14 günde karnınızı düzleştirmenin 14 yolu!
Düz bir karın için çalışmak, kendinizin çok daha sağlıklı bir versiyonuna ulaşmak demektir. Estetiğin ötesinde, formda bir orta bölümü korumak kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir hatta ömrünü uzatabilir. Tüm bu olumlu etkilerine rağmen hedefinizdeki düz bir karna sahip olma süreci kolay olmayacaktır. Kilo vermek ve ince bir fiziğe sahip olmak sıkı çalışma, tutarlılık ve özveri gerektirir. 14 günde göbeğinizi düzleştirmenin en iyi yollarından bazılarını uzmanlar açıkladı. Uzmanların onayladığı bu ipuçlarını izleyerek orta bölgenizdeki zorlu yağları eritmek mümkün.
Diyetle göbek bölgenizi belirli bir süre içinde özel olarak hedeflemenin bir yolu olmasa da kilo verdiğinizde her yerden kilo verildiği için, karnınızın daha az şişkin ve şişkin hissetmesini sağlamak için şişkinlik giderme sürecine yardımcı olabilecek bazı uygulamalar vardır. GetNaked Nutrition'ın kurucusu ve Slim Down with Smoothies'in yazarı Laura Burak, "Vücudun diğer bölümlerinde olduğu gibi, karın bölgenizi hedeflemenin tek bir yolu yok çünkü hayatınızda tutarlı bir şekilde ayarlamanız gereken birçok farklı alan var, sihirli değnek yok ve sabır çok önemli." diyor.
Özetle, kilo vermek için vücudunuzun belirli bir bölgesini hedefleyemezsiniz. Bunun yerine, güvertede tam olarak doğru sağlıklı alışkanlıkları izleyerek, vücudunuzun her yerindeki fazla kilolardan kurtulabileceksiniz, bu nedenle orta bölgenizdeki yağı (sağlığınız için zehirli olan visseral yağ olarak da bilinir) azaltabilirsiniz. Diyet, egzersiz ve akıllı yaşam tarzı değişikliklerinin sağlam bir kombinasyonu, düz karın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Her öğüne acı yapraklı yeşil sebzelerle başlayın
Uzmanlardan ilk profesyonel ipucu olarak her öğüne acı yapraklı yeşilliklerle başlamak öneriliyor. The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, "Kalorileri çok düşük, açlığı azaltıyorlar ve lifleriyle sizi doldurmaya yardımcı oluyorlar, böylece öğünlerinizde daha az ağır şeyler yiyeceksiniz" diye açıklıyor. Siz farkına bile varmadan, kiloların erimeye başladığını göreceksiniz!
Acı yapraklı yeşillikler ayrıca sindirim enzimlerinizin akışını harekete geçirerek sindirime yardımcı olur, onları hazımsızlık, şişkinlik ve mide rahatsızlığına karşı mükemmel savaşçılar yapar ve düz bir karın elde etme çabalarınızı destekler. The Nutrition Twins, "Düz karın bonusu için, yemeğinize karahindiba yeşillikleri ile başlayın çünkü prebiyotik lifleri aynı zamanda mikrobiyomun sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacak ve bu da şişkinliği, gazı ve şişkin bir göbeği azaltacaktır" diye ekliyor.
Tatlı ihtiyacınızı azaltın
The Nutrition Twins'in dediği gibi "tatlı damağınızı yeniden ayarlamak" için bu 14 günlük zaman dilimini kullanın. Çikolata parçacıklı kurabiyeleri ve şekerle doldurulmuş hamur işlerini tercih etmek yerine, tatlı ihtiyacınızı gidermek için doğal olarak tatlı olan taze meyve gibi yiyeceklerin tadını çıkarın. The Nutrition Twins, "Tipik olarak orta bölüme yerleşen sinir bozucu kiloları toplayan boş kalorilerden kaçınacaksınız. Tat alma duyularınız ilave şeker içermeyen yeni, daha düşük bir tatlılık seviyesine alışmaya başlarken, vücudunuz artık şekeri seyreltmek için fazla suyu tutmayacağından daha az şişkinlik yaşayacaksınız. Daha hafif hissedeceksiniz ve bu da şeker isteklerini de büyük ölçüde azaltır." diye açıklıyor.
The Nutrition Twins, başlamak için çeyrek fincan böğürtlen denemenizi öneriyor (kalori sayısı 210 olan çeyrek fincan çikolata drajeleri ile karşılaştırıldığında 25 kaloriden az içerir.)
Karın kaslarınızı sıkın
Karın kaslarınızı "sıkmayı" denediniz mi? Bunu yapmak, düz karın çabalarınızda önemli bir fark yaratabilir. Beslenme İkizleri bu yönteme güvenerek, nefes verirken karın kaslarınızı içe ve arkaya doğru çekerek göbeğinizi sıkı bir şekilde sıkarak çalıştırmanız talimatını verirken, "Merkezden içeri çekerek karın kaslarınızı kasmak için kaslarınızı kullanarak karın kaslarınızı sıkıştırmayı düşünün. Göbek deliğinizden göğüs kemiğinizin arasına kadar her şeyi dikey bir çizgiden içeri ve omurganıza doğru içeri ve geri çekmeyi düşünün." diye açıklıyorlar.
Nefes verirken 10 saniye basılı tutacaksınız. Ardından, yavaş yavaş tutuşu bırakın ve egzersizi her gün en az üç kez 10 tekrar olacak şekilde tekrarlayın. Nutrition Twins, "Bu, iyi bir duruş oluşturur ve karın kaslarını uyandırır ve karın kaslarınızın dışarı çıkmasını engellemenizi kolaylaştırır, şişkin görünmelerini önler" diyor.
Daha fazla kırmızı renkli meyve ve sebze yiyin
Tabağınızda meyve ve sebzeler yoluyla ne kadar çok renk olursa o kadar sağlıklı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Nihayet Full, Nihayet Slim'in yazarı, Doktor Lisa Young, şöyle diyor: "Kilo vermeye yardımcı olmak için renkli sebze ve meyve alımını artırmak çok önemlidir. Bununla birlikte, farklı sebze türlerinin farklı sağlık yararları vardır, bu nedenle renkleri çeşitlendirmek önemlidir."
Göbek yağını yakmak istiyorsanız, Young'ın başvuracağınız ipuçlarından biri, flavonoidlerle dolu oldukları için diyetinize daha fazla kırmızı renkli meyve ve sebze eklemektir. Araştırmalar, antosiyaninler ve flavonoid polimerler gibi flavonoidlerin kilo kaybına ve obezitenin önlenmesine katkıda bulunabileceğini göstermiştir" diyor.
Sağlıklı yağları unutmayın
Birisi "şişmanlardan" bahsettiğinde, muhtemelen tepelere koşmak istersiniz. Ancak tüm yağlar kötü değildir! Aslında, diyetinize sağlıklı yağlar eklemek, kilo vermenin ve göbeğinizi düzleştirmenin harika bir yoludur. Her şeyde olduğu gibi, porsiyon kontrolünün anahtar olduğunu unutmayın.
Young, "Sağlıklı yağlar, kilo vermeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu söylenen tekli doymamış yağlar içerir. Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutmaya da yardımcı olurlar... örneğin avokadolar, sindirim sistemimizin yanı sıra kilo yönetimi ve kilo kaybı için çok önemli olan diyet lifi açısından yüksek mükemmel bir sağlıklı yağdır." diyor.
Daha fazla yağsız protein yiyin
Yalın protein, herhangi bir sağlıklı diyetin ayrılmaz bir parçasıdır ve düz karın çabalarınızı destekler. Young, "Protein, özellikle yağsız kaynaklar, dolgunluk hissine yardımcı olur ve sizi yemekten sonra tok bırakır. Ayrıca protein, yağsız etlerde, bazı deniz ürünlerinde ve kara lahanada bulunan kolini içerir. Araştırmalar, kolinin vücut yağını yakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca protein, metabolizmayı hızlandırmaya ve iştahı azaltmaya da yardımcı olabilir ki bu çok önemlidir. " diyor.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durun
Kaçamak bir öğün yemek istediğinizde fast food lezzetli ve kullanışlı bir seçim olsa da yüksek oranda işlenmiş gıdalar kilonuza ve sağlığınıza zarar verebilir. Young, "Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan ve diyet lifi içermeyen rafine karbonhidratlar içerir" diye açıklıyor. Araştırmalar, rafine karbonhidrat alımının artan bel çevresi ve göbek yağ birikimi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Karnınızı düzleştirmek istiyorsanız, tüm ağır işlenmiş gıdaları karıştırmak bunu yapmanın en iyi yollarından biridir.
Daha fazla bitki ye
Diyetinize bitki eklemek, kilo kaybı da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sağlar. Laura Burak, "Kan şekerini stabilize etmek ve homeostazı korumak için doğal olarak oluşan lif, besin ve antioksidanların en iyi kaynakları olan bol miktarda bitki, yumurta, balık, kümes hayvanları, kuruyemiş ve tohumlar gibi yağsız proteinlerle eşleştirilmiş yemeye odaklanın." önerilerinde bulunuyor.
Araştırma bunu destekliyor: 19 farklı çalışmanın gözden geçirilmesine göre, bitki bazlı bir diyet tüketmek, fazla kilolu, kardiyovasküler hastalığı olan ve romatoid artrit ile uğraşan kişilerin vücut kitle indeksi ve vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Güç treni
Kardiyo yapmanın çok önemli olduğunu belirledik, ancak bunu antrenmanlarınızın tek odak noktası haline getirmek bir hatadır. Pek çok kişi, ağırlık kaldırmanın kendilerini "hantal" göstereceğini düşünür, ancak durum böyle değildir. Bu tür bir egzersiz aslında inanılmaz derecede üretkendir ve göbeğinizi inceltmek ve düzleştirmek istiyorsanız gereklidir. Kuvvet antrenmanı, yağsız kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur ve kas, yağdan daha fazla miktarda kalori yakar. Her şey sağlıklı bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı dengesi oluşturmakla ilgilidir.
H2O ile karnınızı doyurun
Laura Burak, "Birincisi, kulağa mantıksız gelebilir ama daha fazla su için" diyor. Kronik olarak susuz kalmak, her vücut işlemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve böbreklerinizin ve karaciğerinizin atıkları etkili bir şekilde ortadan kaldırmasını engelleyebilir. "Örneğin, tuzlu bir yemeği dışarı atacak kadar su olmadan yediğinizde, göbek bölgenizde şişkinlik hissedebilirsiniz. Yeterli hidrasyon, her şeyin akmasını sağlar ve banyoda düzenli kalmanızı sağlar. Kronik kabızlık ve mide-bağırsak sorunları karın şişkinliğine, gaza ve o bölgede rahatsızlığa yol açabilir." diye ekliyor.
Öğünlerinizi buna göre düzenleyin
Gün boyunca öğünleri düzgün bir şekilde dağıtmak oyunun adıdır. Bu şekilde, her gece çok büyük bir akşam yemeği yemezsiniz, bu sadece göbek yağınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda uyku sorunlarına ve asit geri akışına da katkıda bulunur.
Laura Burak, "Enerjiye gerçekten ihtiyacınız olduğunda, vücudunuzun onu daha verimli kullanabilmesi için, genellikle gündüz saatlerinde daha fazla yakıt doldurmanız, geceleri evde otururken binlerce kalori tüketmek yerine vücudunuzun daha sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olacaktır. kanepede" diyor.
Günlük hareket edin
Vücudunuzu her gün ayağa kaldırmak ve hareket ettirmek, kilo verme oyununda kilit bir oyuncudur. Özellikle uzaktan çalışıyorsanız veya tüm gün masa başında oturuyorsanız, daha hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini dengelemek önemlidir.
Burak, "Göbek yağınızı sağlıklı bir seviyede tutmak için günlük hareket ve aktivite çok önemlidir" diyor. Kalkmak ve hareket etmek için hatırlatıcılar ayarlayın! Koşu bandında adımlarınızı atarken bazı iş görüşmelerini yanıtlamak veya mahallenizde yürüyüş yapmak ve temiz havayı solumak için 15 dakikalık bir mola vermek oldukça sorunsuz. Akıl sağlığınız da fayda sağlayacaktır.
Sağlıklı yetişkinlerin haftalık olarak en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli yoğun aerobik egzersiz veya ikisinin bir kombinasyonunu gerçekleştirmelerinin önerildiğini unutmayın. Tabii ki, ne kadar çok yaparsanız, sağlık yararları o kadar büyük olur.
Yeşil çay için
Gün boyunca yeşil çayın tadını çıkarmak, 14 günde göbeğinizi düzleştirmenin bir başka basit ama mükemmel yoludur. Bu sağlıklı içeceği yudumlamak, sizi şişkin yapan şeker ve tuz gibi şeyleri dışarı atmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda sulu kalmanızı sağlar. The Nutrition Twins, "Yeşil çayın, günde dört ila beş bardak içebiliyorsanız, kilo vermeyi teşvik etmeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olduğu gösterildi. Düşündüğünüzden daha kolay; her bir fincan, standart bir fincandaki sekiz ons'a karşı dört ila altı onsluk bir çay fincanıdır. Yeşil çay ayrıca kilo almayı kolaylaştıran iltihaplanmaya karşı da savaşır." diyor.
Doğal takviyeler alın
Burak, "Zencefil, limon, nane, karahindiba gibi doğal takviyeleri ve ananas gibi bromelain içeren yiyecekleri kullanmak, geçici olsa da şişkin bir göbeği hızla düzleştirmeye yardımcı olabilir" diye açıklıyor. Araştırmalar, takviyenin kilo verme çabalarınız için ne kadar faydalı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, aşırı kilolu ve obez bireylerin sistematik bir incelemesine göre, zencefil takviyeleri almak vücut ağırlıklarını önemli ölçüde azalttı.
