Evde ne tür egzersizler yapılabilir?

EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ

1. ŞINAV

Şınav, yüz üstü yere yatarak ve ayak parmakları yardımı ile vücudu kaldırarak yapılan, vücuttaki çeşitli kasların aynı anda çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür.

Şınav pozisyonunda pelvisin sıkıştırılır, boyun sabit tutulur ve avuç içleri doğrudan omuzların altına yerleştirilir. Dirsekler bükülerek vücut alçaltmaya başlanır ve karın desteklenirken, sırt düz tutulur. Göğsün yere değdiği noktaya kadar vücut indirilir. Dirsekler uzatılarak ve vücudunuzu yukarı doğru itilerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür.

Şınav hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

- Eller, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede açılmalıdır.

- Ayaklar yere doğru, rahat ve dengeli bir şekilde basmalıdır.

- Dirsekler vücuda çok fazla yakınlaştırılmamalı ve yana açılmamalıdır.

- Vücut, düz bir çizgi görünümüne sahip olmalıdır.

- Baş, biraz ileriye bakmalıdır.

- Nefes kontrollü bir şekilde alınıp verilmelidir.

- Göğüs yere olabildiğince yaklaşmalıdır.

2. PLANK

Karın köprüsü olarak da isimlendirilen plank, şınav benzeri bir pozisyonu, mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışılan, izometrik bir kuvvet egzersizidir.

Plank pozisyonunda dirsekler doğrudan omuzlarınızın altına ve ön kollarınızı bir egzersiz matı üzerine yerleştirilir. Bu esnada eller yumruk yapılabilir veya avuç içi yere konulabilir. Ardından ayak parmakların üzerine çıkılarak, vücut baştan ayağa düz bir çizgi görünümünde tutulur. Spora yeni başlayanlar için plank hareketinin, 10 - 15 saniye aralığında tutulması tavsiye edilir. Ardından düzenli olarak artırılmalıdır.

Plank hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

- Sırtın düz olduğundan emin olunmalıdır.

- Plank yaparken başın ve boynun, sırt ile aynı hizada olmalıdır.

- Doğru şekilde nefes alınmalıdır. Aksi takdirde oksijen eksikliği baş dönmesine ve mide bulantısına yol açabilir.

- Dirsekler omuz genişliğinde açılmalı ve omuzlara paralel konumda olmalıdır.

- Plank pozisyonunda sırt büküldüğünde, karın kasları tam olarak devreye girmez ve kollara fazladan ağırlık biner. Omuzların geniş ve alçak tutulduğundan emin olunmalıdır.

- Karın kasları, maksimum yorgunluğa ulaştığında kalçalarınız düşmeye başlayabilir. Bu durumda, plank hareketinin sonlandırılmalıdır. Kalçalar, başlangıçta sarkıyor gibi görünüyorsa, ayaklar biraz daha geniş açılabilir ve karın kaslarını çalıştırmaya odaklanılır.

- Boyun, vücut ile paralel olmalı ve eğilmemeldir.

3. SQUAT

Squat, kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını belirli mesafede yere doğru indirmesi ve ardından yeniden başlangıç pozisyonuna geri dönmesi ile gerçekleşen bir egzersiz hareketidir.

Squat hareketi yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

- Dizler ayaklarla aynı hizada tutulmalıdır.

- Öne eğilmeyi engellemek için ayakların üzerine ağırlık konulabilir.

- Topuklar hareket süresinde yerde sabit tutulmalıdır.

- Çömelme esnasında sırt ve gövde dik konumda olmalıdır.

- Kalçalar yere paralel olana kadar indirilmelidir.

4. JUMPİNG JACK

Nabzını en hızlı şekilde hızlandırıp en etkili şekilde yağ yakmanı sağlayacak egzersiz hareketlerinden biri de Jumping Jack. Bunun için zıplayarak bacaklarını omuz hizasında açman, aynı anda da kollarını yukarıda alkışlar gibi birleştirmelisin. Ardından bir zıplamayla bacaklarını kapatıp kollarını da iki yanına yapıştırmalısın.

5. LUNGE

Lunge, dik konumdayken başlar. Ardından bir bacak dizden bükülü şekilde öne alınır, diğer bacaksa arkada kalır ve düz bir şekilde eğilir. Bu hareketler üst üste tekrarlanır. Lunge; karın, sırt ve alt vücut kaslarını çalıştırdığından oldukça avantajlı zayıflama hareketleri arasında.

6. BİSİKLET

Alt ve üst karın kaslarını senkronize bir şekilde çalıştıran Bicycle Crunch hareketi için öncelikle sırt üstü bir şekilde matına uzanmalısın. Ardından ellerini başının arkasına al ve diz ile kalça eklemlerini 90 derecelik açıda tutmalısın. Bacaklarını sırasıyla 45 derece ileriye uzatırken gövdeni de sabit duran bacağının dizine doğru döndürerek sürdüreceğin Bicycle Crunch hareketini diğer karın hareketleri ile birlikte yaparsan düz bir karna yakın zamanda kavuşman hayal değil!

7. KÖPRÜ

Köprü hareketi, dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kalçaların rahat bir mesafede sırt üstü yatılarak yapılan bir harekettir. Köprü, bir yoga matı veya havlu üzerinde yatarak yapılabilecek ekipmansız bir egzersiz çeşididir.

Bu egzersiz arka zincire veya bacakların arkasına odaklanır. Hamstringler ve kalça kasları, arka zincirindeki birincil hareket ettiricilerdir. Bu kaslar, çok güçlü oldukları için çok fazla enerji gerektirirler. Köprü hareketi aynı zamanda karın bölgesini güçlendirmede de etkilidir. Ayrıca bel ve sırt kasları da çalıştırarak esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Köprü hareketinin 3 set 5 ila 20 tekrar şeklinde yapılması önerilir.

8. İP ATLAMA

Tüm vücudunu çalıştıracak, eğlenceli, basit bir egzersiz önerisi arıyorsan ip atlama en doğru tercih. Kısa sürede maksimum kalori harcamak, vücudunun her bir bölgesini çalıştırmak için bir ip satın alıp ip atlamaya başlayabilirsin.

9. CRUNCH

Crunch (yarım mekik) popüler bir karın egzersizlerinden biridir. Crunch aynı zamanda, vücut ağırlığı ile yapılabilen düşük maliyetli bir egzersizdir. Doğru bir şekilde yapıldığında tüm karın kaslarını, özellikle de rektus abdominis ve oblikleri çalıştırır. Karın sıkılığının yanı sıra alt karın kaslarının gelişmesini sağlar. Ayrıca pelvis, bel ve kalçalardaki kasların yanı sıra gövdenin yanlarındaki eğik kasların da çalıştırır. Bu kaslar vücudu sabit tutmak yardımcı olur. Crunch hareketinin antrenmandan sonra minimum iki set yapılması önerilir.

10. EĞİMLİ ŞINAV

Eğimli şınav, ayakların bir bank veya minder yardımı ile yükselterek yapılan şınav çeşididir. Yapılan araştırmalarda, bu yöntem ile yapılan şınav hareketinin, diğerlerine göre güç kazanımına daha fazla katkı sağladığı ortaya çıkmıştır.

Eğimli şınav pozisyonu için, plank duruşu oluşturur. Bunun için eller omuzlarınızın altında olacak şekilde yere konulur. Ayaklar, bir bank, kutu veya minderin üzerine yerleştirilir. Dirsekler bükülür ve göğüs yere ulaşana kadar vücut yere indirilir. Daha sonra dirsekler uzatılarak vücut yukarı ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilir.

Kaynak: diyetkolik/hopi