Sadece 2 dakikada uykuya dalmanızı sağlayacak "Askeri uyku yöntemi"

Askerlik yapanlar için uyku, aksama süresi ve iyileşme için eşsiz bir fırsat sağlar. Ancak araştırmalar, bunların yaklaşık yüzde 60'ının gece başına ortalama altı saatten az uyuduğunu gösteriyor. "Askeri uyku yöntemi" tam olarak bu nedenle geliştirildi ve TikTok sayesinde sosyal medyada popüler olsa da, askerlere umutsuzca ihtiyaç duydukları kaliteli dinlenmeyi almalarında yıllarca yardımcı olan bir şeydi.

ASKERİ UYKU YÖNTEMİ NEDİR?

Askeri uyku yöntemi ilk kez 1981'de Olimpik sprint koçu Lloyd Bud Winter'ın "Rahatla ve Kazan: Şampiyonluk Performansı" adlı kitabında popüler hale getirildi. En basit ifadeyle, kelimenin tam anlamıyla başınızdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan, her şeyi kapsayan bir rahatlama şeklidir. Teknik, zihninizi sakinleştirmenizi, kendinizi merkezlemenizi, nefes almaya odaklanmanızı ve vücudunuzu yavaş yavaş gevşeterek stres ve gerilimi azaltmanızı ister. Baylor Tıp Fakültesi'nde nöroloji ve uyku tıbbı profesörü olan Dr. Annise Wilson'ın paylaştığı gibi: "Yüksek düzeyde stres, uykuya dalma süresini uzatarak ve uykuyu bölerek uykuyu bozar. Uyku kaybı vücudumuzun stres tepki sistemini tetikler. Uykuyu daha da bozan stres hormonlarının, yani kortizolün yükselmesine yol açar."

Minnesota Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Programı'nda profesör olan Dr. William O. Roberts'a göre bu biraz kendi kendine hipnoza benziyor. Real Simple'a, vücudunuzu yukarıdan aşağıya gevşetmenin pratik gerektirdiğini açıklıyor; bu, temelde sizi her işlevi kademeli olarak sakinleştirmeye ve vücudunuzu öyle derin bir gevşeme durumuna düşmeye teşvik etmeye çağıran yöntemin ayırt edici özelliğidir. Daha iyi bir gece uykusu için kritik olan gevşeme faktörüdür. Johns Hopkins Üniversitesi'nde uyku uzmanı olan Dr. Luis F. Buenaver, sakinleştirici bir aktivite yapmanın anahtar olduğunu açıklıyor çünkü "...stres hormonları olan kortizol ve adrenalin salınımını azaltarak ve kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatarak."

UYKUYA DALMAK İÇİN YÖNTEM NASIL KULLANILIR?

Ordu mensupları, muharebeden program değişikliklerine ve yaralanmalara kadar onları sonsuza dek değiştiren hayal bile edilemeyecek görüntülere ve deneyimlere rutin olarak maruz kalıyor. Current Psychiatry Reports'ta 2013 yılında yapılan bir araştırma, tüm bunların uykusuzluğa katkıda bulunabileceğini buldu. İlginç bir şekilde, askeri uyku yöntemini deneyen birçok kişi, bunun oldukça etkili olduğunu bulmuştur.

Yüzünüzü tamamen gevşeterek başlayın. Gözlerinizi kapalı tutun, yavaş, derin nefesler alın ve her parçanızın gevşediğini ve esasen gevşediğini hissedin. Dilinizi gevşek tutun, çenenizi hafifçe açın ve gözlerinizi yavaşça kapatın. Ardından, omuzlarınızı gevşeterek ve ön kollarınıza ve ellerinize doğru ilerleyerek odağınızı güneye kaydırın. Vücudunuzun her bir parçasındaki gerilimi serbest bırakırken nasıl hissettiğinize odaklanın. Kalça ve uyluklarınızdan başlayıp dizlerinize, baldırlarınıza ve ayaklarınıza doğru hareket ederek bacaklarınızı gevşeterek bitirin. Tüm süreç boyunca, yavaş ve derin nefesler almaya devam edin.

Son olarak, zihninizi şimdiki zamana getirmenin zamanı geldi. Bu zor olabilir, çünkü yatma zamanı genellikle bu istenmeyen, müdahaleci düşüncelerin ortaya çıktığı zamandır. Rahatlatıcı bir yer hayal edin veya "düşünme" mantrasını 10 saniye boyunca tekrarlayın. Başarılı olursa, birkaç dakika içinde derin ve dinlendirici bir uykuya dalmalısınız. Yöntemi ilk birkaç denemenizde birkaç dakika sürebileceğini unutmayın. Sürece sabırlı olun; uygulama, tekniğin daha ince noktalarında ustalaşmanın anahtarıdır. Zamanla, vücudunuzu uykuya hazırlayan dinlenmiş bir duruma geçmek için kendinizi eğitebilirsiniz.

ZİHİN TEMİZLEMENİN ÖNEMİ

Davranışsal uyku tıbbı uzmanı PsyD'den Michelle Drerup, Cleveland Clinic'e uyumaya çalışırken bu rahatsız edici düşünceleri yaşamanın normal olduğunu söylüyor. "Yatakta uzanırken kendilerini uyanık bulan çoğu insan için düşünceleri, doğası gereği özellikle olumlu değildir. Bu nedenle, düşüncelerimiz stresli olduğunda, bedenlerimiz benzer bir şekilde tepki verir ve savaş ya da kaç sistemimiz devreye girer." Bu nedenle askeri uyku yöntemini ancak zihninizi boşaltmayı başarırsanız başarılı bir şekilde uygulayabilirsiniz. Şans eseri, aşırı sıcaklıklar, mavi ışığa maruz kalma ve yatakta televizyon izleme gibi uyumayı zorlaştıran dikkat dağıtıcı unsurların çoğu kolayca kontrol edilebilir.

Tüm bu faktörler kontrol altındayken ve zihniniz hâlâ yerinde olduğunda ne olur? Görselleştirme, fark yaratabilecek güçlü bir araçtır. Kendinizi bir tarlada uzanmış, kabarık bulutlarla bezenmiş masmavi gökyüzüne bakarken hayal edin. Kendinizi sakin bir kumsalda tembellik yaparken hayal edin, altınızda peluş kumdan başka bir şey yok ve dalgaların kıyı şeridine hafifçe vurma sesi var. Buradaki fikir, düşüncelerinizi merkeze alarak sizi şimdiye geri getirerek sonunda rahatlayabilmeniz ve sonunda uyuyabilmenizdir. Daha iyi uyumak için zihninizi boşaltmak ne kadar önemliyse, bazı araştırmalar da uyumanın karşılığında zihninizi "temizleyebileceğini" öne sürüyor. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre araştırmalar, beynin siz uyurken bir tür restorasyon sürecinden geçtiğini ve bu süreçte gün içinde biriken toksinlerin esasen beyinden "akıtıldığını" ortaya koyuyor.

ASKERDE UYKU NEDEN ÖNEMLİDİR?

Cleveland Clinic'e göre, dünyadaki yaklaşık üç yetişkinden biri uykusuzluk semptomları yaşıyor. Clinical Psychology Review'da yayınlanan bir araştırma, askeri personelin ve gazilerin yüzde 54'e varan oranda uykusuzluk veya uykusuzluk semptomları yaşadığını ve bunun da askeri yaşamın zorlu taleplerinden konuşlandırmaya kadar her şeye atfedildiğini ortaya çıkardı. Uyku eksikliği, ruh halinden üretkenliğe kadar her şeyi ciddi şekilde etkileyebilir. Sivil hayata dönenler, ruh hallerini, sağlıklarını ve sağlıklı bir şekilde geçiş yapma yeteneklerini etkileyebilecek "normal" bir uyku programına devam etmeyi zor bulabilirler.

Sorun o kadar yaygın ki Birleşik Devletler Ordusu, askerlerin daha sağlıklı uyumasına yardımcı olmak için ölçülü adımlar attı. Uyku, ordunun "Performans Üçlüsü"nün bir parçasıdır, bir asker üyesinin sağlığını, esenliğini ve üretkenliğini etkileyen bir dizi faktördür. ABD Ordusu'ndan Yarbay Christa Goodwin'e göre , "Kanıtlar, iyi uykunun daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığa katkıda bulunduğunu gösteriyor."

Uyku Vakfı'na göre Ordu, askerlere askeri uyku yöntemine ek olarak uykuya faydalı alışkanlıklar edinmelerini tavsiye ediyor. Birçok hizmet çalışanının sonunda gürültülü ortamlarda bile uyuma yeteneği geliştirdiği doğrudur, ancak bu, optimal sağlığı destekleyen kaliteli dinlenme türü için elverişli değildir. Örneğin, üyeleri olabildiğince tutarlı bir program izlemeye, gün içinde kısa şekerlemeler yapmaya ve dinlendirici bir uyku sağlayan sessiz bir ortamda uyumaya teşvik ederler. Askerlere ayrıca araçlarının yakınında uyuklamaktan kaçınmaları ve uyku ortamlarında böcek olup olmadığını kontrol etmeleri söylendi.

YÖNTEM NEDEN DİĞER STRATEJİLERDEN DAHA ETKİLİ OLABİLİR?

Askeri uyku yönteminin başarısının nedeni nedir? Ne de olsa, insanların daha sağlıklı uyumasına yardımcı olduğu iddia edilen sayısız teknik var. Nasıl oluyor da onlarca yıllık bir çözüm yeniden canlanıyor ve hatta bir sosyal medya sansasyonu haline geliyor? İnsanların uykuya dalmayı zorlaştırabilecek her türlü tetikleyici ve dikkat dağıtıcı şeye maruz kaldığı modern dünyada, gevşemeye odaklanan bu özel tekniğin viral olması şaşırtıcı değil.

Yale Tıbbı doktoru Brian Koo'ya göre, gerçek sebep çok yönlüdür. VeryWellMind'a şöyle açıklıyor : "Bir kişiden vücuduna odaklanmasını ve dikkatini başka şeyler hakkında düşünmekten uzaklaştırmasını istemek, uykuyu teşvik etmenin etkili bir yoludur." Askeri uyku yönteminin merkezinde yer alan kilit faktörlerin bu sonuca bağlı olduğunu ekliyor.

Örneğin, derin nefes alma eylemi, sizi uykuya dalmaktan alıkoyabilecek savaş ya da kaç tepkisini kapatmaktan sorumlu olan parasempatik sinir sistemini tetiklemeye yardımcı olur. Tekniğin, ilerleyici kas gevşemesine çok benzeyen unsurları da vardır. Cleveland Clinic'te spor hekimliği doktoru Matthew Kampert, "Bu, zihinsel bir bileşeni ve fizyolojik bir bileşeni olan bir vücut taraması gibidir. İçinde tuttuğunuz gerilimi kabul etmenize ve serbest bırakmanıza yardımcı olmak için nefes alma ve görselleştirmeyi kullanmayı içerir" diyor.

STRES VE UYKU İLİŞKİSİ

Stresin uyku yeteneğiniz üzerinde özellikle önemli bir etkiye sahip olabileceği bir sır değil. Düşünceleriniz yarışırken, zihniniz yavaşlayamaz ve bu, kafanızı boşaltmaya odaklanmak için çok az fırsat bırakır. Bu, özellikle askeri kariyerleri boyunca değişen derecelerde stres yaşayan askerler için geçerlidir. Bu, yolculuklarının ilk aşamalarında, evlerini terk ettiklerinde ve tamamen yeni ortamlara maruz kaldıklarında başlar ve yeni yerlere yerleştirildikleri, savaşa girdikleri veya bir asker arkadaşının kaybıyla uğraştıkları dönemlere kadar uzanır. Konuşlandırılmış olsun ya da olmasın, uyku kalitelerini ve dolayısıyla yaşam kalitelerini etkileyen durum ve olaylar yaşayabilirler.

Journal of Clinical Sleep Medicine'de (JCSM) yayınlanan bir araştırma, asker üyeleri arasında uykuyu etkileyen birkaç suçlu olduğunu buldu. Stresli yaşam olayları yüzde 41,8'e karşılık gelirken dağıtımlar yüzde 40,6 ile ikinci sırada yer aldı. Çalışma ayrıca, konuşlandırılan veya bir kez konuşlandırılan üyeler ile olmayanlar arasında uyku kalitesinde dikkate değer farklılıklar olmadığını da buldu.

Aubrey Strode "Red" Newman'ın, ABD Ordusunda tümgenerallerden biri olan Follow Me I: The Human Element in Leadership adlı kitabında yazdığı gibi : "Barışta ve savaşta, uyku eksikliği bir evdeki termitler gibi çalışır: yerin altında ani ve beklenmedik bir çöküşe yol açabilecek kademeli zayıflama üretmek için sessizce ve görünmeden kemiren yüzey."

BU YÖNTEM İŞE YARAMAZSA NE YAPMALI

Askeri uyku tekniğinde şansı olmayanlar, bir tür yatma vakti rutini geliştirmek gibi başka bir taktikten yararlanabilirler. Cihazlarınızı kaldırmakla başlayan adım adım bir yaklaşım etkili olabilir. Akıllı telefonlar, dizüstü bilgisayarlar ve tabletler gibi öğelerin yaydığı mavi ışığa maruz kalmanın hem uykuya dalma hem de uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebileceğine dair kanıtlar var.

Başka bir seçenek de ılık bir banyo veya duş almaktır. Klinik psikolog ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi Dr. Michael Breus, Healthline'a ılık bir banyo veya duş almanın amacının vücudun çekirdek sıcaklığının en az 100 Fahrenheit dereceye yükselmesini sağlamak olduğunu açıkladı. Sıcaklık daha sonra doğal olarak düşmeye başlar ve beynin epifiz bezini geceleri daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olan doğal hormon olan melatonin üretmesi için tetikler. Diğerleri uyumalarına yardımcı olmak için melatonin takviyesi alır. Scientifica'da (Kahire) yayınlanan araştırma, magnezyumun da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu arada, bir incelemeye göreJournal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, genellikle stres ve kaygıyı azaltmak için alınan bir amino asit olan L-theanine uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Lavanta, kediotu kökü ve çarkıfelek de yararlı olabilir.

Sonuç olarak, uyku genel refahınız ve uzun vadeli sağlığınız için hayati önem taşır. Önerilen tekniklerden hiçbiri sizin için işe yaramazsa, kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olmak için teşhis muayeneleri yapabilecek ve tedavi önerebilecek bir uyku uzmanına sevk için bir doktora görünün.

YÖNTEMİN NE KADAR İYİ ÇALIŞTIĞININ KANITI

Etkinliği hakkında kesin ve hızlı bir kanıt olmasa da, askeri uyku yönteminin başarısının en bariz göstergesi anekdot niteliğindeki kanıtlar gibi görünüyor. Kendini "askeriler"den yıllarca uykusuzluk çeken insanlara kadar herkes, tekniğin uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneklerini dönüştürme şeklinden memnun olduğunu ifade etti.

Örneğin Twitter kullanıcısı @ Jontafkasi, deneyimini sundu. "Hmm, heyecanlanmak için biraz erken olabilir ama 40 küsur yıllık uykusuzluktan sonra dün gece yarı düzgün bir uyku çektim.. Bu kadar basit olsaydı etkilenirdim (ve biraz sinirlenirdim). Askeri yöntem." Bu arada, Justin Agustin tekniği bir TikTok videosunda paylaştığında bir kullanıcı, "Doktorum bana bu tekniği TSSB nedeniyle uykusuzluk çektiğimde küçük varyasyonlarla öğretti. İnanın bana, bir kez indirdiğinizde yüzde 100 işe yarıyor."

Askeri uyku yönteminin başarısının belki de en açıklayıcı kanıtı, Lloyd Bud Winter'ın kendisinin paylaştığı sonuçtur. Yöntemi 2. Dünya Savaşı sırasında tanıttığında, havacıların sadece iki dakikada uykuya dalmasına yardımcı olmayı amaçlıyordu. Servis üyelerinin teknikte ustalaşmak için yeterince pratik yapmasından önce altı hafta geçmesine rağmen, o noktada Winter yüzde 96'lık bir başarı oranı bildirdi. Bu, havacıların, dışarıdan yüksek sesler ve kafein tüketmek gibi, aksi takdirde onları daha uyanık tutabilecek ve uyumayı zorlaştırabilecek bir dizi faktöre maruz kalmalarına rağmen.