Soğuk havada spor

Soğuk, yağışlı ve rüzgârlı hava etkisini göstermeye başladı. Bu hafta sporcuların bu koşullardan nasıl etkileneceğini anlatıp bazı önerilerde bulunmak istiyorum.

İnsanoğlu tropikal bir canlı olarak evrimleştiğinden, soğuk havaya uyum yeteneği sınırlıdır. Soğuğa maruz kaldığında vücut iki ayrı bölümden oluşurcasına davranır: Çekirdek (merkezi sinir sistemi, kalp, akciğer, karaciğer ve diğer iç organlar) ve kabuk (cilt, kaslar, kollar ve bacaklar). Soğukta vücut, iç sıcaklığını koruyabilmek için kabuk kısmının kan dolaşımını azaltır. Bunun sonucunda kas kasılması zayıflar ve yavaşlarken, sinir iletim hızı da azalır ve sportif performans bozulur. Soğuk havada performans düşüklüğünden kaçınmanın yolu, vücut ısısı kaybını engellemektir.

Sıcakta olduğu gibi, soğuk havada da "hissedilen sıcaklık" önemlidir. Rüzgâr ve vücut hareketi ile ortaya çıkan hava akımı, ısı kaybını hızlandırarak hissedilen sıcaklığı azaltır. Bu etki en fazla ilk 32 km/saat hızda hissedilir. -20°C altında koşu, bisiklet, yüzme ve kayak gibi sırasında yanaklar, çene ve kulakların donma riski vardır.

Soğuk havada spor yaparken performans düşüklüğü, kas, tendon, bağ yaralanması riskinde artma, soğuk yanığı, donma, hipotermi, Reynaud sendromu (parmaklarda önce solma ardından kızarıklıkla seyreden bir kılcal damar sorunu) ve egzersizin tetiklediği astım oluşabilir. Bölgemizde donma olacak kadar soğuk günler geçirmediğimizden, sporcu ve antrenörleri soğuk havadan kaynaklanan performans düşüklüğü ve sıklığı artan spor yaralanmalarına karşı uyarmakla yetiniyorum. Bu öneriler soğuk bölgelere yapılan deplasman seyahatleri ve kayak tatillerinde de dikkate alınmalıdır.

Soğuk havada spor yaparken alınacak önlemler

Isı üretimini artırmak: Egzersizle istemli veya titreme ile istemsiz olarak artan kassal aktivite ısı üretimini artırır.

Isı kaybını azaltmak: İnce giysilerin çok katmanlı olarak üst üste giyilmesi önerilir. Islanınca ısı yalıtma özelliğini yitirmeyen yün, yün/sentetik karışımlar ve polipropilen gibi materyaller uygundur. Pamuklular ıslanınca bu özelliği yitirir. Rüzgârdan korunma için rüzgâr geçirmeyen pantolon ve büzülebilir kapüşonlu bir üst giyilmelidir. Yüz, kulaklar, eller ve ayak parmakları kayak tipi bere, eldiven ve dışta yün içte polipropilen çift çorapla korunmalıdır.

Islanmaktan korunma:Yağmur, kar ve terle ıslanmaktan kaçınarak buharlaşma ile ısı kaybından ve giysilerin yalıtım özelliğinin bozulmasından korunmalıdır. Donma tehlikesi nedeniyle, özellikle ayaklar ıslak kalmamalıdır.

Hava koşulları çok kötüleştiyse antrenman ertelenmeli veya iptal edilmelidir: Sıcaklık 0 °C civarında iken rüzgârla birlikte yağmur veya kar yağışı, antrenman iptal nedenidir.

Isınma hareketlerinin önemi: Soğuk kaslar, tendonlar ve eklemler daha serttir ve zor koordine olur, bu da spor yaralanması riskini artırır. Isınma hareketlerine başlamadan önce vücut normal sıcaklıkta olmalı, mümkünse ısınmanın ilk bölümü kapalı alanda yapılmalıdır. Açık havaya çıkarken koruyucu giysiler giyilmelidir. Isınma başlamadan önce vücut normalden soğuk ise, hareketler hafiften başlayıp uzun sürede yaygın olarak gerçekleştirilmelidir.

Beslenme: Soğuk havada daha fazla enerji harcandığı bilinmektedir. Bunun nedeni kişinin soğuk havada kendini zinde hissedip daha fazla hareket etmesi ve ağır kışlık giysileri taşırken daha fazla enerji harca-masıdır. Artan enerji gereksinimini karşılamak için düzenli ve sık aralarla besleyiciliği yüksek ana ve ara öğünler alınmalıdır.