Kış depresyonundan korunmak için tüyolar!
Bu günlerde çok mu yorgunsunuz? Sabahları yataktan kalkmak için enerjiniz, işe okula gitmek için motivasyonunuz kalmadı mı? Ya da hiç olmadığı kadar çok mu yemeye başladınız? Bunlar kış depresyonu belirtileri olabilir... Kış depresyonu hayal ürünü ya da kuruntu değil. Gerçek! Kış depresyonundan kurtulmanın yollarını Prof. Dr. Derya Uludüz yazdı...
Halk arasında kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu bir hastalık olarak atfediliyor ama aslında geçmişte lehimize idi. Öyle ki beynimiz, karanlık kış günlerinde daha fazla uyumayı, metabolizmamızı yavaşlatmayı ve daha çok yemeyi öğrenerek insan türünü bugünlere taşıyabildi. Uyku, enerji, ruh hali ve davranışlarımızı doğanın mevsimlerine uyumlu hale getirdi. Ancak modern hayatın aykırı taleplerine geçiş yapamayan zihnimiz ve bedenimiz, iş ve sosyal yaşamımızda zorluklarla karşılaşıyor. Bedenimizi ve zihnimizi günümüz yaşamı ile uyumlu hale getirmek için, kış depresyonunun neden ortaya çıktığını ve bunu değiştirmek için neler yapabileceğimizi öğrenelim. İşte kış depresyonunun iç yüzü ve sizi yeniden kendinize döndürecek ipuçları...
Kış Depresyonu-Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu-Neden Olur?
Sirkadiyen ritim, kış depresyonunda ele almamız gereken ilk anahtar kelimedir. Basitçe söylemek gerekirse, sirkadiyen ritim vücudumuzun 24 saatlik döngüsünde fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimlerdir. Beden ve zihnimiz, gündüz ve geceyle uyumlu halde çalışacak şekilde aydınlık ve karanlıktan etkilenen hassas mekanizmaya sahiptir. Beynimizde bu ritmi işleten bir saat var. Bu saat sayesinde, beyin, kalp, karaciğer gibi birçok organda, aydınlık ve karanlık döngüsüne göre enerjiyi, iştahı, vücut ısısını, uykuyu, hücre yenilenmesini ve daha pek çok faktörü etkileyen hormonlar salgılanır. Örneğin, retinadaki ve derimizdeki ışığa duyarlı hücreler, güneşin doğuşunu algıladıklarında vücutta kortizol hormonu salımını teşvik ederler. Böylece yeni güne enerjik bir şekilde uyanmaya hazır hale geliriz.
Kış mevsiminde ise, güneş kendini daha az göstermeye başlar. Bu durum da en fazla melatonin ve serotonini etkiler ve mevsimsel depresyonun artmasına neden olur. Ana görevi, vücudu uykuya hazırlamak olan melatonin, gündüzleri geç aydınlanan kış mevsiminde uyandırma bilgisi beyne yeterince iletilmediğinden sabah saatlerinde de üretilmeye devam eder. Böylece gündüz vakitlerinde uyanıklık moduna geçmek ve yataktan çıkmak zor hale gelir. Vücudumuzun gün içinde aktiviteleri frenlenir. Gece boyunca 12 saat uyuduğumuz halde dinlenmemiş oluruz.
Serotonin mutluluk hormonunun sentezi kış mevsiminde azalır. Çünkü serotonin hormonu güneş ışığına maruz kaldığımızda gözün retina tabakasındaki bazı reseptörleri tetikleyerek salgılanır. Serotonin azalması depresyon tablosu yanı sıra iştahta artışa ve aşırı karbonhidrat tüketme isteğine neden olur.
Kimler Daha Çok Etkileniyor?
Kış depresyonu coğrafi konumdan etkileniyor. Daha az güneşli bölgelerde yaşayanların, cilt tonu koyu renkli olanların, menopoz dönemindeki kadınların, kapalı mekanlarda çalışanların daha yüksek riskli gruplar olduğu biliniyor. Kış mevsiminin ruhsal sorunlara neden olduğunun en iyi örneği Kuzey Avrupa ülkeleridir. Kış mevsimi uzun süren İsveç Norveç gibi Kuzey Avrupa ülkelerinde depresyon ve intihar oranları daha fazladır.
Ayrıca D vitamini eksikliğinin, kış depresyonunu daha kötü hale getirdiği düşünülüyor. D vitamini, sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde, serotonin, melatonin ve dopamin hormonlarının sentezinde rol oynar. Koyu tenlilerde D vitamini eksikliği riski daha fazladır, cilt tonunun mevsimsel depresyonla ilişkisinin ana kaynağı D vitamini eksikliği.
Gri Günlerde Enerjimizi Nasıl Geri Kazanırız?
Fiziksel olarak aktif olun. Egzersiz, depresyon için en önemli tedavi yollarından biridir. Egzersiz sayesinde vücudunuz serotonin salgılayacaktır. Gün ışığından maksimum düzeyde faydalanmanız kış depresyonundan korunmak için önemli. Her gün mutlaka dışarı çıkın. Yaz aylarından farklı olarak kışın gün ışığının en fazla olduğu saatlerde yürüyüşünüzü yapın. Yeşil alan içeren doğaya yakın ortamlarda yürümeye çalışın. Gün içinde uyku molası vermemeye gayret edin. Aslında tatile çıkmanın en güzel zamanı kış aylarıdır. Kışın açık havada güneşe maruz kalmak size iyi gelecek. Güneş ışığı beynin duygusal merkezini uyararak serotonin salınmasını ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Sağlıklı beslenin. Özellikle protein içeren besinler depresyon üzerinde etkilidir. Çünkü protein içinde, yüksek miktarda serotonin ve melatoninin elde edildiği triptofan amino asidi bulunur. Vücutta, triptofan önce 5-HTP (hidroksi triptofan), daha sonra serotonine dönüşür. Bu yüzden L-triptofan ve kan-beyin bariyerini kolayca geçebildiğinden takviyeler destek olarak alınabilir. Proteinden zengin hindi etini özellikle tavsiye ediyorum, çünkü triptofan aminoasit içeriği oldukça fazladır.
Kış mevsiminde bol bol balık tüketin. B12 vitamini, Omega-3 yağ ve folik asitten zengin diyet, serotoninin sentezini ve çalışmasını destekleyerek depresyon belirtilerini hafifletir. Meyve tüketimi stres hormonu kortizolun aşırı salınmasını engeller. Özellikle triptofan içeren muz, uykuyu iyileştirir ve anksiyeteyi azaltır.
Serotonin hormonu azaldığında karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketme isteğiniz artar. Canınız çok fazla tatlı tüketmek ister. Şeker ve karbonhidrat tüketiminizi en aza indirmelisiniz. Ek olarak, kış günlerinde sıcak çikolata içilmesi konsepti boşa oluşturulmadı. Kakaoda bulunan polifenoller, depresyonunuzu silip süpürür, ama ev yapımı olmasına dikkat edin.
Işık terapilerinden faydalanın. Kış aylarında kullanımı artan ışık terapileri, uzun yıllardır reçete ediliyor. Bu yöntemle vücutta melatonin ve fiziksel ritimle ilgili diğer hormonların düzenlenmesi sağlanıyor. Kolayca elde edebileceğiniz gün ağarmasını taklit eden ışık hüzme kutularını yatak başınıza alarm gibi kurarak, sirkadiyen ritmi düzenleyebilir ve vücudun doğal uyanmaya hazır hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Doğal ışığı taklit eden lambalar da var. Bunların hepsi, güneşe maruziyetimizin azaldığı kış günleri için alternatif seçeneklerdir. Ama dikkat edilmesi gereken bu ışıklara maruziyetin sadece günün oldukça erken saatlerde olması gerektiği. Yoksa melatonin salınımı baskılanabilir ve gece uykunuzu dinlendirmek ve iyileştirmekten öte bir eziyet haline gelebilir.
