Beslenmeyle vücudunuzu koruyun: Kalp sağlığına iyi gelebilecek 10 gıda
Kalp hastalığı riski neredeyse tüm insanları tehdit ediyor. Bu riski azaltmak için, egzersiz yapmanın yanı sıra tüketilen besinlere de dikkat edilmesi gerekebilir. Bu nedenle içeriği bakımından kalp sağlığına iyi gelecek gıdalar tüketilebilir. İşte, sizin için kardiyovasküler hastalıklardan korunmanızı sağlayabilecek 10 sağlıklı yiyecek önerisi!
Beslenme, sağlıklı bir kalp için önemli bir faktördür. Kalp sağlığını korumak ve kalp hastalıklarını önlemek için doğru yiyecekleri seçmek uzun vadede sizi ileride yaşanabilecek sorunlardan uzak tutabilir. İşte, sağlıklı bir kalp için antioksidan, lif, sağlıklı yağ ve diğer besin maddeleri bakımından zengin olan 10 yiyecek önerisine dair detaylar...
1. NAR
Nar, kalbi destekleyen polifenoller ve antosiyaninler de dahil olmak üzere, atardamarların sertleşmesini engellemeye yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içerir.
Ayrıca, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde 2021'de yayınlanan bir analiz, narların güçlü antioksidan özelliklere sahip olması nedeniyle koroner kalp hastalığını önleyici olduğunu ortaya çıkardı.
2. KETEN VE CHIA TOHUMLARI
Keten ve chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olması iyi gelmesinin bir nedenidir, diğer bir sebebi ise yüksek lif içeriğidir. Bu tohumları, kurutulmuş yaban mersini veya yulaf ezmesi gibi diğer kalp için sağlıklı gıdalarla tüketebilirsiniz.
3. TURUNÇGİLLER
Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli araştırmaya göre, içerisinde yararlı flavonoid bileşiğini bulunduran turunçgilleri tüketen kişilerde, felç ve kalp hastalığı riski daha düşüktür. Ayrıca, lif yönünden zengin olan bu turunçgilleri sıkılmış olarak tercih edebilirsiniz.
4. ELMA
Elmalar, prebiyotik içeriği nedeniyle kalbin korunmasına yardımcı olur. Prebiyotikler, bağırsakta bulunan ve kardiyovasküler korumaya bağlı faydalı bakteriler (probiyotik) için gıda görevi görür.
Ayrıca, Fonksiyonel Gıdalar dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir araştırma, günde bir elma yeme alışkanlığının, 4 hafta boyunca arterlerin sertleşmesiyle bağlantılı bir maddenin kandaki seviyesini yüzde 40 oranında azalttığını buldu. Nutrients dergisinde 2019’da yayınlanan bir literatür taraması da bu kanıtı destekledi.
5. TAHİN
Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bu bitkisel yağın yaklaşık 2 yemek kaşığındaki oranı, 5 gram bitkisel protein ve yaklaşık 3 gram sağlıklı lif içerir. Antioksidanların yanı sıra kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi çeşitli temel besinleri de sağlar. Tahindeki fitosterollerin aynı zamanda arter sağlığını iyileştirdiği ve kan kolesterolünü düşürdüğü de biliniyor.
6. SARIMSAK VE SOĞAN
Soğan, sarımsak, pırasa gibi çok bilinen türleri içeren bitki cinsi allium’un vücuttaki iltihabı azalttığı, kan akışını açtığı ve dolaşımı iyileştirdiği düşünülüyor.
Hipertansiyon dergisinde 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada, allium bitki ailesindeki sebzeleri daha fazla tüketen yetişkin erkek ve kadınların 6 yıllık bir süre içerisinde kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 64 oranında azaldığı bulundu.
7. DOMATES
Domates, kalp sağlığına faydalı potasyum açısından zengindir. Ayrıca, Harvard Tıp Okulu’na göre, domatese rengini veren likopen adlı pigment, antioksidan etkiye sahiptir. Bu pigment; kötü kolesterol seviyelerinin düşürülmesine, kan damarlarının açık tutulmasına ve kalp krizi riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
8. KURUYEMİŞLER
Badem, ceviz, antep fıstığı, yer fıstığı da dahil olmak üzere kuruyemişler, kalbinize iyi gelen lifler içerir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan E vitaminini de içerirler. Bir tıp merkezinde diyetisyen ve kardiyak sağlık programı eş direktörü olan Lauren Graf, bu konu hakkında
"Geçmişte bazı insanlar, yağ oranı yüksek olduğu için kuruyemişlerden uzak dururdu ancak çalışmaların çoğu, her gün kuruyemiş tüketen insanların tüketmeyenlere göre daha zayıf olduğunu gösteriyor. Ayrıca daha zayıf insanlar kalp problemleri açısından daha düşük risk altındadır. Fazla tuz içermeyen çeşitleri tüketebilirsiniz." dedi.
9. SIZMA ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı, hem kolesterol hem de kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek doymamış yağ kaynağıdır. Graf, zeytinlerin (yeşil ve siyah) iyi bir yağ kaynağı olduğunu söyledi. Nutrients dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir incelemeye göre birçok çalışmada, sızma zeytinyağının kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olduğu görülüyor.
10. SOMON
Somon, sardalya ve uskumru gibi balıklar kalp sağlığına yararlıdır. Bunun nedeni, düzensiz kalp atışını düzenleyen, atardamarlarda plak birikmesi riskini azaltan ve trigliseritleri (kanda bulunan yağ) azaltan omega-3 yağ asitlerini içermeleridir.
Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez balık yemeyi öneriyor. Omega-3 bakımından zengin balık yağlarını besin takviyesi olarak da alabilirsiniz ancak bunlar özellikle yağlı balıklarda bulunan DHA ve EPA omega-3'lerini içermeyebilir.
Kaynak: International Journal of Epidemiology, Nutrients, Heart, Health, Nutrition and Metabolism, Journal of Functional Foods, Journal of Hypertension
