Kaygıyı 5 dakikada azaltmanın 6 yolu! Stres zamanlarında kaygı nasıl azaltılır?
Stres hayatın kaçınılmaz bir gerçeğidir. Aslında stresin bir kısmı aslında bizim için iyidir. Normal düzeylerde gelişen stres, dayanıklılığı geliştirmemize ve motivasyon ile üretkenliği artırmamıza yardımcı olur. Ancak sürekli kasvetli haberler akışı ve hiç bitmeyen bir yapılacaklar listesi de sağlığımız üzerinde olumsuz etkisi olan yüksek düzeyde kronik stres yaratabilir. Peki, stres zamanlarında kaygı nasıl azaltılır? İşte kaygıyı 5 dakikada azaltmanın 6 yolu…
Amerikalılar, Amerikan Psikoloji Derneği için yapılan bir anketin 15 yıllık tarihindeki en yüksek stres düzeylerini bildirdiler.
İyi haber şu ki, hayatınızda biraz sakinleşmek için atabileceğiniz basit adımlar var. İşte stresi ve kaygıyı beş dakika veya daha kısa sürede azaltmanın 6 yolu…
NEFESİNİZE ODAKLANIN
New York City'de yaşayan bir psikiyatrist olan Dr. Marlynn Wei'ye göre, ritmik nefes alma, kullanmaya başlamak için çok fazla pratik gerektirmeyen, iyi bir stres azaltıcı egzersizdir.
Bunu nasıl yapacağınız ise şu şekilde açıklanmıştır:
- Üç dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Nefesinize odaklanın.
- Beşe kadar sayarken burnunuzdan derin bir nefes alın.
- Nefesini beş kez tut.
- Beş sayı için nefes verin.
- Kalan süre için tekrarlayın ve nefesinizin nasıl derinleştiğini fark edin.
Wei, "Kullanımının kolay ve yeni başlayanlar için harika olduğunu düşünüyorum" diyor.
Sadece stresli değil, aynı zamanda yorgunsanız, Wei bu nefes egzersizini yürürken yapmanızı tavsiye ediyor. Yürüme hızınızla nefesinizi zamanlamaya çalışın.
Wei, "Savaş ya da kaç tepkinizi sakinleştirebildiğiniz zaman, zamanla kortizol seviyenizi düşürürsünüz. Ancak hemen hemen kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın düşeceğini fark edeceksiniz." diyor.
RAHATLATICI BİR FİNCAN ÇAY İÇİN
Wei, "Tercihen kafeinsiz bir fincan sıcak çay için. Akıllı telefonu bir kenara koyun ve çayın tadına, sıcaklığına odaklanarak, fincanla ilgili her şeyi fark ederek birkaç dakika geçirin." diyor.
Bu farkındalık uygulaması, diğer düşünceleri bir kenara bırakmanıza yardımcı olarak sakinleştirici bir şeye odaklanmanıza yardımcı olur. Bu, işteki stresi azaltmak için harika bir taktik olabilir.
Stres faktörlerinden tamamen uzaklaşmanız mümkün olmasa da, bir an için duraklatmak için bir sinyal olarak bir fincan çay kullanabilirsiniz.
RAHATLATICI BİR ŞARKI DİNLEYİN
Ulusal Sağlık Enstitülerinde Okul Dışı Araştırma Bölümü Direktörü Ph.D. Emmeline Edwards, müzik terapisinin nerede olursanız olun rahatlamak için harika bir yol olabileceğini söylüyor.
Edwards, "İşitsel korteks, ödül sistemimize, motor sistemlerimize, motivasyon ve duygu düzenleme merkezlerimize bağlı olan beynin diğer bölgelerine bağlıdır" diyor.
Aslında araştırmalar, müziğin stresle ilişkili bozukluklar, hafif depresyon ve anksiyete ile mücadele eden insanlara yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle stresli ve kendinizi kaygılı hissettiğiniz anlarda hafif bir müzik daha rahat hissetmenize neden olacaktır.
TELEFONUNUZA ARA VERİN
Merhum eşi Richard Carlson ile birlikte yazdığı "Küçük Şeyleri Dert Etmeyin" kitabının yazarlarından Kristine Carlson'a göre, en son bildirimler için sürekli telefonunuzu kontrol etmek sizi bunaltabilir.
Carlson, “Teknolojimize çok bağlıyı, e-posta, kısa mesaj, Instagram'ınızı kontrol etme - bunların hepsi, çok bağımlılık yapıyor." diyor.
Bunun yerine, "gerçekten e-postanızın veya telefonunuzun fişini çekin" ve Carlson'ın "altın bir duraklama" olarak adlandırdığı şeyi yapın.
Bildirimlerinizi erteleyerek, kendinize ve nasıl hissettiğinize odaklanmak için zihinsel alan yaratırsınız. Carlson, kendinize odaklanırken yavaşça nefes alıp verme alıştırması yapın, gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizi minnettar olduğunuz bir şeye çevirin.
Araştırmalar bunu destekliyor: Minnettarlığa odaklanmanın kişinin mutluluk düzeyini artırdığı gösterildi.
MEDİTASYON YAPIN
Rahatlamak için ihtiyacınız olan beş dakikayı kendinize ayırmanıza yardımcı olabilecek pek çok ücretsiz meditasyon uygulaması var.
Birçok popüler uygulamalar, hissettiğiniz herhangi bir duyguyla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek yüzlerce rehberli meditasyon seçeneğine sahiptir. Araştırmalar, meditasyonun kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Psikoloji profesörü ve Oregon Üniversitesi'nde Dijital Akıl Sağlığı Merkezi'nin direktörü olan Nick Allen, kendinizi stresli hissetmediğiniz zamanlarda bir meditasyon pratiği oluşturmaya çalışmanızı öneriyor. Önceden ne kadar çok çalışırsanız, tek başınıza veya bir profesyonelle, zor durumda kaldığınızda o kadar iyi sonuçlar alacağınızı söylüyor.
BİRKAÇ DAKİKA DIŞARI ÇIKIN
Boston, Massachusetts'teki Women's Health Associates'te dahiliye doktoru olan Dr. Monique Tello, bazen hızlı bir yürüyüş yapmak veya temiz hava almak için dışarı çıkmanın stresi hızla azaltmak için harika bir seçenek olduğunu söylüyor.
Tello, TODAY'e "Birisi çok stresli hissediyorsa ve çevresini değiştirme, temiz hava alma, doğayı - suyu, ağaçları - görme şansı varsa, yapmalılar" diyor.
"Egzersiz yap, tempolu yürüyüş yap."
Bu strateji, kendini huzursuz hisseden veya konsantre olamayan insanlar için harika ve etkinliğini destekleyen çalışmalar var, diye ekliyor.
