynı kahvecide art arda 6 g&uuml;n boyunca alınan aynı kahvede &ccedil;ok &ccedil;eşitli kafein konsantrasyonlarının bulunması oldu. Kahve formunda bu belirsiz kafein oranları her zaman mevcut. Beslenme ve Fitness eğitmeni Dr. Mike T. Nelson, bu kafein farkının kahve &ccedil;ekirdeğiyle ilgili olduğunu s&ouml;yl&uuml;yor. &Ouml;rneğin, standart robusta &ccedil;ekirdeklerinin kafein i&ccedil;eriği arabica &ccedil;ekirdeklerinden daha y&uuml;ksek. Ancak başka fakt&ouml;rler de var; &ouml;rneğin kahveyi kavurmak kafeini par&ccedil;alıyor, bu nedenle genel olarak daha koyu renkteki &ccedil;ekirdekler daha d&uuml;ş&uuml;k kafein i&ccedil;eriğine sahip oluyor. Kahve zincirleri &ccedil;ekirdekleri ve demleme y&ouml;ntemini kontrol etmeye &ccedil;alışsa da kafein i&ccedil;eriğindeki değişkenlik hala olduk&ccedil;a y&uuml;ksek. Bu nedenle Nelson ın sporculara &ouml;nerisi şu: Eğer kahveyi yalnızca performans artırıcı olarak kullanmak istiyorsanız hap (kapsul) şeklinde almanızı &ouml;neririm &ccedil;&uuml;nk&uuml; ancak bu şekilde aldığınızda kafeinin kontrol&uuml; elinizde olur. Kaps&uuml;l formunda alınan kafeinin diğer formlara kıyasla etkisi ge&ccedil;ene kadar 2- 3 km daha uzun koşu mesafesi ortaya &ccedil;ıkardığı belirlenmiştir. G&uuml;n i&ccedil;inde kahve i&ccedil;meyi ne zaman bırakmalıyız? Bu hala hararetle tartışılıyor. Kafeinin yarısı, siz kahve i&ccedil;tikten 6 saat sonra bile hala v&uuml;cutta olur, yani son espressonuzu saat 16:00 da i&ccedil;erseniz, kafeinin yarısı, gece i&ccedil;in dinlenmeniz gereken saat 22:00 sularında kanda hala aktiftir. Kafeinin kan dolaşımından tamamen temizlenmesi 10 saati bulabilir. Pek &ccedil;ok insan kahvenin 14:00 veya 15:00 ten sonra i&ccedil;ilmemesi gerektiğini d&uuml;ş&uuml;n&uuml;yor. Tabii bu, sabahları istediğiniz kadar i&ccedil;ebileceğiniz anlamına gelmiyor. Profesyonel futbol takımlarıyla &ccedil;alışan bir uyku ko&ccedil;u olan Nick Littlehales, kahve i&ccedil;menin dengeli bir şekilde olması gerektiğini anlatıyor: Sabahları arka arkaya &uuml;&ccedil; kahve i&ccedil;en bir&ccedil;ok insan g&ouml;r&uuml;yorum. &Ouml;ğle yemeği saati gelmeden bin - bin 500 mg y&uuml;klendikten sonra kahve i&ccedil;meyi bırakıyorlar. Bu mantıklı değil. &Ouml;nemli olan, hızlı bir kafein y&uuml;klemesinden sonra kafeini bir anda kesmek yerine &ouml;l&ccedil;&uuml;l&uuml; olmak, enerji ihtiyacınızı g&ouml;zlemlemek, stratejik olarak ihtiyacınızın olduğu &ouml;nemli zamanlarda size yardımcı olması i&ccedil;in kafein almaktır. Kahveyi doğru olarak bu şekilde t&uuml;ketin. Bir g&uuml;nde ka&ccedil; bardak kahve i&ccedil;mek g&uuml;venli? Aşırı t&uuml;ketiminin artan kanser veya kalp problemleri riskiyle bağlantılı olabileceğini iddia eden bazı &ccedil;alışmaların yanısıra, g&uuml;nde birka&ccedil; fincanın faydalı olduğunu ortaya &ccedil;ıkaran &ccedil;alışmalar da vardır. Bilim bu konuda hala net değil. 2017 de 200&rsquo;den fazla &ccedil;alışmanın meta-analiz incelemesine g&ouml;re kahve t&uuml;ketimi normal alım seviyesinde yani g&uuml;nde 3-4 fincan sınırlamasıyla g&uuml;venlidir ve muhtemelen sağlığınıza zarar vermek yerine fayda sağlar. Yani maksimum kafein alımı g&uuml;nde 400 miligramı ge&ccedil;memeli yani 3 bardak kahveyi. Johns Hopkins &Uuml;niversitesi Psikiyatri B&ouml;l&uuml;m&uuml;&rsquo;nde uzman Dr Matthew Johnson g&uuml;nde 12 bardak kahve i&ccedil;en &ouml;ğrencilerin şiddetli anksiyete sorunlarıyla uğraştığına dair vaka raporlarının bulunduğunu s&ouml;yl&uuml;yor. Aşırı dozda kafein t&uuml;ketmenin, &ldquo;insanların birka&ccedil; kafein hapını beraber kullandığı veya Red Bull gibi enerji i&ccedil;eceklerinden fazla t&uuml;kettiği durumların haricinde&rdquo; kolay bir şey olmadığını ekliyor. Johnson, bir kişinin fazla kafeinden hayatını kaybedebileceğini ancak bunun i&ccedil;in kişinin bir g&uuml;nde 14 bin miligram kafein alması yani 140 fincan kahve t&uuml;ketmesi&rdquo; gerektiğini s&ouml;yl&uuml;yor. Peki ya kahvenin faydaları? Kahvenin ruh halini y&uuml;kselten etkilerinin uzun vadede faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. G&ouml;zlemsel &ccedil;alışmaların 2016 meta-analizinde, kafein t&uuml;ketiminin depresyon riskini azalttığı bulunurken, 2010 da Finlandiya da yapılan bir araştırmaya g&ouml;re kahve t&uuml;ketmek de benzer şekilde depresyon riskini azaltıyor. Finlandiya &ccedil;alışmasında, kahve dışında diğer kafeinli i&ccedil;eceklerin t&uuml;ketimi, aynı sonuca ulaştırmadı. Bu da &ouml;zellikle kahvede ruh halini etkileyebilecek bir şey olduğunu d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;r&uuml;yor. Teoriye g&ouml;re kahve antioksidan i&ccedil;eriği olduk&ccedil;a y&uuml;ksek olan bir besindir. Y&uuml;ksek antioksidan i&ccedil;eriği sayesinde d&uuml;zenli olarak kahve t&uuml;keten bireylerde karaciğer kanseri ve kolorektal kanser t&uuml;rleri başta olmak &uuml;zere bir&ccedil;ok kanser t&uuml;r&uuml;ne yakalanma riskinin &ouml;nemli &ouml;l&ccedil;&uuml;de azaldığını g&ouml;steren bilimsel araştırmalar s&ouml;z konusudur. Kahve ayrıca yağ yakmaya da yardımcı olabilir, ancak en &ccedil;ok egzersizle birlikte etkilidir. Beslenme ve Fitness eğitmeni Dr. Mike T. Nelson, yağdan kurtulmak i&ccedil;in &ouml;nce yağı h&uuml;creden ayırmanız ardından yakmanız gerekir diye anlatıyor. Kafein lipolizi artırır. Lipoliz ile v&uuml;cudunuzdaki yağ depoları par&ccedil;alanmaya başlar ve enerjiye d&ouml;n&uuml;ş&uuml;r. Kısacası, kafein metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle, sabah antrenmanınızdan &ouml;nce hızlı bir fincan i&ccedil;mek size enerji artışı sağlamaktan daha fazlasını yapar. Kahveyi ne şekilde i&ccedil;eceğiz? Nasıl i&ccedil;tiğiniz bir fark yaratır mı? Evet. Koyu &ccedil;ekirdeklerde kafein oranı daha d&uuml;ş&uuml;kt&uuml;r, daha az antioksidan ve daha d&uuml;ş&uuml;k seviyelerde klorojenik asit i&ccedil;erir; klorojenik asit v&uuml;cudu enflamasyona ve h&uuml;cre hasarına karşı koruyan bir bileşendir. &Ccedil;ekirdekleri ne zaman &ouml;ğ&uuml;tt&uuml;ğ&uuml;n&uuml;z değil ne kadar &ouml;ğ&uuml;tt&uuml;ğ&uuml;n&uuml;z &ouml;nemlidir. Daha ince bir &ouml;ğ&uuml;tme daha fazla polifenol&uuml; a&ccedil;ığa &ccedil;ıkarır ve ince &ouml;ğ&uuml;t&uuml;lm&uuml;ş demlemeler biraz daha faydalı etkiler sağlar. Kağıt filtreyle s&uuml;z&uuml;len kahve, metal filtreyle veya hi&ccedil; filtresiz yapılan kahveden daha sağlıklıdır. 2020 de yayınlanan ve yaklaşık 20 yıl boyunca 500 binden fazla kahve seven sağlıklı kişiyi takip eden bir araştırma, filtre kahve i&ccedil;enlerin, sadece &ouml;ğ&uuml;t&uuml;lm&uuml;ş &ccedil;ekirdekleri kaynatıp s&uuml;zmeden i&ccedil;enlerin aksine, daha d&uuml;ş&uuml;k arter hastalığı ve &ouml;l&uuml;m oranlarına sahip olduğunu buldu. &Ccedil;alışmanın yazarları, kahvede bulunan ve k&ouml;t&uuml; kolesterol&uuml; y&uuml;kseltebilen maddelerin bir filtre kullanılarak s&uuml;z&uuml;lebileceği sonucuna vardı. Kaynaklar* Fatih Bayraktar, Ayla Taşkıran / Journal of Health and Sport Sciences (JHSS), Vol.2, No.2 2019ISSN: 2651-5202 24, Kafein T&uuml;ketimi ve Atletik Performans* Joel Snape, https://www.theguardian.com/food/2023/feb/15/the-truth-about-caffeine-how-coffee-really-affects-our-bodies galeriresim#3331537#

Son Dakika Son Dakika

Stil Stil

Keşfet Keşfet

Canlı Yayın Canlı Yayın

Gündem Gündem

Kadın Kadın

Ekonomi Ekonomi

Yemek Tarifleri Yemek Tarifleri

Spor Spor

Magazin Magazin

Çocuk Çocuk

Teknoloji Teknoloji

Sağlık Sağlık

Dünya Dünya

Yaşam Yaşam

Gastro Gastro

Kültür Sanat Kültür Sanat

Sinema Rehberi Sinema Rehberi

Yazılar Yazılar

Grafik Haber Grafik Haber

Video Video

Akıl Oyunları Akıl Oyunları

HT Kulüp HT Kulüp

HT Hayat HT Hayat

Resmi İlanlar Resmi İlanlar

Servisler Servisler

Hafta Sonu Hafta Sonu

Vefat Haberleri Vefat Haberleri

Yerel Haberler Yerel Haberler

Tüm Manşetler Tüm Manşetler

Künye-İletişim Künye-İletişim

Yasal İçerikler Yasal İçerikler

Bize Ulaşın Bize Ulaşın

Bilgi Bilgi

Habertürk TV Habertürk TV

Bir yudum kahve vücudumuzda neler yapar?

Kahve gezegendeki en yaygın içeceklerden biri: Günde 2 milyar fincandan fazla kahve içiyoruz. Sadece kokusu bile etkilerinin başlamasına yetiyor.