Duygu durumumuzu etkileyen şifreler

Serotonin, beyinde ve sinir hücrelerinde elektriksel sinyaller taşıyan bir nöron aktarıcısı; mutluluğun bir göstergesi, bir resmi. Serotonin kanda artınca beyindeki sinyal sistemleri hızlanır, başka bir deyimle, beyin faaliyetleri daha aktif hale geçer.

Sabah, gün ışığıyla birlikte beyinde serotonin düzeyi yükselmeye başlar, merkezi sinir sistemi ya da kısa adıyla beyin vücudu uykusundan uyandırır, diğer hormon sistemleri aktive olur ve hayat başlar.

Akşam olup hava kararınca serotonin hormonu azalmaya başlar, uyku hormonu devreye girer. Uyku hormonunun adı “melatonin”. Yattığımızda deliksiz, dinlendirici bir uyku ancak melatonin hormon salgısıyla olur.

Gece artık rüya görmeye başladığımız derin uyku (REM evresi) serotoninin en çok azaldığı, melatoninin en çok arttığı saatlerdir. Daha sonra sabaha karşı melatonin yavaş yavaş azalır, serotonin artar ve vücut tekrar uyanmaya başlar.

KAPALI HAVADA NİYE MUTSUZ OLURUZ?

Kış günleri, kapalı, karanlık havalar genellikle bizi mutsuz eder, daha depresif, daha gergin oluruz. Kuzey ülkelerinde, İsveç, Norveç, Finlandiya’da kışın geceler uzundur, yılın neredeyse 6 ayı karanlıktır. Ve yapılan istatiksel çalışmalar dünyada intihar oranlarının en yüksek olduğu ülkeler olarak kuzey ülkelerini gösterir.

Peki, kuzey ülkeleri dünyada hayat standartları en gelişmiş, yaşam koşulları kolay, daha refah bir toplum olmalarına rağmen insanlar neden intihar eder?

Toplum bilimcilerinin bunu açıklayacak birçok yorumu olabilir, ama şurası kesin ki, karanlıkta mutluluk hormonu yani serotonin salgısı baskılanıyor, insanlar daha mutsuz, daha enerjisi düşük ve yaşamdan kopuk oluyor. Güneş ışığı serotonin salgısını uyarıyor, artırıyor ve daha pozitif aktivite için bir enerji yüklüyor.

Bu nedenle güzel ve güneşli bir günde insanlar kendilerini daha enerjik ve mutlu hisseder.

Depresyon ile serotonin arasındaki ilişki üzerine birçok çalışma yapılmış ve makale yazılmış. Hemen tüm çalışmalarda ortak görüş; depresyonda kandaki serotonin hormonunun düşük olduğu yönünde.

Vücutta serotonin salgısının azalması 3 nedenle olabilir: Beyin hücrelerinden serotonin üretiminin azalması, serotoninin bağlandığı reseptörlerin sayısının ya da aktivitesinin azalması ve serotoninin yapısında kullanılan “triptofan” isimli maddenin azlığı. Her 3 durumda da insanlarda depresyon, obsesif bozukluk, anksiyete, panik, hatta aşırı sinirlilik oluyor. Olayın başka bir boyutu da depresyonun kendisi de vücuttaki serotonin düzeyini azaltıyor. Bu nedenle depresyon tedavisinde kullanılan antidepresan ilaçlar, kandaki serotonin düzeyini artırmaya yönelik ilaçlar. Yapılan çalışmalar, kadınların serotonin eksikliğine erkeklerden daha fazla duyarlı olduğunu gösteriyor. “Biological Psychiatry” Dergisi’nde, serotonin yapımında önemli rolü olan triptofan maddesini kanda azaltarak serotonin salgısının baskılandığı durumlarda erkeklerin daha sinirli ve agresif olduğu ancak depresyona girmediği, ama kadınların duygu durumlarının kolayca depresyona doğru kaydığı gösterilmiş. Belki de bu nedenle kadınlar, kapalı havalardan daha fazla etkileniyor, daha mutsuz oluyor.

İNSANLAR MUTSUZKEN NEDEN DAHA ÇOK YEMEK YER?

Araştırmalar gösteriyor ki, mutsuzluk, üzüntü ve depresyon iştahı artırıyor, tatlı isteğini tetikliyor, buna karşılık mutluluk hormonları iştahı azaltıyor, yemek hissini baskılıyor. Serotonin, gün ışığı ve iştah ilişkisini araştıran ilginç bir çalışma var. Araştırma çok katlı bir plazada, beyaz yakalı, masa başı çalışanlarının ağırlıklı olduğu bir iş merkezinde yapılıyor. Plazanın 2 katında çalışanlar çalışma için denek, diğer 2 katındaki çalışanlar ise kontrol grubu kapsamına alınıyor. Tüm katlara içinde çikolata, gofret gibi şekerli gıdaların olduğu otomatlar konuluyor ve 1 ay boyunca çalışanların otomattan çikolata, gofret vb. tüketimi izleniyor. 1 ay sonra plazanın 2 katının aydınlatma sistemi değiştiriliyor ve gün ışığına eşdeğer şekilde artırılıyor, diğer 2 katın aydınlatması aynı bırakılıyor. Bir ay sonra görülüyor ki, gün ışığına eşdeğer olarak aydınlatılan 2 kattaki çalışanların tatlı tüketimi yarı yarıya azalmış. Bu araştırmadan sonra yeni konsept olarak çalışma ortamı iş aydınlatmaları gün ışığına eşdeğer olarak artırılıyor. İnsanlar ışığın az olduğu ortamlarda, kışları serotoninin azaldığı durumlarda daha depresif oluyor ve daha fazla tatlı tüketiyor. Ruhsal durum ile iştah arasında da doğrusal bir ilişki var. Ruhsal durum iyi olduğunda iştahın azaldığı, moralin daha bozuk ve depresif olduğu günlerde iştahın ve tatlı isteğinin arttığı biliniyor.

MUTLULUĞU DOĞAL YOLLARLA YAKALAMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

1- Gün ışığı, mutluluk hormonunu artırır. Gün ışığında daha fazla kalın, çalışma ortamınızı gün ışığına eşdeğer aydınlatın. Yapılan çalışmalar, gün ışığının D vitamini artırdığı, D vitamininin de serotonin yapımında rol oynadığı biliniyor. Teknolojinin gelişiminin, insanın doğal yaşamını olumsuz etkilediği, insanların daha fazla kapalı alanlarda kaldığı ve depresyonun da buna paralel olarak artması sürpriz değil. Fırsat buldukça dışarı çıkın, kapalı ortamlarda kalmayın.

2- Egzersiz ve spor, serotonin yapımını artırır. Düzenli egzersiz yapın. Hayatınıza her güne aktivitenizi artıracak bir program koyun. Haftada 3 gün ağır bir spor yapmak yerine haftanın her günü küçük açık hava yürüyüşleri yaparak serotonin düzeyinizin daha fazla artmasını sağlayabilirsiniz. Hareketsiz bir yaşam mutluluk hormonunu azaltır, depresyona eğilime iter. Bu nedenle depresyonun en iyi ilacı, dışarı çıkmak ve yürümektir.

3- Stresten uzak durun, stres serotonini azaltıyor. Stres oluşturan her şeyi mümkün olduğu kadar yaşamınızdan uzaklaştırın ya da azaltmanın yollarını arayın.

4- Uzun açlık, dengesiz beslenme, şok diyetler, tek gıda rejimleri serotonini baskılar ve mutsuzluk verir. Yapay tatlandırıcılar, kafein kullanımı da serotonin düzeyinin azalmasına neden olur. Bunlardan uzak durun. Diyet yapacağım diye depresyona girmeyin.

5- Düzenli olarak B6 ve B12 vitamini ve folik asitten zengin gıdalarla beslenin. B6 vitamini, serotonin ve diğer sinir ileti ağlarındaki iletişimi sağlayan maddelerin yapısında bulunur. B6 vitamini tahıllar, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, muz ve avokadoda yüksektir. B12 vitamini ve folik asit, serotonin yapımında birlikte rol oynar. Kırmızı et, karaciğer, yumurta, peynir ve keten tohumu B12 vitamini açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, bezelye ve brokolide folik asit oranı yüksektir.

6- “Triptofan”dan zengin yiyeceklerle beslenin. Triptofan vücudun temel aminoasitlerinden birisi ve serotonin yapımında çok önemli rol oynuyor. Süt, peynir, yoğurt, yumurta, kırmızı et, soya fasulyesi, kuruyemişler, badem, triptofandan zengin. Portakal, mandalina, domateste de triptofan yüksek. Her gün mutlaka bu yiyeceklerden biraz alın.