1 haftada 5 kilo verdirdiği iddia edilen Dukan diyeti nedir, nasıl yapılır?
Özellikle son zamanlarda hareketsiz yaşamdan kaynaklı fazla yağlanmalar ve obezite neredeyse tüm dünyanın gündemine oturmuş durumda. Fit ve güzel görünmenin yanı sıra sağlıklı bir yaşam için fazla kilolardan kurtulmak şart. Kilo vermek için yapılan bilinçsiz diyetler ise sizi sağlığınızdan edebilir. Sağlıklı kilo vermek için dengeli beslenmek ve güvenilir diyet programlarını uygulamalısınız. Peki protein ağırlıklı bir program olan ve kısa zamanda zayıflamayı sağladığı iddia edilen Dukan diyeti nedir, nasıl yapılır?
**Verilen bilgileri hayatınızda uygulamaya başlamadan önce doktorunuza danışın.**
Yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ tüketimine dayalı olan Dukan diyeti, tüm dünyada uygulanan en popüler diyet listelerinin başında geliyor. Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından hazırlanan protein diyeti 40 yıldan fazla bir süredir en çok tercih edilenler arasında. Sağlıklı kilo vermek için diyet programlarınızın güvenilir olması gerekiyor ve doktor kontrolünde olması tavsiye edilir. 'Dukan diyeti'ne başlamadan önce mutlaka kendi vücut sisteminize uygun olup olmadığını doktorunuza danışın! Dukan diyeti listesini ve tüm kurallarıyla uygulama yöntemlerini bir araya getirdik. İşte aşama aşama Dukan diyeti listesi…
DUKAN DİYETİ NEDİR?
Dukan diyeti, Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından hazırlanan protein ağırlıklı bir diyet programıdır. 40 yılı aşkın bir süredir uygulanan Dukan diyeti, Doktor Pierre Dukan’ın yazdığı kitap sonrasında tanınmaya başladı. Bu diyet Fransa'da 2000 yılında 2010’da İngiltere de ve 2011 yılında Amerika’da piyasaya çıkan ''Dukan Diyeti kitabı'' sonrasında son derece popüler bir diyet haline gelmiştir.
Dukan diyeti karbonhidratı büyük oranda azaltılıp, protein ağırlıklı beslenmeden oluşan bir sağlıklı kilo verme programıdır.
Protein yönünden zengin, karbonhidratı az olan bu diyet sayesinde kısa zamanda fazla yağlardan kurtulmak mümkün. Fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan, et dışında her şeyi tüketmek isteyen obezite rahatsızlığı olan bir kişiden ilham alarak bu diyet yöntemini tasarlamıştır. Bazı kriterlere dikkat edildiği zaman diyetten olumlu sonuç aldığını gören Dukan, diyete 'dukan' adını vermiştir.
Dukan diyeti 4 aşamadan oluşur ve bu aşamalar yasak olan gıdalar ve uygulanması gerekenler olarak ikiye ayrılır.
DUKAN DİYETİ İLE KAÇ KİLO VERİLİR?
Dünyada en çok tercih edilen diyetlerden biri olan bu programda 100 yiyeceği sınırsızca tüketme izni var. Dukan diyetinin ilk aşamasında metabolizma hızınız yavaşsa 1.5-3 kilo arasında, hızlıysa 3 ila 5 arasında kilo verebilirsiniz. Seyir aşamasına geçildiğinde ise haftada 2 kilogram kadar bir kilo kaybı beklenmektedir. Daha fazla kilo vermek için gün sayısını arttırabilirsiniz. Gün sayısını arttırarak 10 kilo ile 20 kiloya kadar kilo verilebiliyor.
DUKAN DİYETİ NASIL UYGULANIR?
Dukan Diyeti büyük özveri, inanç, fedakarlık ve zaman isteyen bir diyet programıdır. Ancak 'uzun zaman diyet uygulayamam' diyorsanız Dukan Express yöntemini de kullanabilirsiniz. Dukan express ise zaman ve kolaylık açısından daha rahattır.
DUKAN DİYETİ NASIL YAPILIR?
Dukan diyeti listesine göre; vücut tükettiği proteini yakmak için daha fazla kalori harcarken, karbonhidrat ve yağı yakmak için çok az kalori harcar. Bu yüzden Dukan Diyeti protein ağırlıklı bir beslenme programıdır ve karbonhidrat kaynağı olarak başlangıçta sadece yulaf kepeğinin tüketilmesine izin verir. Dukan diyetinde alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimi de yasak.
Dukan Diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar; atak, seyir, pekiştirme ve istikrar aşamaları olarak adlandırılır.
DUKAN DİYETİ SÜRESİNCE TÜKETİLMESİNE İZİN VERİLEN BESİNLER NELERDİR?
Kırmızı et: Biftek, dana jambon, dana pirzola, pastırma, dana bonfile ve yağsız sığır eti.
Deniz ürünleri: Ton balığı, sardalya, uskumru, somon, alabalık, kılıç balığı.
Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk ürünleri, yumurta, tavuk eti, bıldırcın, tavuk ciğeri ve yabani ördek.
Peynir ve süt ürünleri: Yağsız süt, yağsız peynir, quark, yağsız yoğurt, yağsız ekşi krema, yağsız krem peynir.
Vejetaryen besinler: Vejetaryen burger, tofu ve soyalı yiyecekler sayılabilir.
DUKAN DİYET LİSTESİ NASIL UYGULANIR?
Protein diyeti olarak da tanımlanan Dukan diyeti 4 aşamadan oluşur. Bu aşamalar ise şu şekildedir;
Atak aşaması diyetin ilk aşamasıdır ve ilk hafta uygulanır. Protein tüketimi evresi olarak da adlandırılan bu evrede protein bakımından zengin olan her şey tüketilmektedir.
Dana, fileto, biftek, hindi, tavuk, kıyma, balık çeşitleri, yumurta, yağsız peynir, yağsız süt ve yağsız yoğurt gibi protein açısından yüksek besinler bu evrenin genel yiyecek grubunu oluşturur.
Bu yiyeceklerin yanı sıra mutlaka günde 1,5 litre su içilmelidir.
Atak evresi genellikle 1-10 gün arasında değişiklik göstermektedir.
Diyete, sınırsız yağsız protein ve güne 1,5 yemek kaşığı yulaf ile başlanır.
Atak aşamasında tüketilebilen gıdalar:
Bir gün yağsız proteinler, her gün 2 yemek kaşığı yulaf yiyerek, nişastasız sebzelere devam edilir.
Seyir evresi birbirini izleyen 2 dönemden meydana gelir.
Bu evrede: Saf protein ve protein+sebze diyeti kiloyu sabitleyene kadar sürdürülmelidir. Bu dönemde tüm pişmemiş ve pişmiş sebzeler diyet listesinde yer alır.
Brokoli, yeşil fasulye, kuşkonmaz, kabak, mantar, patlıcan, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, salatalık, domates, biber, turp ve akla gelebilecek her çeşit yeşillik gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
Ancak pirinç, patates, bezelye, mısır, mercimek, nohut ve fasulye gibi nişastalı yiyecekler kesinlikle yasaktır.
Seyir evresinde tüketilebilecekler: Patlıcan, kuşkonmaz, kereviz, domates, mantar, yeşil fasulye, kabak, ıspanak, lahana, yapraklı yeşillik, şalgam, yulaf ekmeği (zorunlu), brokoli, enginar, kuşkonmaz ile Brüksel lahanası, havuç, salatalık, kabak, yapraklı yeşillik.
Dukan diyet programının 2. aşaması olan seyir evresi kişinin fazla kilolarından kurtularak gerçek kilosuna ulaşmasını amaçlar.
Seyir aşamasının süresi kişinin vermek istediği kilo miktarına göre belirleniyor.
Verilmek istenen her 1 kilo için 6 gün öneriliyor.
Kısaca 10 kilo kadar vermek istiyorsanız Dukan diyetinin seyir aşaması sizin için tam 2 ay sürecek demektir.
Sebze ve protein içeren besinlerin serbestçe tüketildiği dönemdir. Güçlendirme döneminin ne kadar uygulanacağı kişinin kilosuna bağlı olarak değişiklik gösterecektir.
Ayrıca diyete ek olarak, 40 gr kadar normal peynir, 1-2 porsiyon ekmek (kepekli ya da tam tahıllı ekmek) ve 1 porsiyon mevsim meyveleri tüketebilirsiniz.
Haftada 1 ya da 2 gün sevdiğiniz bir karbonhidratlı yiyeceği tüketmekte serbestsiniz. Bu isterseniz makarna, isterseniz patates isterseniz de herhangi bir pilav çeşidi olabilir.
Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada yalnızca bir gün yağsız protein ve günde 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği.
Sağlamlaştırma aşamasında diyet listesine yeni ve lezzetli besinler geliyor. Örneğin her gün artık bir miktar meyve ve günde 2 dilim kadar tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Ayrıca az miktarda da olsa tam tahıllı pirinç veya makarna tüketebilirsiniz.
Seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için 3’üncü aşama olan sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklemelisiniz. Örneğin seyir aşamasında 10 kilo verdiniz sağlamlaştırma aşamasına 100 gün eklemelisiniz. Bu kural dukan diyetinde çok önemli ve mutlaka uyulması gereken kurallardandır.
Güçlendirme evresinde tüketilebilecekler: Portakal, armut, şeftali ya da nektarin, 2 kivi, kayısı, tereyağlı 2 dilim ekmek, 40 gram peynir, 1-2 kez kuzu eti, 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği...
Yalnız Dr. Dukan bu ödül öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya belirmiştir. 2 ödül yemeği arasında 1 gün ara olmalıdır. Ödül yemeğinde sadece 1 tane ödül seçebiliyorsunuz örneğin (1 hamburger, 1 pizza, 1 porsiyon patates kızarması) gibi aynı öğünde 2. ödül kesinlikle yasak.
Temel Konsolidasyon aşaması kurallarına uyulur. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığı olabilir.
Koruma evresinde tüketilebilecekler: Son aşama olan koruma evresinde her şey tüketilebilir ancak miktarına dikkat etmek gerekir.
Üçüncü aşama olan sağlamlaştırma aşamasında verdiğiniz kiloları vücudumuzun geri almasını önledikten sonra gelen dördüncü koruma aşamasında ilk 3 aşamanın etkisiyle değişen beslenme alışkanlıklarımızın hayatımız boyunca kalması hedefleniyor.
Diyetin en önemli ve can alıcı kısmıdır. Çünkü artık diyeti tamamlayıp normal yaşantınıza döneceğiniz bu evrede verdiğiniz kiloları korumak esastır.
Bunun için bugüne dek öğrendiklerinizi ve yaşam şekli haline getirdiğiniz beslenme programı rutinine aynı şekilde uymaya devam etmelisiniz.
Bu aşamada siz artık 1/7 kuralı ile yaşamayı öğreneceksiniz. Bu kural haftanın 6 günü dilediğinizce beslenebileceğiniz ancak haftanın geri kalan 1 gününde sadece saf protein tüketeceğiniz bir uygulamadır.
Siz saf protein diyeti için haftanın herhangi bir gününü belirleyebilirsiniz. Ancak belirlediğiniz bu günün her hafta aynı gün olmasına dikkat edin.
Yani eğer perşembe gününü saf protein ile beslenmeye ayırdıysanız bir sonraki hafta da yine perşembe gününü saf protein diyetine ayırın.
Tüm bu diyet programına ek olarak günde 25 dakika yürüyüş yapmayı ve 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
Haftanın 1 günü ise aynı kıyafetlerle ve aynı saatte tartılarak kilo kontrolünüzü yapın.
Koruma aşaması kuralları:
DUKAN DİYET LİSTESİ
Uygulayabileceğiniz birçok farklı Dukan diyeti mevcuttur. Diyetisyenler tarafından tavsiye edilen bu diyetler genel hatlarıyla aynı içeriğe sahiptir.
1.GÜN
Kahvaltı: 2 tane yumurta, füme somonla yapılmış yağsız yumurta ve yağsız süt
Öğlen: Yağsız beyaz peynirle yapılmış rulo jambonlar ve sade quark
Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış ızgara dana eti ve sos (zencefil, karanfil, sarımsak, karabiber ve soya sosu ile hazırlanabilir)
2.GÜN
Kahvaltı: 1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve 200 gr yağ içermeyen yoğurt (birbirine karıştırılacak)
Öğlen: 200 gr kuşbaşı tavuk ve sade quark (1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ile birlikte)
Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış ızgara balık ve mevsim yeşillikleri
3.GÜN
Kahvaltı: Yağsız süt ve 2 çorba kaşığı yulaf ezmesiyle yapılmış bir karışım (istenirse tatlandırıcı katılabilir)
Öğlen: Kıymalı yumurta (175 gr kıyma ile yapılmış)
Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış 3 tane yumurta ve sade quark
4.GÜN
Kahvaltı: 1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve yağsız sütle yapılmış omlet
Öğlen: 2 tane yumurta ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile yapılmış mevsim salata
Akşam: Kuşkonmaz buğulama ve 200 gr somon balığı
Atak Dönemi Örnek Liste
Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, yumurta ve yağsız beyaz peynir
Ara öğün: Hindi söğüş
Öğle: Izgarada pişirilmiş tavuk
Ara öğün: Krep ya da yulaflı ekmek
Akşam: Izgarada balık, çay ve şekersiz kahve serbest
Seyir Dönemi Örnek Liste
Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, yumurta ve yağsız beyaz peynir ya da yağsız omlet, biber, maydanoz, nane, domates ve salatalık
Ara öğün: 1 kase kadar yağsız yoğurt
Öğle: Fesleğenli domates, ızgara balık ve yeşillik
Ara öğün: Yulaf kepeği ve peynirle birlikte karıştırılmış yoğurt
Akşam: Tavuklu salata
Güçlendirme Dönemi Örnek Liste
Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, 1 adet yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 40 gr peynir, domates, salatalık, maydanoz, nane, dereotu
Ara öğün: 1 porsiyon meyve
Öğle: Fesleğenli makarna, ızgarada balık ve salata
Ara öğün: Yulaf kepeği ve peynirle birlikte karıştırılmış yoğurt
Akşam: Buğulanmış sebze ve tavuklu salata
