Günde ne kadar meyve tüketilmeli? Sağlıklı diyerek aşırıya kaçmayın! Hepsinin ayrı ölçüsü var…
Yaz aylarının gelmesiyle birlikte mevsimin en sevilen meyveleri de reyonlarda yerlerini aldı. Tatlı ekşi demeden yaz meyvelerinin en sevilen yanı susuzluğu gidermesi oluyor. Sağlıklı olması da bonusu. Mevsiminde tüketilen meyveler sağlıklı olmasına sağlıklı ama aşırıya da kaçmamak gerekiyor. Peki yaz meyveleri ne kadar tüketilmeli?
Yazın susuzluğuna en iyi gelen şeylerden birisi de hiç şüphesiz meyvelerdir. Uzmanlar tarafından sıklıkla tüketilmesi tavsiye edilen meyveler sağlık açısından da oldukça faydalı. Ancak sağlıklı olmalarının yanı sıra ne kadar tüketildiğine dikkat etmek gerekiyor. Uzmanlar belli bir miktarın üzerinde tüketilen meyvelerin bazı rahatsızlıklara neden olabileceği konusunda uyarılarda bulunuyor.
İçerisinde bol miktarda şeker barındıran meyveler fazla tüketilmesi durumunda hem sağlık açısından hem de kilo alımı açısından olumsuz yönden etkileyebilir. Hangi meyvenin ne kadar tüketilmesi gerektiği konusunda ayrıntılı bir şekilde bilgi veren Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu hangi yaz meyvesinin ne kadar tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi. İşte hangi meyvenin ne kadar tüketilmesi gerektiği hakkında tüm ayrıntılar…
Karpuz: 4 küçük üçgen dilimi aşmayın
Yaz denilince ilk akla gelen meyvelerden olan karpuzun içerdiği su miktarı yaklaşık olarak yüzde 92 civarındadır. Susuz kaldığımız sıcak günlerde sürekli olarak karpuz tüketme ihtiyacımız boşuna değildir. Hem lezzetli olması hem de sağlıklı olmasının yanı sıra susuzluğu giderip içimizi ferahlatması nedeniyle sıklıkla tüketilir. Bu nedenle de karpuz tüketiminde porsiyon kontrolü zorlaşabilmektedir. Kişiye göre değişmekle birlikte günlük ortalama 2-3 porsiyon kadar karpuz tüketimini sağladığımızda, günlük C vitamini ihtiyacımızın büyük çoğunluğu karşılanmaktadır.
Karpuzu mevsiminde yeterli düzeyde tüketmek, prostat kanseri oluşumunu önleyicidir. Sağlığa olumlu etkilerinin yanı sıra diyabetli bireylerin veya kilo vermek isteyen kişilerin, günlük ihtiyaçlarına göre önerilen porsiyonu aşmamaya özellikle dikkat etmeleri gerekmektedir. Karpuzun 1 porsiyonu (200 gram) 4 küçük üçgen dilimdir.
Kavun: 6 küçük üçgen dilimi aşmayın
Hem sıcaktan bunalanların hem de tatlı ihtiyacını gidermek isteyenlerin bir diğer gözdesi olan kavun porsiyon kontrolünün zorlaştığı meyvelerden biridir. Günlük 2-3 porsiyon kavun tüketimi kişiye göre farklılık göstermekle birlikte günlük C vitamini ihtiyacını yüksek oranda karşılar. Aynı zamanda kavun, içeriğindeki potasyum sayesinde tansiyonun dengelenmesine katkı sağlar. Sağlığa birçok faydasının yanında kilo vermek isteyen ve diyabeti olan bireylerde günlük ihtiyaçlara uygun olarak, mutlaka porsiyon miktarının aşılmadan tüketilmesi önemlidir. Kavunun 1 porsiyonu (200 gram) 6 küçük üçgen dilime denk geliyor.
Üzüm: 15 adedi geçmeyin
Kırmızı üzüm, içeriğindeki resveratrol adlı bileşik sayesinde tansiyonu önleyici ve kalp sağlığını destekleyicidir. Aynı zamanda antioksidan içeriği nedeniyle kan damarlarını tıkayan ve koroner hastalıklara yol açan kötü kolesterolü önler. Kırmızı üzümün kardiyovasküler hastalık riskini azaltan bir diğer etkisi ise resveratrol içeriği sayesinde kandaki nitrik oksit seviyelerini yükselterek pıhtılaşmayı engellemesidir.
Ancak yeşil üzüm, glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan kontrollü tüketilmelidir. Gerek yeşil gerekse kırmızı üzümde 15 adedin geçilmemesi önemlidir. Kontrolsüz tüketimi, fazla kalori alımına sebep olarak kilo problemlerine ve bel bölgesi yağlanmalarına yol açabilir.
Dut: 10 taneyi aşmayın
Kabızlık şikayetleri, anemi riski, egzama, saç dökülmesi gibi problemlerde olumlu etki gösteren dut, sağlık açısından inanılmaz faydalar sağlamasının yanı sıra oldukça lezzetli olan meyvelerin başında geliyor. Oldukça sağlıklı olan bu meyve şeker içeriği yüksek olmasından dolayı şeker hastalarında ve şeker kısıtlaması yapılan hastalarda tüketilmemesi veya porsiyonuna çok dikkat etmek şartıyla tüketilmesi önemlidir. 1 porsiyon dut meyvesi, 10 adet büyük boy dut meyvesine eş değerdir. 10 adet büyük boy dut meyvesi ise 75 gramdır.
Kayısı: 4 taneyi aşmayın
A vitamini, kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve potasyum minerallerinin de iyi bir kaynağı olan kayısı, yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini artırarak sindirimi destekler. A vitamininden zengin olması, bağışıklığı güçlendirici, görme fonksiyonlarını destekleyici ve cilt epitel dokusunu yenileyicidir. 4 adet kayısı tüketildiğinde, 1 porsiyon kayısı tüketilmiş olur. 4 adet kayısı 120 gramdır. Kayısı, potasyum içeriği bakımından zengin bir meyve olduğundan, böbrek hastalıklarında tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.
Yeni dünya/ Malta eriği: 6 taneyi aşmayın
Malta eriği, meyvesinde ve yapraklarında içerdiği bileşikler nedeniyle alternatif tıpta kullanılan bir meyvedir. Yaprakları kronik bronşit, yüksek ateş, öksürük gibi durumlarda kullanılır. Meyve kısmı ise antioksidanlardan zengindir. 1 oturuşta 2 porsiyonu aşmayacak şekilde tüketimi baş ağrısı, ishal ve mide hazımsızlığı gibi şikayetlerin oluşmasını engelleyecektir. 6 adet malta eriği (125 gr) tüketildiğinde 1 porsiyon tüketilmiş olur.
Mürdüm eriği: 4 taneyi aşmayın
Mürdüm eriği, antioksidan özelliği sayesinde; bağışıklık sistemini güçlendirici, kolesterolü ve tansiyonu dengeleyici etki gösterir. Düşük glisemik indeksli bir meyve olduğundan, ani kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcıdır. Kuru halde tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar ve kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ancak kuru mürdüm eriğinde şeker içeriği yükseldiğinden, insülin direnci ve diyabet hastalarında tazesinin tüketilmesi daha sağlıklıdır. 4 adet orta boy (80 gr) mürdüm eriği tüketimi, 1 porsiyondur. Mürdüm eriği, oksalat bakımından zengin bir meyve olduğundan böbrek taşı hastalığı olan bireylerde risk oluşturur. Böbrek taşı hastalıklarında tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Yeşil erik: 10 taneyi aşmayın
Sağlık üzerine oldukça fazla etkisi olan eriğin faydaları arasında; kemik sağlığı ve hafızanın gelişmesi, antioksidan, antienflamatuar ve anti-ülser etkileri ve kabızlığı önlemesi sayılabilir. Erik, aynı zamanda kanseri önlemeye de destek sağlar. Yapılan çalışmalarda; eriğin, meme kanseri hücrelerinin çoğalmasını önlemeye, kolon kanseri hücrelerinde ise büyümeyi engellemeye destek olduğu görülmüştür. Yüksek fenolik içeriği sebebiyle iyi bir antioksidan olan erik, vücudu radyasyonun neden olduğu oksidatif strese karşı korur. Erik, asit içeriği yüksek bir meyvedir. Fazla tüketimi sonucunda midedeki asit oranı artarak olumsuz etki ortaya çıkabileceğinden dolayı bir oturuşta 10 adetten fazla tüketimi önerilmemektedir.
Şeftali: 1 taneyi aşmayın
Şeftali, besin değeri ve lif içeriği bakımından zengin bir meyvedir ve idrar söktürücü etkiye sahiptir. Ancak şeftali, potasyum bakımından zengin olduğundan böbrek hastalarında tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Kan testlerinde potasyum parametresi yüksek olan böbrek hastalarının şeftaliyi hiç tüketmemesi, sağlıklı kişilerin ise bir porsiyonda 1 orta boy (150 gram) şeftaliyi seçmeleri tavsiye edilir.
İncir: 4 taneyi aşmayın
İncir oldukça tatlı olmasından dolayı porsiyon kontrolünü sağlamada zorlandığımız bir meyvedir. Günde 1 porsiyon (2 adet) incir tüketimi, incir içerisindeki pektinler sayesinde kolesterolün düşürülmesine önemli fayda sağlar.
Günde 2 porsiyon (4 adet) incirden daha fazla tüketildiğinde yüksek fruktoz alımına bağlı olarak karaciğer yağlanması riski artmaktadır. Organ yağlanmaları bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olabileceği için porsiyonları aşmamakta fayda vardır.
Kiraz: 12 taneyi aşmayın
Kirazı mevsiminde günde 12 adet tüketmek vücuttaki oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltarak; tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Bunca faydasına rağmen aşırı miktarda kiraz tüketimi mide sağlığını olumsuz etkileyebilir ve mide ekşimesi gibi problemler oluşabilir.
Aynı zamanda bağırsak hareketlerini artırıcı etkisi bulunduğundan, aşırı miktarda tüketimi ishale yol açabilir. Bununla birlikte, kiraz tüketiminin kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşim gösterdiğine ilişkin net bir kanıt bulunmamaktadır.
