Yeni yılda sigarayı bırakmanın yolları nelerdir?
Yeni bir yıla girmeden önce neredeyse her seferinde kendimize hedefler belirleriz. Bunlar, zayıflamak, para biriktirmek veya tatile çıkmak gibi hedeflerdir. Fakat çoğu zaman olumlu sonuçlar alamayız veya gerçekleştirme yoluna bile giremeyiz. Peki yeni yılda sigarayı bırakmayı düşünüyor musunuz? İşte işinizi kolaylaştıracak tavsiyeler...
Her ne kadar bırakması büyük çoğunluk için hayli zor olsa da, sigaranın genel sağlık üzerindeki olumsuz etkileri herkes tarafından bilinir. İşte yeni yılda işinizi kolaylaştıracak sigara bırakma tüyoları...
SİGARA BIRAKMA SÜRECİNDE NELER YAŞANIR?
Sigarayı bırakma sürecinde bazı fiziksel ve psikolojik sorunlarla karşılaşılabilinir. İlk günlerde baş ağrısı, ağızda kuruluk veya metalik bir tat hissedilebilir. Tütünden arınma dönemindeki ek belirtiler ise kaygı, huzursuzluk, sinirlilik, kalp atımında azalma, odaklanma güçlüğü, iştah artışına bağlı kilo alımı, terleme, stres ve tütün aşermesi sayılabilir.
SİGARAYI BIRAKMA EVRELERİ NELERDİR?
Sigarayı bırakmada başarılı olmak için öncesinde hazırlık yapmak yardımcı olur.
- Aşama 1: Sigaranın bırakılacağı tam tarihi belirlenmelidir.
- Aşama 2: Farkındalık düzeyini arttırmak, kişinin çevresindekileri bilgilendirmesi, ortamın yeniden düzenlenmesi ve alışkanlıkları değiştirilmesi (örneğin çay ve kahve ile birlikte içmemek) bırakmaya yardımcı olacaktır.
- Aşama 3: Sigara bıraktıktan sonraki dönem için yeni bir rutin oluşturulmalıdır.
- Aşama 4: Yardım istemekten çekinmemek gerekir. Bu amaçla Yeşilay Danışma Merkezi, Sigara Bırakma Polikliniklerine başvurulabilir.
SİGARAYI BIRAKINCA VÜCUDUNUZDA NELER OLUYOR?
- 20 dakika sonra, kan basıncı ve nabız normale döner, el ve ayak dolaşımı düzelir.
- 8 saat sonra, kan oksijen düzeyi normale döner, kalp krizi geçirme riski azalır.
- 24 saat sonra, vücut karbonmonoksitten arınır.
- 48 saat sonra, kandaki nikotin düzeyi azalır, tat ve koku duyusu artar, peptik ülserli hastaların tedaviye verdikleri cevap artar.
- 72 saat sonra, hava yollarının gevşemesi sonucu nefes alıp verme rahatlar, solunum yolları fonksiyon görmeye başladığı için sekresyon miktarı artar, hava yolları kendi kendini temizlemeye çalışır. Enerji düzeyi artar.
- 2-12 hafta sonra, tüm vücuttaki dolaşım düzelir, solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski azalır, yürürken yorulma ve tıkanma daha az görülür.
- 3-9 ay sonra, öksürük, kısa aralıklarla nefes alıp verme ve wheezing yani hırıltılı ya da ıslık sesli soluk alıp verme gibi solunum yolu problemleri düzelir, akciğer fonksiyonları yüzde 5-10 oranında artar.
- 12 ay sonra, koroner kalp hastalığı riski yarı yarıya azalır.
- 12-36 ay sonra, mesane kanseri riski yüzde 50 azalır.
- 5 yıl sonra, kalp krizi geçirme riski, yemek borusu ve ağız boşluğu kanserleri riski yüzde 50 azalır.
- 10-15 yıl sonra, kalp krizi geçirme riski hiç içmeyenlerle aynı seviyeye iner, akciğer kanseri riski sigara içenlere göre yüzde 50 azalır.
YENİ YILDA SİGARASIZ BİR BAŞLANGIÇ İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER
1. KRİZLERE HAZIRLIKLI OLUN
Aniden gelen şiddetli sigara içme isteği, sigarayı bırakma konusunda başarısızlığın en önemli nedenleri arasında yer almaktadır. Şiddetli sigara içme arzusu ile başa çıkma yöntemleri, kişinin ihtiyacı olan motivasyon ve gerekli bilgilerin konunun uzmanı bir doktordan alınmasıyla sürecin profesyonelce yönetilmesi sigarayı bırakma başarısını artırmaktadır.
2. TETİKLEYİCİLERDEN KAÇININ
Tütün kullanım isteği, partiler veya barlar gibi sık sigara içilen yerlerde ya da stresli hissettiğiniz anlarda veya kahve yudumlarken daha güçlü olabilir. Tetikleyici durumlarınızı belirleyin ve bunlardan tamamen kaçınmak için bir planınız olsun.
3. BİR ŞEYLER ÇİĞNEYİN
Tütün arzusu ile savaşmak için ağzınızı bir şeylerle meşgul edebilirsiniz. Şekersiz sakız veya sert şekerleme çiğneyin veya çiğ havuç, kereviz, fındık ya da çekirdek çitleyin.
4. FİZİKSEL OLARAK AKTİF OLUN
Fiziksel aktivite sizi tütün arzularından uzaklaştırmaya ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Merdivenlerden birkaç kez aşağı inip çıkmak gibi kısa fiziksel aktiviteler bile bir tütün arzusunu ortadan kaldırabilir. Yürüyüşe veya koşuya çıkabilirsiniz.
Evde veya ofiste daralırsanız, merdivenden inip çıkmayı deneyin. Fiziksel aktivite ilginizi çekmiyorsa el işleri, ahşap işleri veya günlük tutmayı deneyin. Ya da dikkat dağıtıcı başka işler yapabilirsiniz.
5. RAHATLAMA EGZERSİZLERİ YAPIN
Sigara içmek stresle başa çıkmanın yolu olabilir. Tütün arzusuna direnmek streslidir. Derin nefes alma egzersizleri, kas gevşemesi, yoga, görselleştirme, masaj veya sakinleştirici müzikler gibi gevşeme tekniklerini uygulayarak stresi ortadan kaldırmayı deneyebilirsiniz.
6. 'SADECE BİR TANE SİGARA' DEMEYİN
Bir tütün arzusunu tatmin etmek için sadece bir sigara içeceğim dürtüsü gelebilir. Ama tek bir sigarada kalacağınıza dair kendinizi kandırmayın. Çoğu zaman, sadece bir tane bir silsileyle diğerine yol açar - ve tekrar tütün kullanabilirsiniz.
7. DİKKATİNİZİ DAĞITMAK İÇİN BİR ŞEYLER YAPIN
Tütün arzunuza teslim olacağınızı düşünüyorsanız, önce 10 dakika daha beklemeniz gerektiğini kendinize söyleyin sonra o süre boyunca dikkatinizi dağıtmak için bir şeyler yapın. Halka açık, sigara içilmeyen bir bölgeye gitmeyi deneyin. Bu basit numaralar tütün arzunuzdan kurtulmak için yeterli olabilir.
8. YARDIM ALIN
Tütün arzusuna direnme çabalarınızda yardım için bir aile üyesi, arkadaş veya destek grubu üyesiyle temasa geçebilirsiniz. Telefonda sohbet edebilir, birlikte yürüyüşe çıkabilir, istekleriniz hakkında bilgi alışverişi yapmak için bir araya gelebilirsiniz.
9. NOT TUTUN
Sigara içme ile ilgili alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı not edin. Her gün içmekten en çok hoşlandığınız üç sigara ve bunların nerede ve ne zaman içtiğinizi mutlaka yazın. O sigara içme zamanlarında başka uğraşlar edinin.
10. SİGARAYI ETRAFINIZDAN UZAKLAŞTIRIN
Ev, araba ve iş yerinizdeki sigaraları ve aksesuarları uzaklaştırın. Küllük, çakmak ve kibritlerden kurtulun. “Yoksunluk belirtileri”nin sadece birkaç hafta süreceğini unutmayın. İradenize hakim olun.
