Kalıcı kilo vermenin yolları: Beslenme uzmanlarının önerilerine göre uygulanabilecek en iyi bazı diyetler ve yararları!

1. AKDENİZ DİYETİ

Bu diyet; sebze, meyve, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve zeytinyağı açısından zengindir. Haftada en az birkaç kez balık yemeyi gerektirir ve kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin ölçülü olarak tüketilmesine izin verir. İşlenmiş gıdaları, ilave şekeri ve kırmızı eti ise ciddi şekilde sınırlandırır.

Bunların yanı sıra bu diyet, haftada en az iki buçuk saat orta yoğunlukta aktivitenin yanı sıra birkaç gün kas güçlendirici egzersizleri teşvik eder ve bunlar yürüyüş ile bahçe işleri gibi eğlence aktivitelerini içerebilir.

FAYDALARI

İngiliz Farmakoloji dergisinde 2020 yılında yayınlanan incelemede, çok sayıda çalışmanın bu diyetin metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite ve kanser sonuçlarını iyileştirme yeteneğini desteklediğini gösterdi. Bunun yanı sıra Beslenme ve Diyabet dergisinde 2018 yılında yayınlanan bir araştırmada ise, Akdeniz diyetini takip etmenin 12 yıllık bir süre boyunca daha düşük kilo alımı ve bel çevresinde daha az artış ile ilişkili olduğu bulundu.

2. DASH DİYETİ

2022 listesinde bir kez daha ikinci sırada yer alan DASH diyeti olarak bilinen hipertansiyonu durdurmaya yönelik diyet oldu. Bu diyet sadece yüksek tansiyonu olan kişiler için değildir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü DASH diyetinde, kişinin günlük kalori ihtiyacına bağlı olarak çeşitli besin gruplarından belirli porsiyonlar öneriyor.

Örneğin, 1600 kalorilik bir DASH diyeti (40 yaş üstü kadınlar için tipik bir kalori seviyesi) aşağıdakileri içerir:

Tam tahıllar ağırlıklı olmak üzere günde 6 porsiyon tahıl

Günde 3 ila 4 porsiyon sebze

Günde 4 porsiyon meyve

Günde 2 ila 3 porsiyon az yağlı süt ürünleri

Günlük 3 ila 4 ons veya daha az yağsız et, kümes hayvanları veya balık

Haftada 3 ila 4 porsiyon fındık, tohum ve baklagiller

Günde 2 porsiyon katı ve sıvı yağ

Haftada 3 veya daha az porsiyon tatlı

Günde maksimum 2 bin 300 miligram sodyum

FAYDALARI

Yüksek oranda araştırılan DASH diyetinin, kan basıncını düşürmede etkili olmasının yanı sıra, Stat Pearls'da yayınlanan 2022 tarihli bir incelemeye göre, kilo kaybını teşvik ettiği, kalp sağlığını koruduğu ve tip 2 diyabet ve felç riskini azalttığı bulundu. Ayrıca DASH diyeti 20 yıldır var olan bir diyet ve kilo verme hızı yavaş olsa da uzun vadede sürdürülebilirdir.

3. ESNEK DİYET

Özetle esnek bir diyet, öncelikle vejetaryen bir diyettir ve ara sıra hayvansal protein de eklenir. Esnek planı takip etmenin en iyi yolu, bütün bitkisel gıda alımınızı en üst düzeye çıkarmak ve tamamen bitki bazlı olsalar bile yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirmektir. Başka bir deyişle, patates kızartmasıyla birlikte hamburger yerine yeşillikler, sebzeler, kinoa ve tahinden yapılmış tahıl kasesi gibi yemekleri tercih edebilirsiniz.

FAYDALARI

Beslenmede Sınırlar dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir araştırma incelemesi de dahil olmak üzere çok sayıda araştırma, çoğunlukla bitki bazlı bir diyete geçişin, daha düşük vücut ağırlığına ve gelişmiş belirteçler de dahil olmak üzere kronik hastalıkların görülme sıklığının azalmasına bağlı olduğunu gösterdi. Ayrıca metabolik sağlık, kan basıncı ve tip 2 diyabet riskini de azaltıcı etkiye sahip.

4. MIND (ZİHİN) DİYETİ

Beyin sağlığına odaklanmak üzere tasarlanmış bir beslenme düzeni oluşturmak için Akdeniz ve DASH diyetlerinin özelliklerini birleştiren bu diyetin ana hedefleri; demans ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önlemek olsa da, MIND diyeti kilo kaybı ve genel sağlık için de herkes tarafından takip edilebilir.

DİYETİN ÖZELLİKLERİ:

MIND'ın birincil direktifi belirli bir yemek planı yerine, beyni koruyan 10 gıdayı önceliklendirerek plan hazırlamaktır. Şunları içerir:

Yeşil, yapraklı sebzeler: Haftada altı veya daha fazla porsiyon yemeyi hedefleyin.

Diğer tüm sebzeler: Yapraklı yeşilliklerinize, özellikle de nişastalı olmayan sebzelere ek olarak günde en az bir porsiyon tüketin.

Kuruyemiş: Haftada beş veya daha fazla porsiyon yiyin.

Meyveler — Haftada en az iki kez yiyin.

Fasulye — Haftada en az dört kez alın.

Zeytinyağı—Ana hazırlık ve yemeklik yağ olarak kullanın.

Tam tahıllar: Günde en az üç porsiyon tüketin.

Balık: Haftada en az bir kez, özellikle somon, sardalya, uskumru, alabalık ve ton balığı gibi omega-3 açısından zengin yağlı balıkları yiyin.

Kümes hayvanları: Haftada iki kez veya daha fazla kızartılmamış tavuk veya hindiyi hedefleyin.

Planda ayrıca beyin sağlığını engellediği gösterilen kaçınılması gereken 5 gıda da yer alıyor:

Tereyağı ve margarin: Günde 1 yemek kaşığından daha azıyla sınırlayın.

Peynir—Haftada bir veya daha azına sadık kalın.

Kırmızı et: Haftada üçten fazla porsiyon yemeyin.

Kızartılmış yiyecek: Haftada bir defadan az olacak şekilde sınırlayın.

Hamur işleri ve tatlılar: Haftada dört defadan fazla tüketmeyin.

FAYDALARI

Alzheimer ve Demans dergisinde 2015 yılında yaklaşık 1000 yaşlı yetişkinle yapılan bir araştırmada, MIND diyetini en yakından takip edenlerin Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin, bu diyetten en çok sapanlara kıyasla yüzde 53 daha düşük olduğu görüldü.

Not: Burada yer alan diyetlerin birçok faydası olduğu kanıtlansa da her insanın vücudu farklıdır bu yüzden en doğru diyet için uzman bir doktora veya diyetisyene başvurmanız önemlidir.

Kaynak: British Journal of Pharmacology, Frontiers in Nutrition, Nutrition & Diabetes, Alzheimer's & Dementia, Health, U.S. News & World Report, StatPearls, National Institutes of Health