Düzenli olarak yediğinizde bu riskleri azaltıyor! Her gün yemeniz gereken en sağlıklı 10 meyve
Meyveler doğanın sunduğu doğal şeker kaynaklarıdır. Tatlı olmasının yanı sıra meyveler hem sağlıklı hem nemlendiricidir ve genel olarak lezzetlidir. Bununla birlikte, CDC'den alınan bir rapora göre, insanların yalnızca yaklaşık yüzde 12'si önerilen günde bir buçuk ila iki porsiyon meyve tüketiyor. Peki, her gün düzenli olarak meyve tüketmek ne fayda sağlıyor? İşte her gün yemeniz gereken en sağlıklı 10 meyve…
Özellikle düzenli olarak meyve yemek, temel vitamin ve mineralleri, antioksidanları ve lifi almanıza yardımcı olur. Çoğunlukla, daha fazla meyve yiyen kişilerde kalp krizi, felç ve kanser riski azalır. Aslında, 2021 Avustralya araştırması, günde en az iki porsiyon meyve yiyen kişilerin, günde yarım porsiyondan az meyve yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının yüzde 36 daha az olduğunu buldu. Ancak bu kadar çok çeşit meyve varken hangisini seçmelisiniz?
Her şeyden önce, normal diyetinize daha fazla meyve eklemekte yanlış gidemezsiniz. Bununla birlikte, bazı meyve türleri, doğanın süper yıldızları olarak geri kalanlar arasında öne çıkıyor. İşte diyetisyenlerin her gün yemeniz gerektiğini söylediği 10 meyve ile hem kilo verip hem de sağlıklı beslenebilirsiniz.
Avokado
Avokado tatlı değildir ama kesinlikle yemeniz gereken bir meyvedir. Çoğu meyvenin doğal şekerleri yüksek olsa da avokado, yıldız besinleri olarak sağlıklı yağlar ve liflerle övünür.
"Bir avokadonun üçte biri 100 kalori, 9 gram sağlıklı yağ ve dört gram lif içerir." Sauceda, tüm bu liflerle avokadonun bağırsak sağlığı için yemek için harika bir meyve olduğunu açıklıyor.
Sağlıklı bir bağırsak yetmezmiş gibi, avokado kalbinizin de sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Sauceda, "Bu yeşil meyve aynı zamanda kalp sağlığınız için iyi olan sağlıklı yağlar ve potasyum içerir" diyor. Çalışmalar, diğer yağları avokado ile değiştirmenin LDL kolesterolü (kötü tür) düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Çilek
Çilek, porsiyon boyutu diğer meyvelerin çoğundan daha büyük olan çok yönlü ve sağlıklı bir meyvedir. Ayrıca, olabildiğince tatlı olmalarına rağmen, diyabetli veya düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler için mükemmel bir seçimdir.
Eğitim uzmanı, Diabetes EveryDay'in kurucusu ve Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies kitabının yazarı diyetisyen RD Toby Smithson, "Bir porsiyon çilek, 15 gram karbonhidrat ve üç gram lif eşdeğeri olan bir ve çeyrek fincandır, bu da bunu diyabetli insanlar için iyi bir meyve seçimi yapar" diyor.
Çileklere koyu kırmızı rengini veren şeyin ne olduğunu hiç merak ettiniz mi? Smithson, "[Onlar], tümü tip 2 diyabetle ilişkili risk faktörleri olan iltihabı, oksidatif stresi ve insülin direncini azalttığı gösterilen harika bir antioksidan antosiyanin kaynağıdır" diyor.
Elma
Elmalar mükemmel bir lif kaynağıdır, özellikle bağırsaklarınız ve kalbiniz için özellikle yararlı olan çözünür bir lif olan pektin. Brittany Lynn Nutrition'ın kurucusu RD, CSO, LD, Brittany DeLaurentis MPH, "Elmalar, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararları sağlayan lif açısından çok zengindir" diyor.
American Journal of Clinical Nutrition tarafından Şubat 2020'de yapılan küçük bir araştırma, 8 hafta boyunca günde iki elmanın, kolesterol düzeyi hafif yüksek olan kişilerde toplam kolesterolü, LDL kolesterolü, trigliseritleri ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini azalttığını buldu.
Elmalarda bulunan bir lif türü, bir tür çözünür lif olan pektindir. Kayıtlı diyetisyen Amanda Sauceda, "Pektin aynı zamanda prebiyotiktir, bu da iyi bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olduğu anlamına gelir" diyor.
DeLaurentis, "İlginç bir şekilde, elmadaki pektin, bağırsak mikrobiyomunuzu etkileyerek alerjilere yardımcı olmada da rol oynayabilir" diye açıklıyor.
Karpuz
Bir yaz pikniğinde hiçbir şey büyük, sulu bir dilim karpuzdan daha iyi olamaz. Bu yaz vazgeçilmezi sadece tadı güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık açısından da sayısız fayda sağlar.
CLEC MS, RD Rachel Rothman, "Karpuz, araştırmaların belirli kanser riskini azaltabileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini öne sürdüğü bir antioksidan olan likopen bakımından yüksektir" diyor. Likopen karpuza kırmızı rengini vermeye yardımcı olur ve domates, greyfurt ve papaya gibi diğer yiyeceklerde bulunur.
Karpuz kabuğunu genellikle çöp kutusuna veya kompost kutusuna atarsanız, pek çok harika besin maddesini kaçırırsınız. Karpuz kabuğu aslında yenilebilir! Rothman, "Lif açısından zengindir ve bazı çalışmaların kalp sağlığını artırdığını gösterdiği sitrülin gibi faydalı amino asitler içerir" diyor.
Kiraz
RDN MBA'den Maya Oueichek, "Kirazlar, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azaltmak gibi çok sayıda sağlık yararı sağlayabilen antioksidanlar ve iltihap önleyici bileşikler de dahil olmak üzere sağlığı iyileştiren besinlerle dolu lezzetli ve besleyici bir meyvedir" diyor.
Hangi kiraz türünü seçerseniz seçin, tatlı ya da ekşi, iltihapla savaşan faydalardan yararlanacaksınız. Çeşitli araştırmalar, tamamlanan testin türüne bağlı olarak tatlı kirazlarda ve ekşi kirazlarda çeşitli miktarlarda antioksidanlar bulmuştur.
Yaban mersini
Bu mavi güzeller hakkında "Bir kez patlattın mı, duramazsın" yazılmalıydı. Bir oturuşta bir avuç (veya birkaç tane) yemek kolaydır, ama neyse ki yaban mersini lezzetli oldukları kadar sağlıklıdır.
Kayıtlı diyetisyen Christina Laboni, RD, yaban mersini antioksidanlarla dolu ve haftada en az iki kez çilek yemenin nöroprotektif etkileri olan bir diyet olan MIND Diyetinin önemli bir parçası olduğunu açıklıyor.
Her zaman normal yaban mersini atıştırmak yerine, yabani yaban mersini deneyin. Kapsayıcı bir bitki bazlı kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı olan MS, RDN'den Amy Gorin , anti-enflamatuar faydalarla dolu olduklarını ve geleneksel yaban mersininden iki kat daha fazla sağlığa yardımcı antioksidanlara sahip olduklarını açıklıyor .
Gorin, "Düzenli olarak yabani yaban mersini yemenin hafızayı geliştirmeye ve beyin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğu gösterildi" diyor. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir 2018 çalışması, üç ay boyunca günde bir bardak taze yaban mersini yiyen yaşlı yetişkinlerin zihinsel biliş testlerinde önemli gelişmeler kaydettiğini buldu.
Mango
Bu tatlı ve kremsi tropikal meyve, zengin sarı tonuyla her meyve kasesini süsler. Bir fincan mango 2,6 gram lif içerir, günlük ihtiyacınızın yüzde 67'si C vitamini ve yüzde 60'ı A vitamini için günlük ihtiyacınızın yüzde 60'ı.
Sauceda, "Mangoların muhteşem sarı rengi, iltihap önleyici olabilen bir bitki bileşiği olan karotenoidler sayesindedir" diyor.
Mango, posasında ve kabuğunda bulunabilen en iyi karotenoid kaynaklarından biridir. Karotenoidler kanser riskini azaltmada ve görüşü korumada rol oynar.
Ahududu
Lif söz konusu olduğunda, ahududu kadar çok meyve yoktur. Bir fincan ahududu sekiz gram lif ve sadece 64 kalori içerir. Lif açısından yüksek bir diyet, sağlıklı bir kiloyu yönetmenize, bağırsaklarınızı düzenli olarak hareket ettirmenize ve hatta kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Bir erkek için günlük lif ihtiyacının yüzde 21'ini ve bir kadınsanız yüzde 32'sini sabah yoğurdunuza bir bardak ahududu ekleyin. Ahududuları yemeniz gereken bir meyve olarak öne çıkaran tek şey lif değildir.
Kayıtlı diyetisyen Justine Chan MHSc, "Ahududu, tümü iltihapla savaşan ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen antioksidanlar, antosiyaninler ve C vitamini ile doludur" diyor.
Muz
Kendi düzgün küçük paketinde gelen bir meyveden daha kullanışlı bir şey yoktur. Geçmişte bazı muhalifler muzu çok şekerli olmakla suçlasa da, aslında hareket halindeyken enerji sağlamak için mükemmel bir meyvedir. Muz yemek için en sevdiğim zamanlardan biri antrenman öncesidir. Sindirmeleri kolaydır ve bir orta boy muz, bir koşu veya spin dersini beslemek için 27 gram karbonhidrat içerir.
MA, RD, CDN, CDCES'den Sharon Puello, "Tüm ürünler besleyicidir ve faydaları vardır, ancak en iyi ürün, ailenize ve ekonomik kısıtlamalara dayalı olarak diyetinizde koruyabildiğiniz şeydir ve muzlar genellikle faturaya uygundur" diyor.
Market bütçeniz zayıfsa, muzlar her gün meyve yemeyi ve servis etmeyi kolaylaştırır. İndirimdeyken ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazlasını satın alın, bazen tanesi 0,20 doları bulabilir ve yiyemediklerinizi dondurucuya atarak ekmeklere, muffinlere ve smoothielere büyük bir besin patlaması katabilirsiniz.
Yaban mersini
Bu mavi güzeller hakkında "Bir kez patlattın mı, duramazsın" yazılmalıydı. Bir oturuşta bir avuç (veya birkaç tane) yemek kolaydır, ama neyse ki yaban mersini lezzetli oldukları kadar sağlıklıdır.
Diyetisyen Christina Laboni, yaban mersini antioksidanlarla dolu ve haftada en az iki kez çilek yemenin nöroprotektif etkileri olan bir diyet olan MIND Diyetinin önemli bir parçası olduğunu açıklıyor.
Her zaman normal yaban mersini atıştırmak yerine, yabani yaban mersini deneyin. Kapsayıcı bir bitki bazlı kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı olan MS, RDN'den Amy Gorin , anti-enflamatuar faydalarla dolu olduklarını ve geleneksel yaban mersininden iki kat daha fazla sağlığa yardımcı antioksidanlara sahip olduklarını açıklıyor .
Gorin, "Düzenli olarak yabani yaban mersini yemenin hafızayı geliştirmeye ve beyin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğu gösterildi" diyor. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir 2018 çalışması, üç ay boyunca günde bir bardak taze yaban mersini yiyen yaşlı yetişkinlerin zihinsel biliş testlerinde önemli gelişmeler kaydettiğini buldu.
