Kaliteli bir uyku için neler yapılmalı ve nelere dikkat edilmelidir?
Düzenli ve kaliteli bir uyku, sağlığımız açısından temel yapı taşı niteliğindedir. Verimsiz ve yetersiz uyku ile güne başlamak, ne kadar iyi beslensek veya sağlıklı olsak da, gün boyunca bitkin ve dikkatsiz olmamıza neden olur. Kaliteli bir uyku için neler yapılması gerektiğini sizler için derledik.
Yaşadığımız fiziksel veya ruhsal sorunlar, düzensiz beslenme ve uyku saatlerindeki farklılıklar gibi sebeplerden dolayı verimli ve kaliteli bir uykuya hasret kalabiliyoruz. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için aşağıdaki yöntemler dikkate alınmalıdır.
Kaliteli bir uyku için neler yapılmalıdır?
1. Uyuduğunuz ortam karanlık olsun
Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın. Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık. Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.
2. Serin bir ortam oluşturun
İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında olmalı.
3. Gelişigüzel uyku ilacı almayın
Hekim kontrolü dışında uyku ilacı almamanız çok önemli. Bunun nedeni ise uyku bozukluklarının çok çeşitli ve tedavilerinin de farklı olması. Gerektiğinde hekiminiz belli bir sırayla (basamak tedavisi) ve yakın takiple tedavinizi düzenleyecektir.
4. Bol bol su için
Uykuya daha rahat dalabilmek için gün içeresinde 2.5 litre su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimine mümkünse yatmadan 1-2 saat önce son verin. Böylelikle gece daha az susayacak ve tuvalete kalkma ihtiyacınız da azalacaktır.
5. Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın
İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek. Zira her gün aynı saatte kalkmak günün sonunda aynı saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olur.
6. Yatağınız yastığınız rahat olsun
Kaliteli bir uyku için dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da yatağınızı kilonuza göre seçmeniz. Yastıklar da ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Boyunda sorun yaratmayan, uykuyu bozmayan yastık ideal olandır.
7. Cep telefonunuzu yatakta kullanmayın
Mobil cihazlar ve televizyon gibi yapay ışık kaynaklarını yatağınızda kullanmamanız gerekiyor. Uygun olmayan ışık kaynakları uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Ayrıca gece uyanmanıza neden olacağı için yatak odanızda televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın. Yatmadan önce zihninizi dinlendiren bir kitap okumanız ise uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
8. Pijama tercihiniz pamuklu olsun
Teri tutan, cildin hava almasını sağlayan pamuklu pijama veya gecelik giymeye özen gösterin. Aynı şekilde yatak örtülerinizin de pamuktan olmasına dikkat edin.
9. Kafein tüketmeyin
Pekçok insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola ve kafein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir. Yani siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor.
10. Alkol tüketmeyin
Genel kanının aksine, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olmaz. Aksine uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi uyku kalitenizi çok ciddi anlamda olumsuz etkileyebilir.
