Bitki bazlı proteinleri tercih edenlerin sayısı artıyor! Hangi protein sizin için daha uygun? Eğer vejateryen besleniyorsanız bu alternatiflere dikkat!
Son yıllarda, bitki bazlı proteinlerin popülaritesi hızla artıyor. Özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için hayvansal proteinlere alternatif olabilecek birçok seçenek mevcut. Peki, sizin için en uygun protein kaynağı hangisi?
Vejetaryen beslenmenin yaygınlaşmasıyla birlikte, bitki bazlı protein kaynaklarına ilgi de artıyor. Soya, baklagiller, quinoa gibi birçok besin, günlük protein ihtiyacını karşılamada etkili olabiliyor. Doğru protein seçimiyle, sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturmak mümkün. İşte detaylar!
BİTKİ BAZLI BİR DİYETTE PROTEİN ALMAK ZOR OLABİLİR
Protein kas yapmanıza yardımcı olur ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak, özellikle bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, yeterince almak her zaman kolay değildir. Protein, doğru bir diyetin gerçekten önemli bir bileşenidir. Kas yapmanıza ve yemekten sonra tok hissetmenize yardımcı olmada oynadığı role aşina olabilirsiniz, ancak yapabileceği tek şey bu değildir.
FİZYOLOJİMİZ İÇİN ÖNEMLİ ROL OYNUYOR
Michigan'da bir hastane grubu olan Corewell Health'in baş diyetisyeni Jessica Corwin, “Protein fizyolojimiz için çok önemli bir rol oynar” diyor. Protein açısından zengin gıdalar, vücudun dokuları inşa etmek ve onarmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hatta hormonları düzenlemeye yardımcı olmak için kullandığı amino asitleri sağlar.
TAVSİYE EDİLEN PROTEİN MİKTARI
Tavsiye edilen günlük protein miktarı vücut ağırlığınıza göre belirlenir: Ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 0,36 gram. Bu da 150 kiloluk bir insan için günde yaklaşık 54 gram protein anlamına gelir.
Ancak yeterli protein almak her zaman kolay değildir-özellikle de bitki temelli bir diyet uygulamaya çalışıyorsanız. Ayrıca farklı insanlar cinsiyetlerine, sağlık durumlarına, aktivite düzeylerine ve yaşlarına bağlı olarak farklı miktarlarda proteine ihtiyaç duyarlar.
PROTEİN ORANI YÜKSEK GIDALAR HANGİLERİDİR?
Yağsız, işlenmemiş et birçok insan için bariz bir sağlıklı protein kaynağıdır. Delaware Üniversitesi'nde klinik beslenme eğitmeni olan Sharon Collison, “En kaliteli proteinler tam olanlardır” diyor. Bu, gıdalardan almanız gereken dokuz “temel” amino asidin hepsine sahip oldukları anlamına gelir.
John Hopkins Medicine, çoğu etin -sığır eti, kümes hayvanları ve balık- ons başına ortalama yedi gram protein içerdiğini söylüyor. Yengeç eti, karides ve ıstakoz gibi diğer deniz ürünleri de ons başına altı gramla hemen arkadan gelmektedir.
Ancak bu protein türlerinin sağlığa faydaları değişebilir, kümes hayvanları gibi “yağsız etler” demir ve çinko gibi daha fazla besin sağlarken, balık daha kalp dostu omega 3 yağ asitleri sağlar.
Yumurtayı da unutmamak gerekir. Harvard Health Publishing, onların da “tam bir protein kaynağı” olduğunu söylüyor. Ons başına altı gram protein içerirler.
BİTKİ BAZLI EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARI NELERDİR?
Ancak doğru türde protein almak bitki bazlı beslenmede zor olabilir. Bitki proteinleri dokuz temel amino asidin tamamını içerse de, bazı uzmanlar bunların standart bir porsiyon boyutunda her zaman yeterli miktarda bulunmadığını söylüyor.
Collison, “Vejetaryen veya vegansanız, protein hedeflerinizi karşılayacak gıdaları ve porsiyonları seçmek için gerçekten çaba sarf etmeniz gerekir” diyor.
MERCİMEK VE FASULYE
Johns Hopkins'e göre mercimek, yarım fincan başına sekiz ons protein ile geliyor. Fındık ve ay çekirdeği ons başına beş grama daha yakındır.
Mercimek ve fasulye -lima, böbrek, siyah ve cannellini- yarım fincan başına yedi ila dokuz gram arasında protein enerjisi ile doludur. Case Western Reserve Üniversitesi Beslenme Bölümü Başkanı Hope Barkoukis, “Fasulye inanılmaz bir güç merkezidir” diyor.
PROTEİN SÖZ KONUSU OLDUĞUNDA NEDEN ÇEŞİTLİLİK EN İYİSİDİR?
Piyasadaki protein takviyelerinin çoğalmasına rağmen, uzmanlar çok yönlü bir diyetle besleniyorsanız bunların gerekli olmayabileceğini söylüyor: NBA oyuncularıyla diyet rejimleri üzerine çalışan beslenme uzmanı Natalie Webb, “Protein, meyve hariç her gıda grubunda bulunur” diyor.
Protein alımınızı artırmak isteseniz bile, bütün gıdalar genellikle raftan satın alabileceğiniz paketlenmiş ürünlerden daha sağlıklıdır. Webb, “Sadece takviye olarak alıyorsanız -sadece protein ya da sadece amino asitler- sadece o besini alırsınız” diyor.
Ancak besinler “bir takım olarak birlikte çalışır.” Beslenme uzmanları, bol miktarda protein alır ancak diğer besin kaynaklarından mahrum kalırsanız, vücudunuzun proteini diğer tüm yararlı şeyleri yapmak yerine yakacağını söylüyor. Bu nedenle proteini daha geniş bir karışımın parçası olarak almak önemlidir.
Kaynak: National Geographic
