Kilo vermek için günlük ne kadar protein tüketmelisiniz?
Yüksek proteinli diyet, bitki bazlı diyet, az yağlı diyet, yüksek yağlı diyet hangisini seçersiniz? Kalori ve enerji tüketimi arasında uygun bir dengeye sahip olmak herhangi bir diyette kilo vermenin anahtarı olsa da, biraz daha fazla protein tüketmek kilo kaybına yardımcı olabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir.
The American Journal of Clinical Nutrition'da 2015 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, düşük proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında, toplam kaloriye dikkat ederek yüksek proteinli bir diyet uygulamak, yağsız kas kütlesini korurken daha önemli kilo kaybına ve yağ kaybına yol açabilir.
Daha yüksek proteinli bir diyet aynı zamanda uzun vadede kilonun korunmasına da yardımcı olabilir çünkü insanların diyetlerine daha fazla protein eklemeye uyma olasılıkları daha yüksektir.
Hedefiniz tartıdaki sayıyı azaltmak olmasa bile, yüksek proteinli bir diyet aynı zamanda trigliseritlerin, kan basıncının ve bel çevresinin düşmesine de neden olabilir. Daha fazla protein, yeme isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir çünkü protein tükettikten sonra kendinizi daha tok hissedersiniz. Kilo kaybına ne kadar protein yardımcı olabilir?
Araştırma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram protein tüketilmesini öneriyor. Bu da her öğünde yaklaşık 25-30 gram proteine denk geliyor.
DAHA FAZLA PROTEİN NEDEN KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLUR?
Ulusal Spor Hekimliği Derneği'ne göre, yağ ve karbonhidratlarla karşılaştırıldığında protein, vücutta vücut yağı kadar kolay depolanmaz. Başka bir deyişle, eğer günlük kalori fazlasınız proteinden geliyorsa, vücudunuzun bunu yağ depolamaya dönüştürmesi daha fazla çaba gerektirir.
Kasın kalori yakımınızı artırdığı ve daha fazla günlük proteinin kilo verirken yağsız vücut kütlenizi korumanıza olanak sağladığı bir sır olmamalıdır.
Total Access Medical'e göre protein ayrıca besin maddelerini sindirmek, absorbe etmek ve depolamak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Protein yediğinizde, o protein kaynağından gelen kalorinin yüzde 35'e kadarı o yiyeceği işlemek için gereklidir.
Yani 100 kalorilik yağsız tavuk yerseniz, onu sindirmek için 35 kaloriye kadar ihtiyacınız olur. Öte yandan, 100 kalorilik tereyağı yemek, yağın işlenmesi için 5 kaloriden daha azına ihtiyaç duyar.
Journal of Obesity & Metabolik Syndrome dergisindeki 2020 tarihli bir makaleye göre protein, glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve iştahınızı azaltabilecek diğer hormonları salgılar.
Protein aynı zamanda kendinizi aç hissetmenizi sağlayan hormon olan ghrelini de azaltır. Bu da kendinizi tok hissetmek için daha az yiyeceğe ihtiyaç duymanıza yol açar.
ÇOK FAZLA PROTEİNLE İLGİLİ BAZI SORUNLAR
Obezite ve Metabolik Sendrom Dergisi'ndeki makaleye göre araştırmacılar, yüksek proteinli bir diyetin vücutta artan asit seviyeleri nedeniyle kemik kırıklarına ve osteoporoza yol açabileceğinden korkuyorlardı. Yüksek proteinli diyetler de böbreklerin strese girmesiyle ilgili korkulara neden oluyor.
Genel olarak bakıldığında, böbrekleri sağlıklı olan kişiler yüksek proteinli bir diyeti güvenle uygulayabilir ancak böbrek hastalığı olan kişiler için önerilmez. Protein alımı için bir üst sınır olmasa da araştırmalar, herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,66 grama kadar protein tüketebileceğinizi söylüyor.
Mayo Clinic, yüksek proteinli diyetlerin karbonhidratları sınırlamak için lif açısından zengin gıdalardan fedakarlık edebileceğini söylüyor. Bu, ağız kokusu, baş ağrısı veya kabızlık gibi yan etkilere neden olabilir.
Proteininizin çoğu kırmızı veya işlenmiş etten geliyorsa, doymuş yağ sizi kalp hastalığı riskine sokabilir. Diyetinize daha fazla protein eklemek istiyorsanız balık, az yağlı süt ürünleri, fındık ve fasulye gibi çeşitli protein kaynaklarını eklediğinizden emin olun.
