Kalbinizi korumak için atabileceğiniz adımlardan biri: Kolesterol seviyenizi düşürmeye yarayacak 8 besin!
Kalp sağlığınızı korumanın önemli bir yolu olan kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için, doğru besinleri tüketmek oldukça önemli. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, kolesterol düşürmeye yardımcı olan birçok besine yer veriyor. Peki, kalp dostu olarak sayılan mutfaklarda yer alan besinler hangileri? İşte, sizin için kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek 8 besin!
Kolesterol, vücudun normal işleyişi için gereken bir yağ türüdür ancak yüksek kolesterol seviyeleri, kalp hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yani kolesterol, kan damarlarına yapışarak plak oluşturabilir, bu da damarların tıkanmasına ve kan akışının engellenmesine yol açabilir. Bu yüzden haberimizde sizin için kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek bazı besinleri derledik. İşte, detaylar...
1. YULAF
Yulaf, kolesterolün dışkı yoluyla atılımını artırarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, Nutrients dergisinde yayınlanan ve 13 çalışmayı içeren 2022 tarihli bir analizde, diyette yulaf tüketiminin yüksek kolesterolü olan kişilerde önemli ölçüde daha düşük kolesterol düzeyleriyle ilişkili olduğu bulundu.
2. BADEM
Badem, düşük kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kalp sağlığına olan faydalarıyla da bilinen bir kuruyemiş. 2023 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan 19 araştırmanın incelemesinde, badem de dahil olmak üzere kuruyemiş tüketiminin toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltmada etkili olduğu ve bunun kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceği bulundu.
3. ÇİLEK VE BÖĞÜRTLEN GİBİ MEYVELER
Yaban mersini, çilek, kızılcık, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler lif açısından zengin kalp koruyucu yiyeceklerdendir. Gıda Fonksiyonu dergisinde 2018’te yayınlanan araştırmaya göre meyve tüketmek; toplam kolesterol, LDL kolesterol, trigliseritler ve kan basıncındaki azalmalar gibi durumlara iyi geliyor.
4. CEVİZ
Nutrients dergisinde ABD, Avrupa ve Asya'dan 13 çalışmayı içeren 2022 tarihli bir incelemede ceviz tüketiminin, özellikle aşırı kilolu ve obez olarak kabul edilen kişilerde toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinde önemli azalmalarla ilişkili olduğu bulundu.
5. FASULYE
Fasulye, kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımına karışmasını önleyen bir lif kaynağıdır. Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan araştırmaya göre günde yaklaşık ¾ fincan fasulye yemenin LDL kolesterol düzeylerini yüzde 19 oranında azaltabileceğini ve kalp hastalığı oranlarını ise yüzde 11 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
6. KETEN TOHUMU
Keten tohumu, çözünebilir lif ve magnezyum da dahil olmak üzere kalp sağlığını destekleyen besinlere sahip bir yiyecek. Farmakolojik Araştırma dergisinde yayınlanan 62 çalışmayı kapsayan 2020 tarihli bir inceleme, keten tohumu takviyesinin toplam kolesterolü desilitre başına ortalama -5,389 miligram (mg/dl) kadar ölçüde azalttığını ve bunun da kalp hastalığının ilerlemesini geciktirebileceğini gösterdi.
7. BAMYA
Bamya, lipit düşürücü özelliklere sahip polisakkaritler adı verilen bileşikleri içerdiğinden kolesterol seviyesini düşürmede oldukça etkili bir lif kaynağıdır. Fitoterapi Araştırması dergisinde 2020’de yayınlanan araştırmaya göre 8 hafta boyunca bamya tüketiminin, tip 2 diyabetli kişilerde toplam kolesterol ve LDL kolesterolün yanı sıra açlık kan şekerinde de önemli bir düşüşe yol açtığını bulundu.
8. ELMA
Lif açısından zengin olan elmayı yemek, sağlıklı kan lipit düzeylerini yükseltmenin ve kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler dergisinde 2020'de yapılan bir incelemeye göre elma tüketiminin, toplam kolesterol ve LDL kolesterolün yanı sıra sistolik kan basıncını azaltmanın etkili bir yolu olduğu sonucuna varıldı.
Ayrıca araştırmacılar, kalp hastalığı riskini azaltmak için günde 100 ila 150 gram (1 adet küçük veya orta boy) bütün elma alımını önerdiler.
Kaynak: Nutrients, Food and Function, Health, Pharmacological Research, Critical Reviews in Food Science and Nutrition
