Tüketebileceğiniz 12 sağlıklı gıda nedir? Faydaları nelerdir?

Sağlıklı Beslenmenize Katkı Sağlayacak 12 Gıda

1. Somon

Somon gibi yağlı balıklar omega-3 bakımından zengindir. Bunlar temel besin maddeleridir, yani yalnızca gıdalardan alabilirsiniz. Vücudunuzdaki her hücrenin omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Bunlar, bedeninizin sağlıklı çalışması için gereklidir. Fayda sağladığı organlar ise şunlardır:

- Beyin

- Gözler

- Kalp

- Kan damarları

- Akciğerler

- Bağışıklık sistemi

100 gramlık bir porsiyon somon yaklaşık 2,2 gram omega-3 ve 25,4 gram protein içerir. Ayrıca magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere vitamin ve mineraller sağlar.

2. Yumurta

Yumurtalar yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar sağlar ve doyurucu bir besindir. Yüksek tokluk değeri, yemekten hemen sonra acıkma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, kahvaltıda yumurta yemek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Yumurta sarısı, vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinler içerir. Ayrıca, gözlerinizi koruyabilen ve katarakt ile maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından da yüksektir.

3. Lahana

Lahana, vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşikler açısından zengin yeşil, yapraklı bir sebzedir. C, A, K ve B6 vitaminleri ile potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez sağlar. Bir fincan porsiyonunda sadece 9 kalori bulunmaktadır.

4. Deniz Yosunu

Birçok deniz yosunu türü ve yemeklerde kullanım şekli vardır. Örneğin, nori suşi sarmak için kullanılır. Deniz yosunu, kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi mineralleri sağlar.

5. Sarımsak

Sarımsak hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Son derece besleyicidir ve hastalıklarla mücadele özellikleri doğrulanmış biyoaktif bileşikler (fizyolojik ve hücresel aktiviteleri etkileyerek sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayan ikincil metabolitlerdir) içerir.

Sarımsağın içerdiği vitaminler şunlardır:

- C vitamini

- B1

- B6

- Kalsiyum

- Potasyum

- Bakır

- Manganez

- Selenyum

Bazı araştırmalar sarımsağın kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir: Kan basıncını düşürerek toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmek ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltmek.

6. Kabuklu deniz ürünleri

İstiridye, deniz tarağı ve midye oldukça besleyici olabilen kabuklu deniz ürünleri türleridir. B12 vitamini ve çinko gibi önemli besin maddeleri bakımından oldukça zengindirler. İstiridye, başta B12 vitamini olmak üzere B vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Ayrıca C vitamini, potasyum, selenyum ve demir de sağlarlar.

7. Patates

Patates iyi bir potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez kaynağıdır. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitaminini de içerir. Kabuklarıyla birlikte yerseniz, iyi bir lif kaynağı sağlar.

Patates yüksek doyurucu bir besindir ve dirençli nişasta sağlayarak doyurucu ve tok tutar. Yapılan bazı araştırmalar, patatesin pirinç veya makarna gibi diğer yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha doyurucu olabileceğini göstermektedir.

8. Karaciğer

Karaciğerin bir işlevi de vücudun geri kalanı için önemli besin maddelerini depolamaktır. Bir gıda olarak bu, hayvan karaciğerini oldukça besleyici yapar.

Sığır ciğerinin 100 gram porsiyonu önemli miktarda şunları içerir:

- B12 vitamini

- B5 vitamini, B6 vitamini, niasin ve folat

- B2 vitamini

- A vitamini

- Bakır

- Demir, fosfor, çinko ve selenyum

- Yüksek kaliteli hayvansal protein

Haftada bir kez karaciğer yemek, bu hayati besin maddelerinden yeterli miktarda almanızı sağlamak için iyi bir yoldur.

9. Meyveler

Birçok çilek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Örneğin yaban mersini, antosiyaninler ve diğer polifenolleri içerir. Bazı araştırmalar, bu bileşiklerin kan-beyin bariyerini geçebileceğini ve nöroprotektif bir işleve sahip olabileceğini öne sürmektedir.

10. Sardalya

Sardalya, organları, kemikleri ve diğer besleyici kısımları da dahil olmak üzere bütün olarak yiyebileceğiniz küçük, yağlı bir balıktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse her besin maddesinden bir miktar içerir.

Diğer yağlı balıklar gibi, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir. Ayrıca, daha büyük balıklara kıyasla cıva oranı düşüktür.

11. Acı kavun

Acı kavun veya acı kabak olarak da bilinir. Antioksidan özelliklere sahip, salatalık şeklinde bir sebzedir. Asya, Güney Amerika ve Afrika'nın bazı bölgelerinde yaygın olarak yetiştirilir ve bazı bölgelerde uzun süredir geleneksel bir ilaç veya tıbbi gıda kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Araştırmalar, içerdiği besin maddelerinin

- Diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğini,

- Alzheimer hastalığı olan kişilerde beyni koruyup hafızayı geliştirebileceğini,

- Kansere karşı koruyucu özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.

12. Kakao ve bitter çikolata

Kakao tozu demir, magnezyum, bakır, manganez ve antioksidanlar içerir. Şeker eklenmemiş sütlü bir fincan kakao besleyici bir ikram olabilir.

Bazı çalışmalar, yüzde 70 ila 85 oranında kakao içeren bitter çikolata yemenin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürmüştür. Bununla birlikte, makul miktarda çikolata yiyerek alabileceğiniz besinlerin sağlık açısından önemli faydaları olması pek olası değildir.

Kaynak: Healthline