Kalp hızını düşürüyor, stresi azaltıyor ve sindirim sistemini çalıştırıyor: Uyku kalitesini artırarak sakinleştiren mucize yöntem!
Kalp hızının düşmesinden, kan şekerinin dengelenmesine; stresi azaltarak uyku düzenini sağlayan mucize bir yöntem: 4-7-8 nefes alma tekniği! Andrew Weil'in tarifi olan bu nefes alma egzersizi sayesinde hayatınızda gözle görülür pozitif etkiler fark edeceksiniz. Bu tekniğin fizyolojik etkileri tahminlerin de ötesinde. Peki, 4-7-8 nefes alma tekniği nasıl uygulanır?
Andrew Weil'in tarifi: "4 saniye burundan nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ağızdan nefesi ver!" İşte bu kadar basit. Günlük rutininizde ulaşamadığınız dinlenme seviyesine bu yöntem ile rahatlıkla kavuşabilirsiniz. Doğru nefes alıp vermek sanıldığından çok daha önemli olmakla birlikte pek çok yararı bulunmaktadır. Örneğin kalp ritminin düzelmesiyle ile birlikte kan basıncının düşmesi, dolaşımın hızlanması, sindirim sisteminin düzene girmesi, stres ile rahatlıkla baş edebilme ve uykunun düzene girmesi ilk akla gelenlerdir. Nefes almak hayati bir önem taşısa da birçoğumuz doğru nefes almayı bilmiyoruz. 'Doğru nefes nasıl alınır?' diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Evet, doğru nefes almak sanıldığı kadar kolay bir iş değildir. Doğru nefes almanın tek amacı oksijen almak değildir. Bir diğer çok önemli amacı da karbondioksiti dışarı atmaktır. Eğer yazımızda okuyacağınız doğru nefes alma yöntemlerini uygulamıyorsanız bu durum tahmin ettiğinizden çok daha ciddi bir durumlara yol açıyor olabilir. O halde doğru nefes almaya başlamanın tam zamanı: İşte 4-7-8 nefes alma tekniği…
4-7-8 NEFES ALMA TEKNİĞİ
4 saniye nefes al, 7 saniye nefesini tut, 8 saniye boyunca ağızdan nefesini ver. Nefesi diyaframdan alacaksınız, yani karın bölgesini kullanacaksınız.
İlk defa yapanlar zorlanmazlarsa her defasında 4 döngü yapabilirler. Sabah 4, akşam 4 gibi. 4 aydan sonra da bu sayıyı 8’e çıkartabilirler.
Nefes önemli! Bu özel nefes tekniği parasempatik sinir sistemini uyarır. Kortizol düzeyini düşürür. Stresin azalmasını, vücudun rahatlamasını, kalp hızının düşmesini, sindirim sisteminin çalışmasını sağlar. Kan şekerini dengeler. Uyku kalitesini arttırır, sakinleştirir ve akciğerleri açar.
4-7-8 NEFES TEKNİĞİ NEDİR?
4-7-8 nefes alma tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiş bir nefes alma modelidir. 'Pranayama' adı verilen ve uygulayıcıların nefeslerini kontrol etmelerine yardımcı olan eski bir yogik tekniğe dayanmaktadır.
Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı kişilerin daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.
Stres, kaygı ve diğer faktörler nedeniyle yeterince sağlıklı bir uyku rutinine sahip olamayan kişiler için 4-7-8 solunum tekniği, uygulayıcıların nefesleri üzerinde kontrol sahibi olmalarına yardımcı olur. Düzenli olarak uygulandığında, insanların daha kısa sürede uykuya dalmasını sağlayabilen gevşeme egzersizidir.
Solunum teknikleri vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Bir süre nefesi tutmayı içeren spesifik paternler vücudunuzun oksijeni yenilemesini sağlar.
4-7-8 gibi teknikler organ ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan bir oksijen artışı sağlayabilir.
4-7-8 yöntemi, kökleri antik nefes düzenleme geleneğine dayanan, bedeni ve zihni gevşetmeye ve ardından kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olan bir nefes çalışmasıdır.
Tekniğin geliştiricisi Arizona Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi Dr. Andrew Weil, tekniği "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" olarak nitelendiriyor.
GÜNDE İKİ KEZ YAPILABİLİR
Bu tekniği günün herhangi bir saatinde, kendinizi sakinleştirmek istediğinizde yapabilirsiniz.
İyi bir sonuç görmek için egzersizin düzenli bir şekilde, ideal olarak günde iki kez yapılması öneriliyor.
4-7-8 SOLUNUM TEKNİĞİ NASIL YAPILIR?
Öncelikle dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, üst ön dişlerinizin arkasına yaslayarak uygulayın. Uygulama boyunca dilinizi yerinde tutmanız gerekir.
4-7-8’i tekniğini basit egzersizlerle şu şekilde uygulayabilirsiniz:
Dört saniye sayarak burnunuzdan nefes alın.
Yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
Büzülmüş dudaklardan bir "vıh" sesi çıkararak sekiz saniye boyunca nefes verin.
Bu egzersizi, günde iki kez, dört defaya kadar tekrarlayın.
4-7-8 tekniği, aklınızı ve bedeninizi geceleri uzanırken endişelerinizi tekrarlamak yerine nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar.
Endişeli, depresif ve uykusuzluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olan bu egzersiz, uygulayıcıların kalbini yatıştırır ve sinirlerini sakinleştirir.
4-7-8 NEFES ALMA TEKNİĞİNİN FAYDALARI NELERDİR?
Nefes egzersizleri, vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Bir süre nefesi tutmayı içeren özel kalıplar, vücudunuzun oksijenini yenilemesine izin verir. Akciğerlerden dışarıya doğru, 4-7-8 gibi teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen desteğini verebilir.
Gevşeme uygulamaları aynı zamanda vücudu tekrar dengeye getirmeye ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, özellikle bugün olanlarla ya da yarın ne olabileceğiyle ilgili endişe veya endişelerden dolayı uykusuzluk yaşıyorsanız faydalıdır. Dönen düşünceler ve endişeler, iyi dinlenmemizi engelleyebilir.
4-7-8 tekniği, gece yatarken endişelerinizi tekrarlamak yerine zihni ve bedeni nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Araştırmacılar, stresli bir kalbi yatıştırabileceğini ya da yıpranmış sinirleri sakinleştirebileceğini iddia ediyor. Dr. Weil, bu egzersizi "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" olarak tanımlıyor.
Bu özel nefes tekniği parasempatik sinir sistemini uyarır.
Kortizol düzeyini düşürür.
Stresin azalmasını, vücudun rahatlamasını, kalp hızının düşmesini, sindirim sisteminin çalışmasını sağlar.
Kan şekerini dengeler.
Uyku kalitesini arttırır, sakinleştirir ve akciğerleri açar.
4-7-8 solunumun konsepti bu gibi uygulamalarla karşılaştırılabilir:
Alternatif burun deliği solunumu, diğer burun deliğini kapalı tutarken aynı anda bir burun deliğinden nefes alıp vermeyi içerir.
Farkındalık meditasyonu, dikkatinizi şimdiki ana yönlendirirken odaklanmış nefes almayı teşvik eder.
Görselleştirme, zihninizi doğal nefesinizin yoluna ve modeline odaklar.
Rehberli görseller, nefes alırken zihninizi endişelerinizden uzaklaştıracak mutlu bir anıya veya hikayeye odaklanmanızı teşvik eder.
Uyku bozuklukları, kaygı ve stres yaşayan kişiler, dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için 4-7-8 nefes almayı faydalı bulabilir.
Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla, 4-7-8 solunumun deneyimleyenler, giderek daha güçlü hale geldiğini söylüyor. İlk başta, etkilerinin o kadar belirgin olmadığı söyleniyor. İlk denediğinizde biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz. Günde en az iki kez 4-7-8 nefes alıştırması yapmak, bazı insanlar için sadece bir kez uygulayanlara göre daha iyi sonuçlar verebilir.
UYUMANIZA YARDIMCI OLACAK DİĞER YARDIMCI ETKENLER
Kaygı ya da stres nedeniyle hafif uykusuzluk yaşıyorsanız, 4-7-8 nefes almak, kaçırdığınız dinlenmeyi almanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, teknik tek başına yeterli değilse, aşağıdakiler gibi diğer müdahalelerle etkili bir şekilde birleştirilebilir:
Uyku maskesi
Beyaz gürültü
Kulak tıkacı
Rahatlama müziği
Lavanta gibi uçucu yağlar
Kafein alımını azaltmak
Yatmadan önce yoga
4-7-8 nefes egzersizi sizin için etkili değilse, farkındalık meditasyonu veya rehberli imgeleme gibi başka bir teknik daha uygun olabilir.
Bazı durumlarda uykusuzluk daha şiddetlidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Uyku bozukluğuna neden olabilecek diğer durumlar şunlardır:
Menopoza bağlı hormonal değişiklikler
İlaçlar
Madde kullanım bozuklukları
Depresyon gibi ruh sağlığı bozuklukları
Uyku apnesi
Gebelik
Huzursuz bacak sendromu
Otoimmün hastalıklar
Sık ya da kronik uykusuzluk yaşıyorsanız, doktorunuzla iletişime geçin. Uykusuzluğunuzun nedenini teşhis etmek için uyku çalışması yaparak, sizi bir uyku uzmanına sevk edebilirler.
DOĞRU NEFES NASIL ALINIR?
Doğru nefes almanın nasıl göründüğüne en güzel örnek yeni doğmuş bir bebektir. Yeni doğan bebekleri dikkatle izlerseniz, diyaframdan yani karından nefes alıp verdiklerine şahit olursunuz. Bu aslında biz büyüdükçe ve hayatın stresi ve yarışı içine girdikçe değişen ama aslında doğal olan nefes alışveriş şeklimizdir. Uyurken de böyle nefes alıyor olmamız muhtemeldir. Çünkü uyurken vücut kendini dinlenmeye ve akabinde yenilemeye alır. Hücre yenilenmesini engelleyecek hiçbir dış etken olmadığından insan uyurken her solukta ihtiyacı olan nefesi depolar. Bu depolamanın başarılı olmasında, diyafram nefesinin büyük etkisi vardır.
Diyafram nefesleri, kandaki karbondioksit adı verilen bu atık maddenin atılmasında ön ayak olur. Biz nefes alırken kasılan diyafram, biz nefes verirken yukarı doğru kubbe şeklini alarak göğüs kafesini daraltır. Daralan göğüs içinde sıkışan karbondioksit, böylece dışarı atılır.
DİYAFRAM NEDEN ÖNEMLİDİR?
Diyafram beynin iki diyafram siniri ile bağlıdır ve diyaframın üç deliğinden biri de hayata ilk bağlandığımız noktaya, yani yemek borusuna (esophagus) bağlanır. Bu çok önemli bir noktadır. Çünkü nörobilimciler, benzer hücre yapısı, benzer etken maddeleri ve reseptörlerinden dolayı, ikinci beynimizin ilk enerji kaynağımız olan göbek bölgesi olduğunu söylerler. Bu konuda bilimsel araştırmalar mevcuttur.
Örnek vermek gerekirse, karın bölgesi zayıf çalışan insanlar, genellikle yaşam enerjisi zayıf, motivasyonu düşük, depresif ve hayata öfkeli kişilerdir. Bu kişilerin diyafram çalıştıkları ilk anlarda sıkıntı yaşamaları muhtemeldir ancak çalıştıkça meydana gelen değişiklikler hemen fark edilir. Amaç bu bölgeyi kuvvetlendirip, enerji akımını sağlamaktır.
Doğru nefes alma süreci disiplin ve sadakat ister. Bedenimizin yıllar içerisinde kazandığı yanlış nefes alma alışkanlığı pek tabi bir gün içerisinde doğal haline döndürülemez. Ancak ilk deneyimin verdiği haz ve ardından gelecek olan sıkı çalışma bize doğru nefes alma alışkanlığını kazandıracaktır.
Diyafram nefesi teknikleriyle, üst (göğüs) ve alt solunum (diyafram) dengelenerek zayıf olan bölgenin geliştirilmesi amaçlanır. Bu yöntem kişinin içinde bulunduğu olumsuz duygu durum halini olumluya çevirir. Kişinin içinde mevcut olan sönmüş yaşam enerjisini harekete geçirerek kişiyi istekli, coşkulu, kendi için bir şeyler yapmaya hevesli, mutlu ve cesur bir birey haline getirir.
Dünyaya gözlerimizi ilk açtığımızda stres ve hırsın bize öğretilmediği en saf benliğimizle öylece nefes alıp veririz. Doğduğumuzda bizimle dünyaya gelen sevgi, huzur ve umut hâlâ içimizde mevcuttur.
Doğru nefes almayı öğrenerek hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı koruyabiliriz.
Saf benliğimize döndüğümüz huzurlu her bir dakika bizi daha da güzelleştirir.
