Bayram tatilinde sağlıklı kalmak için 7 kural
Bayram tatilinde hem eğlenmek hem de sağlıklı kalmak mümkün mü? Evet. Bugün bunu konuşacağız...
Porf. Dr. Temel YILMAZ / GAZETE HABERTÜRK
Uzun bir bayram tatili tam zamanında geliyor. Herkesin sıcaklardan bunaldığı bir anda çok sıkıntılı ve stresli olduğu bir zamanda. Bu tatil sevdiklerimizle beraber olmak, sevgiyi paylaşmak için önemli bir fırsat. Ancak birçoğumuz hâlâ “iyi yemekler, ev tatlıları” olarak algılarız. Bayram bittiğinde de aşırı yemeklerden, fazla tatlılardan, alınmış kilolardan pişmanlık duyarız.
Bayram tatilinde hem eğlenmek hem de sağlıklı kalmak mümkün mü? Evet. Bugün bunu konuşacağız.
1- “Bayramda şeker yenir” algısını değiştirin
Bayram tatili denilince birçoğumuz güzel yemekler, sınırsız tatlı, çikolata ve bayram şekerlerini algılarız. Bayramın diğer adı Şeker Bayramı olunca, bayram ve şeker hemen bilinçaltına yerleşiyor.
Yapılacak ilk işlerden biri zihinlerimize çocukluk yıllarından bu yana yerleşmiş bayram ve şeker birlikteliği algısını değiştirmek. Bu algıya izin vermeyin.
Bayram tatilleri, sevdiklerinizi görmek, güzel zamanlar geçirmek olduğu kadar yoğun iş hayatınızda fırsat bulamadığınız spor ve sağlıklı yaşam için çok iyi bir imkândır. Aynı zamanda bir sağlıklı yaşam fırsatıdır.
2- Spor yapın, bayram tatili bunun için bir fırsat
Bayram tatilleri spor yapmak için çok önemli fırsat. Her gün kendinize mutlaka zaman ayırın ve spor yapmak için plan yapın. Her gün doğada yürüyün ya da denizde yüzün veya koşun, bisiklete binin. Özellikle kilosu fazla olanlar ve diyabetliler için bu sporlar insülin direncinin en önemli ilacı.
Yürüyüş yüksek kalorili, yağlı yiyecekler ya da tatlılardan oluşan bir öğünde yemek sonrası kanda yükselen insülinin hücreye girişini sağlar, açlık ataklarını azaltır.
1 dakika yürüyüş yaklaşık 5 kalori, yüzme 8 kalori, koşu 10 kalori harcatır. 10 bin adımlık bir yürüyüş, 400-500 kalori vermenizi sağlar. Yürüyüşü, bisikleti ya da yüzmeyi ne kadar uzatırsanız o kadar sağlıklı olursunuz.
3- Stresten uzak durun ve kendinize zaman ayırın
Bilgisayarları kapatın, telefonları sessize alın. Yapılan çalışmalar sürekli açık olan iletişim araçlarının, cep telefonlarının, bilgisayarların, insanlarda düşük dereceli stres ortamı oluşturduğunu gösteriyor.
Telefondaki mıknatıs etkisinin ve ısınmanın beyne zararlı olabileceği konusunda araştırmalar yayınlanıyor. Bu nedenle bayramlarda uzun telefon konuşmalarından uzak durun, konuşacaksanız mutlaka kulaklık kullanın. Telefonun sizi yönetmesine izin vermeyin, zamanınızı kendiniz yönetin.
iPad ya da akıllı telefonla oynanan oyunlar uzun süreli hareketsiz kalmanıza ve psikolojik olarak gerilmenize neden olabilir. Bu nedenle bilgisayar oyunlarından uzak durun. Açık hava, doğa yürüyüşü ya da deniz kenarında zaman geçirmeniz size pozitif enerji verecektir.
4- Yapılan ikramları reddetmeyin ama bitirmeyin
Bayram ziyaretlerinde mutlaka ikramlar yapılacaktır. Türk alışkanlığından gelen bir gelenekle bayramlarda yapılan ikramlar çoğunlukla tatlı, karbonhidrat ve yağdan zengin pasta, börek, tatlılar olacaktır.
İkramları çevirmek doğru olmaz ama yapılan ikramları mümkünse tadımlık olarak alın. Bir dilim pastanın 600 kalori olduğunu ve verdiği kaloriyi harcamak için 2 saat yürümek gerektiğini unutmayın.
5- Yemek davetlerine aç gitmeyin
Bayramda yemek davetine giderken aç karnına gitmemeye özen gösterin. Araştırmalar göstermiştir ki kan şekeri aşırı düşmüş ve hipoglisemik olarak yemeğe başlandığında hızlı ve çabuk yenir, otokontrol güç olur. Hipoglisemik durumda sofraya oturan kişilerde kan şekeri düşüklüğünün düzelmesi 30-45 dakikaya ulaşabilir. Bu süre içinde açlık hissi kontrol edilemeyebilir.
Yapılan çalışmalar hipoglisemik ataklarda tatlı krizinin açlık hissinden daha ön planda olduğunu bildirmekte, hipoglisemi ile tatlı isteği arasında doğru ilişki olduğunu göstermektedir.
Yemekten önce emilimi yavaş (çavdar, yulaf, çok tahıllı vb.) karbonhidratlardan oluşan bir ara öğün, sizin hem tatlı isteğinizi önleyebilir hem de yemek yeme hızınızı kontrol etmenize destek olabilir.
6- Önce salatayla başlayın, salata bitmeden yemeğe geçmeyin
Bayramda çeşit çeşit zeytinyağlı, etli, pilavılı yemekler yapılır. Genellikle fazla yağlı yemekler (zeytinyağlı olsa da) yüksek kalori almak demektir, yine karbonhidratlardan zengin yiyecekler, kan şekerinin yükselmesi, insülin hormonun tetiklenmesi anlamına gelir.
Yapılan çalışmalar, yemeğe salatayla başlayıp bitirdikten sonra diğer yemeklere geçmenin, tüm yemeklerin emilim hızını azalttığı için yararlı olduğunu göstermektedir. Salata lifli bir besindir ve yemeklerin emilim hızı glisemik indeksini düşürür ve bu yolla insülin hormonunun daha az uyarılmasını sağlar. Öte yandan doygunluk hissi verir.
7- Her besinden ve dengeli beslenin
Bayram sofraları genellikle çok zengindir. Yemeklerde sadece et ve protein ağırlıklı beslenmek ürik asit düzeyini, et yağlı ise ayrıca kolesterol ve trigliserid değerlerini aşırı yükseltebilir. Aşırı tatlı, diyabeti ya da insülin direncini tetikleyebilir.
Tek çeşit, hele et ve tatlı ağırlıklı bir yemeğe yüklenmek metabolik fırtına adı verilen yıkım ürünlerinin aşırı artmasına sebep olabilir.
Bayram davetlerinde her yemekten ama azar azar ve dengeli yemelisiniz. Yemekleri mümkün olduğu kadar yavaş tüketin, çok mecbur olmadıkça yemek sonunda tatlı yerine meyve alın.
