Sporcuların sıvı ihtiyacı ve sporcu içecekleri

Havaların ısınması ile birlikte spor yapanların ve hareketli yaşayanların sıvı ihtiyacı artıyor. Bu ihtiyacın yeterince karşılanmaması günlük yaşama halsizlik, spora ise performans düşüklüğü olarak yansıyor. Bu konudaki bilimsel gerçekleri ve pratik uygulama önerilerini aşağıdaki satırlarda bulacaksınız.

Egzersiz sırasında metabolizma hızı 15-20 katına çıkar. Yiyeceklerden elde edilen kimyasal enerji hareket enerjisine dönüşürken, bir yandan da ısı enerjisi açığa çıkar ve vücut iç sıcaklığı artar. Bu sıcaklığın çok artması zararlı olduğundan, vücut başta terleme ve solunum yoluyla olmak üzere, adeta su soğutmalı bir motor gibi davranarak ısıyı uzaklaştırır.

ÖNEMLİ KAYIPLAR

Vücutta yeterli su bulunmaması durumunda şu sorunlar ortaya çıkar: Vücut ağırlığının yüzde 0,5'i kadar kayıpla susama başlar, yüzde 2 kayıpla şiddetli susuzluk, iştah kaybı ve performans düşüklüğü başlar, yüzde 3 kayıpla idrar çıkışı azalır. Çoklu sprint ve sıçrama, dayanıklılık, koordinasyon bozulur, performans düşerken sakatlık riski önemli ölçüde artar.

Orta düzey egzersizde terle saatte 0,8 - 1,4 litre sıvı kaybedilir. Ortam sıcaklığı, egzersiz şiddeti ve süresi arttıkça bu miktar daha da artar. Sporcunun kaybettiğine yakın miktarda sıvıyı egzersiz sırasında yerine koyması gerekir. Ancak, pratik gözlemler ve bilimsel çalışmalar tüm uyarılara karşın sporcunun sadece su içerek bu açığı kapatamadığını ortaya koymuştur.

Sporcu ya gereken miktarı içmemekte veya içilen su mideden barsağa geçip emilerek dolaşıma katılamamaktadır ve de su belirli miktardan fazla içilemezken, şekerli ve hafif aromalı içecekler daha yüksek miktarda tüketilebilmektedir. Şeker ve sodyum minerali içeren sıvıların barsaktan suya göre yüzde 30 daha hızlı emildiği de bilinmektedir.

Mide boşalma hızı bir defada içilen sıvının en az 150-200 ml hacimde ve serin olmasından, ayrıca mental durumun sakin olmasından olumlu etkilenmektedir. Düşük hacimli, yoğun içerikli ve sıcak sıvılar, özellikle de psikolojik gerginlik durumu mide boşalmasını geciktirmektedir.

ENERJİ SAĞLAR

Sporcu içecekleri sporcunun terle kaybettiği su ve mineraller yanında, kaybettiği enerjinin de bir kısmını yerine koymasını sağlayan içeceklerdir. Yüksek şeker ve uyarıcı maddeler içeren enerji içecekleri ile karıştırılmamalıdır. Haftalık antrenman sayısı fazla olan, sıcak havada yoğun içerikli ve uzun süreli egzersiz yapan kişilerin su yerine veya suyun yanında sporcu içeceği tüketmesinin yararları açıklıkla ortaya konmuştur. Araştırmalar ideal sporcu içeceğinin şeker oranının 100 ml'de en fazla 6-8 gram ve şeker tipinin de fruktoz (meyve şekeri) değil glikoz ve/ veya sakaroz olması gerektiğine işaret etmektedir.

Sporculara ve aktif yaşayanlara önerim, gün boyu olabildiği kadar fazla sıvı almaları, egzersize 2 saat kala 2 bardak yarım saat kala 2 bardak ve 5 dakika kala 1 bardak su içmeleri, egzersiz sırasında her 15 -20 dakikada bir verilen molalarda 150 - 250 ml su veya sporcu içeceği tüketmeleri, egzersizi takiben idrar çıkışı başlayıp rengi normale dönene dek bol sıvı almaları, piyasada-1 ki sporcu içeceklerini yukarıdaki kriterlere göre değerlendirerek seçim yapmalarıdır.